O que é uma base e por que é a base de todos os treinos na academia

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Quem vai à academia pela primeira vez se sente como se estivesse em um filme de terror. De todos os lados se ouve o mesmo sussurro de fanáticos: "Faça a base", "Só a base", "Martele nos simuladores, faça a base." Decidimos descobrir o que há neste banco de dados e por que todos estão recomendando fazer exatamente isso.

O complexo básico, ou base, consiste em três exercícios: agachamento, supino e levantamento terra. São exercícios multiarticulares, ou seja, quando realizados, vários grupos musculares são incluídos no trabalho. O agachamento envolve a parte inferior do corpo, o supino envolve a parte superior do corpo e o levantamento terra envolve a maior parte dos músculos das cinturas superior e inferior.

Agachamentos

O agachamento é considerado o principal exercício da base. A história deles começou no início do século 20 na Europa com Henry Steinborn, um famoso homem forte e levantador de peso. Uma vez em um campo de concentração durante a Primeira Guerra Mundial, ele teve a oportunidade de praticar e, tendo construído um haltere feito em casa, começou a agachar. Apesar da má nutrição, depois de um tempo percebeu um aumento nos indicadores de massa e força apenas devido a esse exercício.

O bastão foi assumido pelo renomado treinador Mark Berry, que percebeu que os agachamentos adicionavam 22 quilos de massa ao seu corpo relativamente pequeno. Em seguida, passou a promover o agachamento entre seus pupilos, tornando-o o principal exercício no programa de treinamento dos atletas.

Tendo atingido os pesos de trabalho de 130-250 kg, os atletas começaram a ganhar massa muscular muito rapidamente. É claro que o suporte farmacológico e a nutrição naquela época eram muito diferentes dos que existem hoje, então muitos atletas modernos riam das taxas de crescimento de seus antecessores.

Finalmente, Roger Eells deu o terceiro e último passo para popularizar o agachamento. Na década de 1930, ele conduziu pesquisas mostrando a importância da técnica respiratória nos exercícios.

Este efeito no crescimento da força e massa muscular é conseguido através do envolvimento de um grande número de músculos diferentes. Ao agachar, quase todos os grupos musculares da parte inferior do corpo são incluídos no trabalho: quadríceps, glúteos, músculos da panturrilha, bem como músculos estabilizadores.

O principal problema do agachamento, assim como de outros exercícios básicos, é considerado lesão. No início do século 20, foi realizado um estudo que comprovou que o agachamento alonga os tendões dos joelhos, tornando-os menos móveis. Mas o último major refutou completamente essa informação, provando que com a técnica correta o exercício é absolutamente seguro.

Supino

O supino passou a ser utilizado no programa do atleta por volta da mesma época. Surpreendentemente, a técnica de realizar o exercício desde 1900 até o presente não mudou muito, e os resultados cresceram de um máximo de 160 para quase 500 quilos. O recorde no supino sem equipamento é de Eric Spoto, que espremeu 327,5 quilos. O próprio Eric se parece com isto:

O supino trabalha os músculos peitorais e tríceps. As variações no desempenho em bancos com diferentes inclinações permitem que você transfira a carga para as seções do músculo peitoral: superior, médio, inferior. Além dos músculos tríceps e peitorais, os bíceps, dorsais, delta frontal e antebraços também estão envolvidos no exercício.

Deadlift

O levantamento terra é o exercício mais difícil em termos de técnica. Envolve mais músculos do que qualquer outro: os extensores das costas, músculos da coxa, trapézio, antebraços e bíceps.

Na maioria das vezes, os levantamentos terra são divididos em três exercícios:

1. Tração clássica - trabalha os músculos das costas, isquiotibiais e nádegas.
2. Deadlift - joelhos não estão envolvidos e a carga é transferida para as costas.
3. Puxar sumo - a carga recai sobre os quadris.

Devido à técnica de realização do exercício ser bastante complexa, ela pode levar ao maior número de lesões. Vou deixar a descrição da técnica ideal para os profissionais, apenas darei algumas dicas básicas:

1. Não faça curvas em suas costas.
2. Não segure a barra com uma pegada aberta.
3. Certifique-se de aquecer antes de fazer o exercício.

Dicas úteis

Os exercícios básicos são considerados não apenas eficazes, mas também os mais traumáticos. Portanto, aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a evitar lesões:

1. Faça um aquecimento antes de fazer cada um desses exercícios.
2. Agachamento, supino e levantamento terra têm técnicas complexas. Não tenha preguiça de descobrir todas as sutilezas antes de fazê-las.
3. Não tente levantar muito peso só porque outra pessoa, grunhindo e bufando, apertou mais do que você.
4. Uma lesão por negligência pode permanecer com você por toda a vida.
5. Use o equipamento apenas se você souber o que ele oferece e como a técnica de execução muda devido a ele.
6. Se você está trabalhando com pesos pesados, não tenha vergonha de pedir uma rede de segurança. A etiqueta na academia é projetada de tal forma que ninguém vai recusar.