Como fazer em casa: um programa de exercícios por uma semana

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Este programa o ajudará a começar a se exercitar (pela primeira vez ou após um longo intervalo), aumentar o tônus muscular, melhorar sua condição física e autoconsciência.

Programa de exercícios em casa

Você encontrará uma análise dos exercícios do programa.

Segunda-feira

1. Aquecimento articular … Inclinações e giros da cabeça, rotação dos ombros, cotovelos e punhos, inclinações do corpo para os lados e para frente, rotação da pelve, extensão do quadril para o lado, rotação dos joelhos e pés. Execute 10 rotações (inclinações) em cada direção. Todo o aquecimento não levará mais de 5 minutos.

2. Aquecendo (realizado intensivamente):

   • Jumping Jacks - 30 segundos;
   • correndo no lugar - 30 segundos;
   • pular corda - 100 vezes.

3. Bloco de energia:

   • flexões clássicas - três séries de 10 vezes;
   • supino com halteres - três séries de 15 vezes;
   • linha com halteres na encosta - três séries de 10 vezes para cada mão;
   • agachamento - três séries de 20 vezes;
   • levantamento da pelve em uma perna - três abordagens, 10 vezes para cada perna;
   • levantar o corpo para a prensa - três abordagens 20 vezes;
   • barco - 3 séries de 10 vezes;
   • Prancha clássica - segure por 30 segundos, três abordagens.
4. Alongamento … Faça todos os exercícios de alongamento por 30 segundos.

terça

1. Aquecimento articular.
2. Aquecendo.

3. Treino de circuito número 1 … Exercite-se em um ritmo moderado, tente não parar e manter o repouso ao mínimo. Execute seis círculos dos seguintes exercícios:

   • 5 flexões;
   • 10 elevações de corpo na imprensa;
   • 15 agachamentos.

4. Treino de circuito número 2 … Este treino é realizado em uma base cronometrada de acordo com o protocolo Tabata. Você faz o máximo de exercícios que puder em 20 segundos e, em seguida, descanse por 10 segundos. Você precisa completar seis círculos. Ou seja, você define o cronômetro para 3 minutos e inicia.

   • agachamento;
   • alpinista;
   • agachamento (tente primeiro o agachamento de salto, se você não tiver força para continuar, faça o de costume).
5. Alongamento.

Quarta-feira - descanso

quinta-feira

1. Aquecimento articular.
2. Aquecendo.

3. Bloco de energia:

   • flexões reversas - três séries de 10 vezes;
   • investidas - três abordagens, 10 vezes em cada perna;
   • halteres de balanço em pé - três séries de 10 vezes;
   • levantamento da pelve com apoio no banco - três séries de 10 vezes;
   • criação de halteres em uma inclinação - três séries de 10 vezes;
   • levantar as pernas para a imprensa - três séries de 20 vezes;
   • barco - três aproximações 10 vezes;
   • prancha clássica → prancha lateral à direita → prancha clássica → prancha lateral à esquerda - segure cada uma por 30 segundos.
4. Alongamento.

sexta-feira

1. Aquecimento articular.
2. Aquecendo.

3. Treino de circuito número 1 … Exercite-se em um ritmo moderado, tente não parar e manter o repouso ao mínimo. Execute seis círculos dos seguintes exercícios:

   • 5 flexões de braços largos;
   • 5 flexões reversas;
   • 10 agachamentos com salto;
   • 30 segundos de prancha + 30 segundos de descanso.

4. Treino de circuito número 2 … Você faz o máximo de exercícios que puder em 30 segundos e, em seguida, descanse por 30 segundos. Execute dois círculos:

   • agachamento;
   • pular corda;
   • alpinista;
   • Jumping Jacks;
   • pernas alternadas em uma estocada.
5. Alongamento.

sábado e domingo

Descanse e se recupere. Você pode fazer ioga ou alongamento.

Programa de exercícios domésticos de bloqueio de força

Flexões

Este é um exercício versátil para desenvolver os músculos tríceps e peitorais. Tente fazer o push-up imediatamente: os cotovelos estão em um ângulo de 45 graus, o abdômen e os glúteos estão tensos e o corpo está em linha reta.

Se você não conseguir completar a flexão completa na posição prona, coloque os pés sobre os joelhos. Acontece que é difícil para você fazer flexões de pé, mas muito fácil para os joelhos. Nesse caso, faça quantas flexões puder com a técnica correta e, em seguida, coloque-se de joelhos.

Em flexões com braços largos, a ênfase é transferida para os músculos peitorais e o tríceps recebe menos estresse.

Flexões reversas

Este exercício também ajuda a trabalhar os tríceps e peitorais. Vire as costas para um suporte estático, como uma cadeira, coloque as mãos sobre ela com os dedos voltados para você e faça flexões.

Você pode dobrar as pernas em um ângulo de 90 graus ou esticá-las completamente, sendo o último mais difícil. Tente abaixar-se até que seus ombros fiquem paralelos ao chão. Mas não exagere com profundidade: pode terminar em ferimentos.

Balanço com halteres em pé

Este exercício permite calcular os deltas médios. Abra os braços, dobre ligeiramente os cotovelos, não levante os ombros.

Se você não tiver halteres (halteres pequenos custam cerca de 200-300 rublos, a composição é mais cara, mas você pode comprá-los de suas mãos), leve uma garrafa e meia ou dois litros de água. Claro, é um peso pequeno, mas para começar será o suficiente.

Criação com halteres curvados

Este exercício envolve os feixes posteriores dos músculos deltóides. Pegue halteres ou garrafas de água, incline-se para que o corpo fique quase paralelo ao chão, dobre ligeiramente os cotovelos e abra os braços.

Haltere pressione para cima

Pegue halteres ou garrafas de água, dobre os cotovelos, levante os halteres logo acima do nível dos ombros e vire as palmas das mãos para longe de você - esta é a posição inicial. A partir dele, você aperta os halteres para cima e os abaixa para trás.

Dumbbell Row

Este exercício trabalha o grande dorsal. Pegue um haltere ou garrafa de água e encontre um suporte estável e longo o suficiente, como duas cadeiras uma ao lado da outra.

Pegue o peso com a mão direita, vá até o apoio, coloque a perna esquerda dobrada na altura do joelho e a mão esquerda sobre ela. Abaixe o braço com o peso e puxe-o até a cintura, sentindo os músculos das costas se contraírem.

Você pode não ter que colocar um pé no suporte, simplesmente apoie-se em sua mão. O principal é inclinar bem o corpo. Quanto mais próximo do paralelo com o chão, melhor é a carga do grande dorsal. Caso contrário, mais carga vai para os músculos deltóides posteriores.

Agachamentos

Os agachamentos funcionam bem na parte frontal das coxas e nos glúteos. Tente agachar-se profundamente, mas ao mesmo tempo mantenha as costas retas, não levante os calcanhares do chão e afaste os joelhos. Gire os dedos dos pés em 45 graus.

Estocadas no local

Os pulmões também funcionam bem para os glúteos e quadríceps. Em casa é mais cómodo realizá-los no local. Dê um passo à frente, toque o chão com o joelho na parte de trás da perna e volte à posição inicial.

O ângulo do joelho da perna dianteira deve ser de 90 graus. Certifique-se de que o joelho não se projete além do dedo do pé.

Elevando a pélvis em uma perna

Este exercício funciona bem para os músculos glúteos. Deite-se no chão de costas, dobre uma perna na altura do joelho e coloque-a no calcanhar, endireite a outra. Levante e abaixe a pelve, sentindo os músculos glúteos se contraírem. Em seguida, troque as pernas.

Elevando a pelve com apoio no banco

Outro exercício para ativar os músculos glúteos. Apoie os ombros em um sofá ou cadeira, dobre os joelhos, coloque os pés no chão. Eleve a pelve de modo que o corpo fique paralelo ao chão e, em seguida, abaixe-se.

Elevando o corpo

Este é um exercício popular e eficaz para trabalhar o músculo reto abdominal. Deite no chão com as pernas dobradas na altura dos joelhos em um estrado. Ajuste a altura para que o ângulo do joelho seja de 90 graus. Faça o exercício levantando e abaixando o corpo.

Levantando as pernas enquanto estava deitado

Este exercício trabalha o músculo reto abdominal inferior. Deite-se no chão de costas, levante as pernas e dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus - esta é a posição inicial. Levante a pélvis do chão e levante as pernas e, em seguida, abaixe-se de volta à posição inicial e repita.

Prancha

Fique em uma posição de ênfase, as mãos estão localizadas estritamente sob os ombros. Contraia o abdômen e os glúteos para que o corpo fique alongado em uma linha. Mantenha esta posição por um determinado período de tempo. A foto acima mostra duas posições: à esquerda está uma prancha regular, à direita uma prancha lateral. Você pode combiná-los.

Barco

Este exercício fortalece os glúteos e os extensores das costas. Deite-se no chão de barriga para baixo, estique os braços para cima, estique as pernas. Ao mesmo tempo, levante os braços e as pernas suavemente, sem estremecer. Abaixe-os da mesma maneira suave e lenta.

Exercícios de aquecimento e cardio em circuito

Saltos

Este é um ótimo exercício de aquecimento. Você simultaneamente pula, abrindo as pernas e batendo palmas sobre a cabeça, e então, com o salto, junta as pernas e abaixa os braços.

Pular corda

Pular corda aquece perfeitamente o corpo e, com intensidade suficiente, gasta mais calorias do que uma corrida silenciosa.

Correndo no lugar com os joelhos altos

Outro bom exercício cardiovascular. O exercício é realizado de forma muito intensa - cerca de 70% do ritmo máximo possível.

agachamento

Ao fazer burpees no treinamento em circuito, você aumentará a resistência e fortalecerá os braços. Você pode ler sobre as regras de execução e recursos do exercício aqui.

Agachamento de salto

Este exercício funciona bem na parte frontal da coxa (três cabeças do quadríceps) e nos músculos da panturrilha.

Alpinista

Neste exercício, os músculos do núcleo são bem trabalhados, a resistência se desenvolve.

Pernas de estocada alternadas

Faça o exercício com cuidado para não bater com o joelho no chão.

Alongamento

Nas fotos abaixo, você verá alguns exercícios de alongamento.

Alongamento dos músculos peitorais

Alongamento da frente da coxa

Alongamento dos músculos glúteos

Alongamento do bíceps do quadril

Trecho de ângulo reto

Adutores de alongamento

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