Por que uma academia três vezes por semana não o deixará saudável

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

É melhor suar menos, mas com mais frequência.

Saímos para treinar uma vez a cada dois dias, mas no resto do tempo ficamos inativos e muitas vezes passamos os fins de semana passivamente. E no final, os esportes não nos fazem muito bem. O fato é que entendemos mal que tipo de atividade física e por que precisamos dela.

Para que realmente precisamos de exercícios

Os avanços na tecnologia resolveram o problema do árduo trabalho manual, mas ao mesmo tempo criaram um novo. Como resultado, cada nova geração se torna ainda menos ativa do que a anterior.

Os pesquisadores concluíram que a queda da densidade óssea em humanos modernos ligada a menos atividade física que nossos ancestrais distantes tinham um nível normal de atividade física muitas vezes maior do que o nosso. A quantidade de trabalho necessária para a existência nos tempos antigos era enorme: era preciso encontrar comida e água, caçar, construir abrigos, fazer ferramentas e escapar de predadores. Portanto, os povos pré-históricos eram ainda mais fortes e saudáveis do que os atletas olímpicos de hoje.

A vida se tornou muito mais fácil há 100 anos. Mesmo assim, você ainda tinha que ir às compras a pé, e lavar o chão, cortar lenha e lavar a roupa você mesmo, com as mãos.

A vida de hoje na cidade não acarreta tamanha carga. O carro se tornou o principal meio de transporte, mas ficou em segundo plano. Movimentamo-nos menos do que antes, por razões de conveniência, segurança e obstinação.

No século 20, para limpar um tapete, era necessário levá-lo para a rua e batê-lo manualmente por cerca de meia hora. Hoje existem aspiradores de pó robóticos que fazem tudo por nós. E se antes cerca de 200 calorias foram gastas na limpeza de tapetes, leva apenas cerca de 0,2 para ativar o aspirador de pó do robô.

Compramos coisas e alimentos online, temos máquinas de lavar louça e máquinas de lavar, fornos autolimpantes, geladeiras autodescongelantes e cafeteiras de cápsulas. O trabalho que não precisamos mais fazer hoje, assumimos pelo esforço economizado. Mas poucas pessoas se perguntam quanto precisam gastar agora.

Novos tipos de trabalho também economizam enormes quantidades de energia. No final do século 19, o mercado de trabalho começou a mudar radicalmente e o número de trabalhadores de escritório aumentou dramaticamente. Um estudo recente nos Estados Unidos mostrou ao Ergotron JustStand Survey & Index Report que hoje 86% dos funcionários já trabalham sedentários.

Como resultado, um estilo de vida inativo levou ao fato de que nossos ossos se tornaram mais finos e os músculos mais fracos do que os de nossos ancestrais há vários séculos.

Parece um pequeno problema. Mas a mesma passividade é a principal causa de doenças cardíacas e vasculares, das quais 17 milhões de pessoas morrem anualmente no Atlas de doenças cardíacas e derrame.

E a única saída são os exercícios regulares, que podem nos tornar mais saudáveis. Eles ajudam a reduzir o risco de derrames, certos tipos de câncer, depressão, doenças cardíacas e demência em pelo menos 30% em exercícios - a cura milagrosa. A probabilidade de desenvolver câncer de intestino é reduzida em 45% e osteoartrite, hipertensão e diabetes tipo 2 em até 50%.

Acontece que os esportes não são uma moda passageira, não é uma forma de obter um corpo bonito e não apenas um item adicional em sua lista de afazeres. Esta é a maneira de nos mantermos vivos.

Mas, ao contrário do trabalho sedentário que temos de fazer todos os dias, a atividade física é separada de nossas atividades reais. Portanto, devemos incorporá-lo em nossa vida diária, e não apenas deixá-lo na academia.

Já temos rastreadores de atividades projetados para nos ajudar a começar a nos mover mais na vida cotidiana. Mesmo assim, isso não é suficiente. Para que o exercício seja benéfico para nós, devemos mudar a maneira como o abordamos.

Por que ir à academia periodicamente não ajuda

Os médicos estão promovendo ativamente a ideia de exercícios regulares entre seus pacientes. Mas o problema é que a modernidade nos empurra em tudo a nos esforçarmos ao mesmo tempo para simplificar e maximizar a eficiência. Portanto, as autoridades de saúde tentam motivar a população prometendo que um mínimo de atividade física é suficiente para uma boa saúde.

Por exemplo, somos aconselhados a dedicar pelo menos 150 minutos por semana à atividade aeróbica moderada: andar de bicicleta ou. Além disso, pelo menos duas vezes por semana, você precisa fazer exercícios de força que envolvem todos os principais músculos: pernas, quadris, costas, abdômen, tórax, ombros e braços.

150 minutos é meia hora de aula cinco vezes por semana.

Para alguns, isso é muito. Mas há outra sugestão. A campanha Active10 do Departamento de Saúde da Inglaterra sugere que 10 minutos diários de caminhada rápida são considerados exercícios. Ele "pode reduzir o risco de doenças graves, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2, demência e certos tipos de câncer".

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) leva ainda menos tempo. Esta técnica inclui 20 ou mais segundos de trabalho de intensidade extrema, seguido por um período de descanso ou atividade mais silenciosa. Suficiente Protein Translation Underlies Melhorias Metabólicas e Físicas Adaptações a diferentes modos de treinamento de exercícios em jovens e idosos vários minutos HIIT 2-3 vezes por semana para melhorar a sensibilidade à insulina e a circulação de oxigênio, e ajudar a ganhar massa muscular.

Todas essas abordagens de exercícios são eficazes à sua maneira e todas contam com apoiadores. Mas nenhum deles é capaz de tornar o corpo tão saudável e forte como deveria ser. E o problema não está nos exercícios em si, mas no que costumamos fazer entre essas explosões de atividade.

Para manter nosso corpo saudável, devemos queimar calorias ativamente ao longo do dia, não apenas durante curtos períodos.

É claro que exercícios esparsos são melhores do que nenhum exercício. Mas se a atividade física regular prolonga a vida, seria lógico pensar que os atletas profissionais deveriam viver muito tempo. Na verdade, isso não é verdade.

De acordo com o estudo “Todos podiam desfrutar da“vantagem de sobrevivência”do estudo de atletas de elite, os atletas olímpicos vivem em média 2,8 anos a mais. Considerando as constantes demandas por nutrição e estilo de vida saudável, além de dezenas de milhares de horas de treinamento, 2 anos e 8 meses não é tanto.

Além disso, o exercício excessivo de alta intensidade pode aumentar a produção de radicais livres e, assim, acelerar o processo de envelhecimento. Os exercícios físicos exaustivos causam a oxidação do estado de glutationa no sangue: prevenção pela administração de antioxidantes.

Acontece que as pessoas mais fortes e saudáveis do planeta não frequentam academias. Eles vivem nas chamadas zonas azuis de longevidade - são elas Sardenha, Okinawa, Ikaria, Lomo Linda e Nicoya.

Os demógrafos Gianni Pes e Michel Poulain estudaram as Zonas Azuis: áreas de excepcional longevidade em todo o mundo e a forma como as pessoas vivem nessas regiões. Isso é facilitado por uma série de costumes e hábitos: desde fomentar um sentimento de pertencimento à sociedade até parar de fumar e comer principalmente alimentos vegetais. Esportes não estavam nesta lista.

O segredo dos habitantes das "zonas azuis" está na atividade física constante, embora de baixo nível. Este não é o tipo de treino intenso a que estamos acostumados. Este é um modo de vida em que a energia é constantemente consumida durante o dia.

Além disso, essas pessoas passam muito pouco tempo sentadas. Gianni Pes se perguntou por que mulheres que trabalharam por muito tempo sentadas em máquinas de costura ainda viviam muito. Descobriu-se que os carros eram acionados a pé - ou seja, os trabalhadores regularmente queimavam calorias suficientes.

É por isso que, mesmo que você vá à academia todos os sábados, a baixa atividade física no resto do tempo ainda não o deixará mais saudável.

O que fazer para se tornar mais saudável

Devemos ter como objetivo um pouco de atividade, mas por períodos prolongados. O exercício deve fazer parte da vida diária.

Alguém recusa uma cadeira de computador, preferindo ficar de pé no trabalho. Mas fazê-lo tão mal É ficar sentado pior do que ficar em pé estático? Como uma análise de gênero pode nos levar a compreender os determinantes e os efeitos da postura e do andar ocupacional. como sentar. Alguém está tentando combinar o local de trabalho com uma esteira - mas isso não é prático e cria tensão adicional para os olhos.

Mesmo a cadeira desconfortável usual é melhor do que essas opções. Simplesmente porque é impossível sentar em uma posição e você tem que se mover constantemente.

Os pesquisadores concordam que longos períodos de pouca atividade são benéficos. Para a saúde, precisamos de Atividade Física 2016: Progresso e Desafios 1–1, 5 horas de atividade física moderada todos os dias. Para fazer isso, é suficiente dar 10.000-15.000 passos diários.

Você pode desistir do carro e tentar andar mais. Planeje seu tempo para ficar ao ar livre com mais frequência. Mas o melhor é determinar quais são os movimentos mais simples e comuns que a modernidade nos tirou e tentar trazê-los de volta às nossas vidas.