2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08
Acontece fisiologicamente que a parte superior do corpo nas mulheres é muito mais fraca do que nos homens, e alguns exercícios são mais difíceis para as meninas do que para os homens. Puxar pertence a tais exercícios. Quer aprender a puxar para cima? Lemos o artigo, treinamos e tentamos até que funcione.;)
Pessoalmente, as flexões são muito difíceis para mim. E se for realmente muito franco, então não é dado de forma alguma. Tenho braços e costas fortes o suficiente, mas ao mesmo tempo ainda me penduro na barra horizontal como uma bandeira em um mastro em completa calma. Não importa o quanto eu tentei, não importa o quanto eu tentei agarrar o ar com meus dentes e me puxar para cima, ainda assim nada funcionou.
Procurei conselho com meu treinador, e ele disse que o problema provavelmente não está na minha forma física, mas no fato de que eu não entendo muito bem quais músculos devem ser ativados e como usá-los. Portanto, para começar, ele me aconselhou a treinar em um simulador especial de pull-ups. Sinta os músculos trabalhando, entenda o processo e tente se erguer.
Além disso, existem exercícios que também o prepararão para as flexões.
Por que preciso disso e o que pode ser útil para você? Bem, em primeiro lugar, coloco este exercício na categoria daqueles que um dia podem salvar a minha vida (isto inclui também salto em distância, corrida e a capacidade de manter o equilíbrio). E em segundo lugar, uma garota que sabe como se levantar é legal. Você pode discutir e vencer sem parar.;)
As flexões trabalham o núcleo, os quadríceps, os glúteos e, claro, os músculos da parte superior do corpo, incluindo os músculos grande dorsal e peitoral maior.
Uma série de exercícios sugeridos irá fortalecer cada um desses músculos, bem como treinar o corpo para usá-los corretamente. Recomenda-se realizar esta série de exercícios 2 vezes por semana por 3-4 séries.
Então vamos!
Exercício número 1
Fique em uma posição de prancha com ênfase nos braços esticados, ombros diretamente acima das mãos. Dobre o joelho direito em direção ao cotovelo direito, depois volte à posição inicial e repita o mesmo com a perna esquerda. Continue alternando as pernas por 30-60 segundos.
Exercício número 2
Deite-se de barriga para baixo em um banco inclinado, pegue uma barra de corpo ou uma barra leve com um peso confortável para você. Mãos na largura dos ombros, palmas para fora de você. Dê um puxão em sua direção, tentando aproximar as omoplatas; os cotovelos estão claramente inclinados para trás. Retorne à posição inicial. Tente envolver os músculos das costas o máximo possível durante o levantamento terra. Faça 10-15 repetições.
Exercício número 3
Prenda a cinta expansora sobre a barra horizontal ou outro suporte confiável na altura da cintura, recue um pouco e fique de frente para o suporte, suas pernas são um pouco mais largas do que os ombros. Segure as pontas do expansor em suas mãos, as palmas voltadas uma para a outra. Estenda os braços na altura do peito e faça um agachamento com os quadris paralelos ao chão. Permanecendo nessa posição, leve os braços ao peito, puxando os cotovelos para trás e estenda os braços novamente. Faça 10-15 repetições.
Exercício número 4
Prenda a cinta expansora sobre o suporte sobre a cabeça, execute um agachamento de estocada: o joelho esquerdo está no chão, a perna direita repousa no chão a cerca de um passo do joelho esquerdo, as pontas da fita são presas em suas mãos, seus braços estão estendidos sobre sua cabeça. Dobre os cotovelos, mãos para baixo ao longo do corpo. Em seguida, estique os braços, retornando à posição inicial. Faça 10-15 repetições em uma perna e repita na outra perna.
Exercício número 5
Pendure-se em uma barra horizontal, segurando com uma pegada reversa, com as mãos na largura dos ombros. Comece a dobrar os joelhos, tentando puxá-los até o peito. É aconselhável encontrar uma barra horizontal tão alta que você possa pendurar completamente em linha reta sem que seus pés toquem o chão. Faça 10-15 repetições.
Vídeo número 1
Vídeo número 2
Dizem que o mais difícil é o primeiro pull-up, mas assim que você o faz, um quebra-cabeça se desenvolve na sua cabeça e você entende como tudo funciona. E eu vou dar uma olhada.;)
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