Como fazer investidas para quadris e nádegas tensos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Uma análise detalhada da técnica e um grande número de variações do exercício.

Por que estocadas são boas

Existem vários motivos para incluir investidas em seus exercícios. Esse exercício:

• Carrega glúteos e isquiotibiais melhor do que agachamentos e levantamento terra.
• Fortalece os músculos estabilizadores da pelve e do núcleo, bombeia o senso de equilíbrio.
• Com a técnica correta, é seguro para os joelhos e pode ser usado durante a reabilitação após lesões e cirurgias.
• Tem muitas variações, permite que você mude o foco para diferentes grupos de músculos e, simultaneamente, bombeie os músculos da parte superior do corpo e do núcleo.

Como fazer investidas corretamente

Mostraremos alguns pontos técnicos importantes para ajudá-lo a obter o máximo de suas investidas.

1. Incline o corpo com as costas retas

Essa posição alivia o estresse na região lombar, protege os joelhos das forças de cisalhamento e aumenta a tensão nos músculos do quadril e das nádegas. Para testar a postura correta, tente o teste de agachamento.

Avance e, em seguida, sem alterar a posição do corpo e dos quadris, substitua a perna de apoio para trás de modo a agachar. Se você se sentir confortável, a postura foi correta. Se você não conseguiu manter o equilíbrio, a flexão do corpo na estocada foi insuficiente.

2. Não balance de um lado para o outro … Imagine que seus ombros e quadris estão dentro do retângulo. Durante a estocada, ele deve permanecer plano como na posição inicial.

Se seus quadris ou ombros caem para um lado e você não consegue pará-lo, você não tem força, flexibilidade ou equilíbrio para fazer o exercício corretamente. Portanto, primeiro tente fazer isso com suporte. Por exemplo, agarrar os anéis com as mãos.

3. Não curve ou curve a parte inferior das costas … Mantenha o pescoço alinhado com as costas, olhando para a frente, não para cima.

4. Aperte seu abdômen … Um abdômen apertado o ajudará a entrar na posição correta e proteger seu corpo de torções e voltas desnecessárias.

5. Não aperte suas nádegas.… Ao tensionar ainda mais as nádegas, você evita que os quadris voltem para a posição correta. Além disso, você não permite que os músculos se alonguem adequadamente no ponto mais baixo, o que reduz o efeito do exercício.

6. Não levante o calcanhar da perna de apoio do chão.… Esta é uma regra importante para ajudá-lo a proteger os joelhos.

É melhor realizar investidas com sapatos rígidos - isso tornará mais fácil transferir o peso do corpo para o pé inteiro, e não apenas para a frente.

7. Não deixe seu joelho dobrar para dentro … Deve olhar com clareza para a frente.

8. Não abra bem as pernas … Se você avançar e recuar, certifique-se de que a perna da frente está praticamente alinhada com a perna de trás. Você não precisa abrir bem as pernas: isso prejudica a forma do exercício e pode causar inflamação e dor nos quadris.

9. Exercite-se em toda a gama, mas apenas até agora a técnica correta foi preservada. Golpes incompletos reduzem o estresse muscular e previnem a mobilidade das articulações.

Se você fizer investidas laterais, agache-se até conseguir manter uma posição lombar neutra.

Se você se lançar para frente, para trás ou transversalmente - até que cerca de 5 a 10 cm permaneçam entre o chão e o joelho atrás da perna de apoio.

Como diversificar estocadas

Mostraremos uma variedade de opções de exercícios, tanto sem nenhum equipamento quanto com pesos.

Investidas nas costas

Essas investidas são consideradas as mais seguras para os joelhos devido à redução da força de cisalhamento. Ao fazer isso, eles bombeiam os quadris e as nádegas com a mesma eficácia que a opção de dar um passo à frente.

Agachamento dividido

Assim como os estocadas para trás, eles têm um efeito suave na articulação do joelho.

Pulmões na penetração

Essas investidas irão ajudá-lo a melhor carregar seus músculos centrais, melhorar seu equilíbrio e queimar mais calorias, mas eles perdem para os exercícios no local em termos de musculação.

Não tenha pressa, tente seguir a técnica correta e não abra bem as pernas. Para treinar para se mover corretamente, encontre uma faixa larga e mova-se ao longo dela.

Investidas laterais

Os músculos glúteos médios e adutores, os músculos da parte interna da coxa, bombeiam bem. Mantenha as costas retas durante o exercício. Cruze os braços à sua frente ou coloque-os no cinto.

Cross Lunge

Esses ataques usam os músculos glúteos um pouco mais devido ao alongamento preliminar. Não se esqueça de inclinar o corpo para a frente para que as nádegas recebam a carga máxima.

Assistir

Eles bombeiam uniformemente todos os músculos devido à mudança constante de posições, desenvolvem a coordenação.

Pêndulo

Um bando de estocadas para frente e para trás. Primeiro, faça o número definido de vezes com uma perna, depois mude e continue com a outra.

Lunges lateralmente e transversalmente

Este ligamento é ótimo para bombear a parte interna das coxas e glúteos. Para evitar confusão, faça a abordagem com uma perna, troque e continue com a outra.

Lunges em uma perna

Aumenta o estresse nos músculos do quadril e das nádegas, mas requer um bom senso de equilíbrio e mobilidade do tornozelo. Para começar, tente segurar os anéis ou loops TRX.

Pulando estocadas

Mude suas pernas enquanto pula. Não pule alto, abaixe-se com cuidado para não bater com o joelho no chão.

Invasões de balanço para trás

Exercício com estresse adicional nos músculos glúteos. Não se esforce para levantar a perna o mais alto possível, especialmente com movimentos bruscos: isso pode resultar em ferimentos.

Faça o swing de forma controlada, contraia as nádegas no ponto extremo - assim você vai bombear os músculos ao máximo. Execute o número definido de vezes com uma perna e depois passe para a outra.

Torcendo estocadas

Esses ataques colocam pressão adicional sobre os músculos centrais - especialmente os oblíquos e os flexores do quadril. Não pressione o pescoço com as mãos, tente torcer o corpo para poder alcançar o cotovelo com o joelho.

Estocadas cruzadas com joelho e cotovelo

Outro exercício com uma boa carga sobre os músculos centrais. Toque o cotovelo com o joelho, alterne as pernas a cada duas vezes.

Pulso

O exercício carregará os músculos ao máximo: durante toda a abordagem, eles estarão em constante tensão. Faça movimentos flexíveis para cima e para baixo em uma pequena faixa.

Estocadas estáticas

Um exercício isométrico que fará os músculos das coxas queimarem e implorar por misericórdia. Fixe a posição no ponto mais baixo e segure por um certo tempo. Comece com 20 segundos e vá aumentando.

Lunges com extensão de joelho

Exercício com ênfase nos músculos flexores do quadril. Para evitar lesões, não tente superar sua amplitude de movimento. Nas primeiras vezes, faça-o com suavidade e suavidade, depois faça o exercício vigorosamente, mas sem solavancos repentinos.

Lunges com a mão tocando o chão

Além dos músculos das coxas, carrega bem o núcleo e desenvolve a mobilidade. Tente girar totalmente de modo que seu peito fique voltado para a parede ao seu lado.

Pulando em uma estocada baixa

Este exercício irá forçar seriamente seus músculos e aumentar sua freqüência cardíaca. Bem adequado para complexos de intervalo. Tente se mover no mesmo nível e não endireite até o final da abordagem.

Balançar para a frente, estocadas

Outra opção para estresse adicional nos flexores do quadril. Toque a palma do pé no ponto superior. Se o alongamento não for suficiente para você, toque na parte inferior da perna ou no joelho.

As costas avançam com um círculo

Exercício para desenvolver a mobilidade do quadril. Tente levantar a perna mais alto, mas faça isso com cuidado para não machucar os músculos.

Lunges Laterais

O exercício exerce uma boa carga sobre os músculos abdominais oblíquos. Curve-se para o lado, não para a frente, tente tocar o chão com a mão.

Agachamento dividido com uma barra nos ombros

Mantenha uma posição neutra das costas, agache-se e levante-se suavemente e sob controle. Experimente primeiro o agachamento com barra dividida e, em seguida, gradualmente adicione peso.

Lunges com halteres ou kettlebells em uma mão

Um excelente exercício para desenvolver a coordenação, força nos ombros e músculos centrais. Adequado para atletas avançados.

Estenda o braço oposto para o lado. Por meio da abordagem, mude o peso para a outra mão para bombear o corpo uniformemente e evitar o desequilíbrio.

Pulmões com barra suspensa

Excelente exercício para testar a mobilidade e o desenvolvimento do ombro. Pegue a barra um pouco mais larga do que o jog grip e execute estocadas para trás. Cuidado com o peso: experimente primeiro uma barra de 15kg e, se conseguir manter o equilíbrio, aumente gradativamente o peso.

Lunges com uma fita expansora

Este é um exercício suave de levantamento de peso. Se, ao trabalhar com barra e halteres, o peso é sempre o mesmo, o elástico permite reduzir a carga ao descer e aumentá-la ao levantar.

Passe a fita expansora sobre os ombros e coloque a outra extremidade sob o pé da perna da frente. Faça agachamentos divididos segurando o elástico com as mãos.

Cálice estocando com kettlebell

O exercício coloca pressão adicional nos braços, especialmente nos antebraços. Pegue o kettlebell, vire-o de cabeça para baixo e segure-o próximo ao corpo. Não abaixe o projétil até o chão até o final da abordagem.

Torcendo estocadas com medicine ball em duas direções

Esses ataques bombearão não apenas suas pernas, mas também seus músculos centrais. Principalmente os músculos oblíquos do abdômen, responsáveis por girar o corpo. Não tínhamos uma medicine ball, então temos uma medicine ball. Medballs são menores e mais confortáveis para se exercitar.

Dumbbell Press Lunges

O exercício também carrega a cintura escapular. Lance para a frente ou para trás e termine com um haltere em pé todas as vezes.

Arremesso para trás a partir do degrau

Este exercício ajudará a aumentar sua amplitude de movimento e colocará muito estresse em seus músculos. Tente sem peso primeiro. Se você se sentir confiante, pegue halteres.

Como treinar

Existem várias maneiras de incorporar investidas em seu programa. Escolha aquele que mais lhe convier.

Insira estocadas no treinamento de força

Golpes alternados com outros quadríceps e glúteos. Para treinar com pesos livres, os avanços para trás ou agachamentos divididos são os melhores. Em primeiro lugar, em tais exercícios é mais fácil manter o equilíbrio e, em segundo lugar, são mais seguros para os joelhos.

Antes de levantar pesos, certifique-se de estar fazendo o exercício com a técnica correta e de não perder o equilíbrio durante o exercício. Em seguida, tente com a barra e gradualmente aumente o peso até chegar a 6-8 repetições pesadas por série. Faça 3-5 séries.

Complemente seus exercícios em casa com estocadas

Se você praticar em casa sem nenhum equipamento, as investidas definitivamente devem fazer parte do seu programa. Para começar, tente opções simples: para frente, para trás, lateralmente, transversalmente a partir de uma elevação. Inclua um exercício em cada treino e faça-o de 10 a 20 vezes para cada perna em 3 a 5 séries.

Faça investidas como parte do treinamento intervalado

Os pulmões fornecem uma boa carga mesmo sem qualquer peso e, quando realizados com vigor, aceleram rapidamente o pulso e cansam os músculos das pernas.

Para o treinamento intervalado, pulando estocadas, variações com diferentes balanços e giros do corpo, são bem adequados. Escolha um exercício de cada vez e incorpore-o em seus exercícios intensos de corpo inteiro.