O que fazer se seus músculos doerem após o exercício

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Apenas o melhor conselho, comprovado por cientistas.

Por que os músculos doem?

Durante o treinamento com uma carga incomum e com ênfase na fase excêntrica (alongamento dos músculos sob carga), as fibras musculares são danificadas. O microtrauma causa inflamação, que atinge seu pico em 24–72 horas, dependendo da gravidade da lesão.

Além disso, produtos metabólicos se acumulam nos músculos. Por causa disso, aparecem inchaço, peso e desconforto.

Aqui está o que os especialistas dizem sobre isso:

Roman Malkov, médico de medicina esportiva, nutricionista, médico dos centros Body Forming para bem-estar e modelagem corporal

A dor muscular ocorre como resultado do acúmulo de produtos metabólicos. Estes incluem principalmente radicais livres e íons de hidrogênio. Eles são formados em grande número por pessoas fisicamente despreparadas. É especialmente forte durante as primeiras sessões de treinamento.

Além disso, a circulação sanguínea pode ser prejudicada em músculos danificados. E isso retarda sua recuperação.

Natalya Labzova terapeuta, fisioterapeuta e médica do esporte, terapeuta de reabilitação, massoterapeuta, professora líder do centro educacional RockTape

Os músculos que aumentam de tônus após o exercício comprimem mecanicamente os vasos responsáveis por seu suprimento sanguíneo.

Dor muscular tardia, ou dor, não pode ser completamente eliminada. Mas os sintomas podem ser aliviados ou parcialmente evitados.

Como se livrar da dor muscular

1. Café e suco de cereja

Pesquisadores da Universidade da Geórgia descobriram que a cafeína reduz a dor pós-treino em quase 50%, estudo descobriu que tomar cafeína uma hora antes do treino de esforço máximo reduziu a dor muscular em 48%, e o pré-treino com submáximo (75-85% do máximo) esforços - em 26%. No entanto, o estudo envolveu apenas mulheres que não bebiam muito café no dia a dia. Portanto, é impossível dizer com certeza se esse método ajudará os amantes do café.

Depois de um treino intenso, é melhor beber um pouco de suco de cereja. De acordo com o estudo Influência do suco de cereja azedo de 2010 nos índices de recuperação após o estudo da corrida de maratona, o suco de cereja contém antioxidantes antocianina que reduzem a inflamação e a dor muscular após o exercício.

Mas os benefícios máximos serão recebidos pelas pessoas que se exercitam à noite, pouco antes de dormir. O suco de cereja contém melatonina, que pode ajudá-lo a adormecer mais rápido.

O que fazer

1. Beba café antes do treino, se você não for um amante do café.
2. Beba suco de cereja ou coma cerejas após o exercício.

2. Camisa de compressão

Roman Petukhov, especialista da marca CEP, diz que para prevenir a dor e encurtar o período de recuperação é preciso melhorar a circulação sanguínea. Assim, os tecidos receberão mais oxigênio e nutrientes, e o fluxo de sangue venoso removerá rapidamente as toxinas e os produtos da decomposição.

Os atletas usam meias de compressão para isso.

O estudo de 2013 com roupas de compressão para prevenir dores musculares de início retardado em jogadores de futebol confirmou que as roupas de compressão reduziram os danos musculares pós-exercício em 26,7%.

Um estudo de 2017 também mostrou a eficácia das vestimentas de compressão para aliviar DOMS. A manga de compressão proporcionou recuperação rápida da força isométrica e redução da dor muscular.

Roman Petukhov, especialista da marca CEP

As meias de compressão criam pressão distribuída nos tecidos, apóia músculos e veias, melhora o fluxo sanguíneo e reduz a microvibração muscular. Isso resulta em aumento da resistência e do desempenho muscular.

O que fazer

Use roupas de compressão durante e após o exercício

3. Suplementos: BCAA e taurina

Um estudo de 2010 mostrou a suplementação de aminoácidos de cadeia ramificada antes do exercício de agachamento e dor muscular de início retardado que tomar isoleucina, leucina e valina (100 mg por kg de peso corporal) antes do exercício reduziu significativamente a dor muscular e fraqueza muscular após 48 horas após o treino.

Os BCAAs podem ser auxiliados pela taurina, que tem efeitos antiinflamatórios e reduz o estresse oxidativo. Em 2013, os cientistas descobriram efeitos adicionais da taurina sobre os benefícios da ingestão de BCAA para dor muscular de início retardado e danos musculares induzidos por exercícios excêntricos de alta intensidade, que tomar 2 g de taurina e 3,2 g de BCAA três vezes ao dia para dois semanas reduz a inflamação após o exercício. E isso é evidenciado não apenas pelos sentimentos dos atletas, mas pelos marcadores bioquímicos.

O que fazer

1. Tome BCAAs conforme recomendado pelo fabricante ou seu treinador.
2. Experimente combinar BCAAs e taurina. Mas lembre-se de que o efeito será perceptível em pelo menos duas semanas.

4. Frio ou quente

Os atletas costumam tomar banhos de gelo para reduzir a inflamação após o exercício. No entanto, as evidências científicas não apóiam os benefícios desse método. Um estudo de 2003 descobriu que a massagem com gelo não teve efeito na dor muscular pós-treino. Um ensaio randomizado, Imersão em água no gelo e dor muscular de início retardado: um ensaio randomizado controlado em 2007, não encontrou nenhum efeito benéfico dos banhos de gelo.

Em 2012, cientistas canadenses descobriram UMA COMPARAÇÃO DE MENTOL TÓPICO COM GELO NA DOR, FORÇA TETÂNICA E VOLUNTÁRIA EVOCADA DURANTE A SORENÇA MUSCULAR DE INÍCIO RETARDADO, que o creme analgésico de mentol lida com dor de garganta melhor do que o gelo. O mentol não esfria os tecidos, mas atua nos receptores, causando sensação de frio e alivia as dores musculares.

O calor é mais adequado para aliviar a dor de garganta. Talvez isso se deva à sua capacidade de melhorar a circulação sanguínea.

Para lidar rapidamente com a mialgia pós-carga, é necessário restaurar a circulação sanguínea nos músculos, o que, por sua vez, eliminará os produtos metabólicos estagnados.

Natalya Labzova, médica de fisioterapia e medicina esportiva

Patches de aquecimento e compressas úmidas e quentes funcionam bem para aliviar as dores musculares. Em 2013, os cientistas compararam a eficácia dos adesivos de aquecimento a seco ThermaCare (eles foram colados por 8 horas) e uma compressa de aquecimento úmida (colocada por 2 horas). O calor seco e úmido reduziu a dor e ajudou a manter a força muscular e a atividade após o exercício.

Você também pode tentar um banho de contraste. Um estudo de 2008 sobre aquecimento, alongamento e massagem diminuem os efeitos prejudiciais do exercício excêntrico mostrou que ele reduziu a dor após o exercício.

O que fazer

1. Use um adesivo de aquecimento ou compressa úmida imediatamente após o treino ou ao chegar em casa.
2. Quando os músculos ficarem doloridos, passe um creme analgésico de mentol.
3. Tome um banho de contraste para aliviar a dor.

5. Massagem e rolos de rolamento

Desenrolando os músculos glúteos em um rolo

Massagem de quadríceps com patins

Roller bíceps roll

A massagem pode ajudar a reduzir a dor muscular. Um antigo estudo, Os efeitos da massagem atlética na dor muscular de início retardado, creatina quinase e contagem de neutrófilos: um relatório preliminar, mostrou que 30 minutos de massagem duas horas após o exercício reduziu a dor muscular retardada, creatina quinase (uma enzima que aumenta em resposta a lesão) e cortisol.

As formas mais eficazes de combater a dor muscular são a ingestão de líquidos, massagem e sauna. A massagem manual pode ser usada. A massagem de drenagem linfática em um aparelho de baixa frequência para treinamento com EMS não funciona menos eficazmente.

Roman Malkov, médico em medicina esportiva e nutricionista

Um estudo de 2003 descobriu que 20 minutos de massagem duas horas após o exercício reduziu significativamente a dor muscular 48 horas após o exercício.

Você pode usar rolos de massagem ou bolas com diferentes superfícies em relevo. Eles agem mecanicamente nos tecidos moles para relaxá-los. Como alternativa, você pode usar fitas cinesiológicas.

Natalya Labzova, médica de fisioterapia e medicina esportiva

Um estudo de 2017 mostrou os benefícios de rolar em um rolo de massagem dois dias após o treinamento. Os participantes do estudo rolaram seus quadríceps por um minuto, depois descansaram por 30 segundos e realizaram mais quatro séries de um minuto cada. Como resultado, as sensações dolorosas diminuíram em 45%.

O que fazer

1. Estique os músculos doloridos em um rolo de massagem ou com uma bola de tênis. Dê a cada músculo pelo menos dois minutos. Procure exercícios neste artigo.
2. Faça uma massagem regular, massagem de drenagem linfática ou faça você mesmo.

6. Exercício de média intensidade

A dor muscular tardia geralmente ocorre após esforços incomuns. Se você treinar regularmente e aumentar a carga gradualmente, seus músculos não doerão.

Durante o treinamento, o corpo se adapta e aprende a lidar com os radicais livres ativando o sistema antioxidase (mais enzimas são produzidas).

Roman Malkov, médico em medicina esportiva e nutricionista

Além disso, a atividade física não deve ser totalmente descartada: exercícios moderados ajudam a reduzir o desconforto. Os efeitos agudos da massagem ou exercício ativo de 2013 no alívio de dores musculares: ensaio controlado randomizado mostrou que 10 minutos de exercícios com banda elástica reduziram a dor muscular, assim como a massagem. Exercícios restauradores leves aumentam o fluxo sanguíneo, o que ajuda o corpo a curar a inflamação mais rapidamente.

Para que os músculos não doam, vale a pena dar um puxão. O estudo de 2012, Efeito da intensidade da recuperação aeróbica na dor e força muscular de início retardado, descobriu que 20 minutos de cardio de intensidade moderada imediatamente após o exercício ajudaram a reduzir a dor muscular.

O que fazer

1. Treine regularmente e aumente a carga gradualmente.
2. Termine seu treino de força com alguns exercícios cardiovasculares leves.
3. No dia seguinte, após uma carga forte, faça um treino de recuperação com 50% dos pesos de trabalho ou com um expansor de elástico.