Nivelamento: fortalecimento dos quadris e nádegas na plataforma da rua

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Tenha um dia de pernas sem halteres e halteres.

Este conjunto de exercícios bombeará o quadríceps, um grupo de músculos na parte posterior da coxa, adutores, glúteos, grandes e médios.

Se você não está fazendo treinamento de resistência, este exercício pode muito bem fornecer estresse suficiente para o crescimento muscular.

Em qualquer caso, o complexo irá melhorar a sua resistência à força, aumentar um pouco a mobilidade e o sentido de equilíbrio.

Como fazer um treino

Faça os seguintes exercícios em sequência, sem descanso:

1. Pulando estocadas - 20 vezes.
2. Crunches nórdicos - 15 vezes.
3. Agachamento "pistolas" - 10 vezes por perna.
4. Salte para o agachamento amplo e para o banco - 20 vezes.

Quando terminar, descanse por 2-3 minutos e recomece. Execute 3-5 círculos, guiados pelo estado.

Como fazer os exercícios

Pulando estocadas

Execute investidas, alternando as pernas enquanto pula. Tente afundar mais, mas não até que o joelho toque o chão, para não bater.

Você pode manter as mãos na frente do peito ou no cinto - o que for mais confortável. Certifique-se de que o calcanhar na frente do seu pé de apoio não saia do chão enquanto você desce. E mantenha suas costas retas.

Se suas pernas estiverem terrivelmente marteladas até o final da abordagem, continue a fazer o exercício sem pular.

Crunches nórdicos

Excelente exercício para bombear a parte posterior da coxa. Não se assuste se a princípio os músculos se contraírem - eles simplesmente nunca experimentaram tal carga.

Encontre um apoio baixo na quadra - uma barra transversal ou barras de parede - e coloque seus calcanhares sob ele. Também é melhor colocar algo sob os joelhos para que não fique rígido. Por exemplo, sua camisa ou mochila.

Comece a se inclinar para frente lentamente, mantendo o tronco e os quadris retos. Chegue ao ponto em que os músculos não suportam mais o peso do corpo, caia suavemente com os braços estendidos, empurre o chão e volte à posição inicial.

Agachamento - "pistolas"

Um excelente movimento para bombear os músculos glúteos médios.

Levante uma perna com as mãos na frente do peito. Faça um agachamento, tomando cuidado para não tocar o chão com o calcanhar da perna livre. Certifique-se de que o joelho da perna ativa não dobre para dentro durante o levantamento.

Se você ainda não sabe fazer pistolas completas, experimente a opção na ponta do banco. Fique em pé com a perna de apoio paralela à borda e agache-se em toda a extensão.

Salte para o agachamento amplo e para o banco

O exercício carregará perfeitamente os músculos das coxas e da parte inferior das pernas.

Fique na frente do banco de frente para ela. Faça um agachamento com as pernas 1,5 vez mais largas que os ombros e apontando os dedos dos pés para os lados. Com um salto, retorne as pernas à posição original, depois pule no banco e volte para baixo. Repita desde o início.