Exercício poderoso de 20 minutos que substitui uma hora na academia

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Junto com o OPPO, diremos para quem é esse exercício e como fazer os exercícios para obter o efeito máximo.

O que há de especial neste treino

Queima gordura melhor do que cardio

Nosso complexo é realizado no formato de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) - 40 segundos de trabalho com todas as suas forças alternadas com 20 segundos de descanso.

Estudos mostram que o HIIT queima gordura de forma tão eficaz, e às vezes mais eficaz, do que cargas cardiovasculares longas e calmas. Isso é especialmente verdadeiro no caso da gordura visceral, um tecido adiposo perigoso que envolve os órgãos internos e impede a redução da circunferência da cintura.

Bombeia todos os grupos musculares

Ao contrário de cargas cardiovasculares longas, o HIIT ajuda não apenas a perder peso, mas também a manter e aumentar a massa muscular.

Em 20 minutos de trabalho, você vai bombear corretamente seus quadris e nádegas, carregar seus ombros, tórax e tríceps, reto e músculos abdominais oblíquos.

Quando as fibras musculares estão fatigadas, são acionados sinais para o seu crescimento, de modo que os músculos aumentam de tamanho nas próximas 24 a 72 horas.

Aumenta a resistência

O treinamento intervalado aumenta a capacidade do corpo de usar oxigênio e o faz ainda melhor do que o cardio a longo prazo. Além disso, quanto mais baixo for o nível de aptidão de uma pessoa, mais benefícios ela receberá de um trabalho intenso.

Ao fazer nosso treino, você aprenderá a trabalhar por muito tempo sem interrupções, pare de se engasgar com as atividades diárias e será capaz de resistir por mais tempo durante as cargas cardiovasculares.

Não requer uma boa preparação e pode ser feito em casa

Você pode facilmente alterar este exercício para se adequar a qualquer nível de condicionamento físico. Não importa quanto você pesa e quando foi a última vez que você fez atividade física - o complexo fornecerá carga suficiente para um atleta experiente e um iniciante completo.

Além disso, o treino não requer muito espaço livre nem muitos equipamentos. Você precisará de halteres, uma corda, um kettlebell e um cronômetro.

Quem não deve fazer o treino

O HIIT é adequado não apenas para pessoas saudáveis e atletas, mas também para pacientes com obesidade, doença pulmonar obstrutiva crônica, doenças cardiovasculares e lesões da medula espinhal.

Porém, na presença de qualquer patologia, vale a pena fazê-lo sob a supervisão de um fisioterapeuta ou técnico de reabilitação.

Se você tiver problemas no sistema cardiovascular, excesso de peso significativo ou outras condições nas quais não possa trabalhar em alta intensidade, consulte primeiro o seu médico.

Como se aquecer

Antes de iniciar o treino, você precisa fazer um pequeno aquecimento. Isso aumentará a temperatura dos músculos e os tornará mais elásticos, além de preparar o sistema nervoso para o estresse intenso.

Decidimos usar o complexo de exercícios matinais de 5 minutos de um smartwatch. Consiste em movimentos dinâmicos de alongamento e exercícios suaves de aquecimento - ótimo para um aquecimento rápido e eficaz.

• Lunges com voltas - 8 vezes.
• Agachamento com puxada para cima - 10 vezes.
• Alongamento de estocada - 10 vezes.
• Funcionando no lugar - 30 segundos.
• Inversão de estocadas - 10 vezes.
• Balance para a frente com o toque do dedo - 20 segundos.
• Alongamento dos lados - 2 vezes em cada direção.

Agora você está bem aquecido e pronto para começar seu treino. Mas, antes de iniciar a lição, discutiremos brevemente as regras para a realização de exercícios que o ajudarão a bombear seu corpo ao máximo e desfrutar do exercício.

Como se exercitar para obter o máximo benefício

Tenta o teu melhor

Você não só gastará cerca de 200 kcal, mas também criará um débito de oxigênio (EPOC), graças ao qual o corpo continuará a queimar calorias intensamente após o exercício. Mas para isso você tem que trabalhar muito.

Uma boa maneira de saber se você deu o seu melhor ou se sente pena de si mesmo é monitorar sua frequência cardíaca durante as aulas.

Durante os intervalos de trabalho, a freqüência cardíaca (FC) deve estar dentro de 80% do máximo (FCmáx). Para calcular esse número, use uma fórmula simples: (220 é a sua idade) × 0,8. Por exemplo, para mim seria (220 - 30) × 0,8 = 152 batimentos por minuto.

Fique de olho no limite superior. Se sua frequência cardíaca estiver acima de 90% de sua FCmax, é hora de desacelerar e descansar mais ou trabalhar com menos intensidade.

Vou monitorar minha frequência cardíaca usando um smartwatch - selecionarei o modo esportivo CrossFit por meio do Google Fit. Durante o treino, o relógio exibirá o tempo de atividade, a frequência cardíaca e as calorias queimadas.

Aumente a música nos seus fones de ouvido

É difícil encontrar motivação melhor do que pular música durante o treinamento intervalado. Em uma pista energética, você não apenas carrega cargas com mais facilidade, mas também as desfruta.

A única coisa é que nada deve distraí-lo. Se durante um treino você se enroscar nos fios e ajustar os fones de ouvido que voam, perderá intensidade, tempo e espírito de luta.

Eu tinha um conjunto completo para controle de música conveniente: fones de ouvido sem fio e um relógio, que conectei ao meu smartphone. Os fones de ouvido se encaixam como uma luva e cancelam o ruído, para que a música geral na academia não atrapalhe minhas composições.

E devido ao fato de que as faixas podem ser controladas usando o relógio, você não precisa correr para o telefone para mudar a faixa. Isso é muito conveniente durante os últimos intervalos, quando você quer ouvir sua música poderosa e ao mesmo tempo não desperdiçar energia em movimentos desnecessários.

Defina o cronômetro para que você possa vê-lo

Como o treino é intervalado, é importante controlar os períodos de tempo. Se você se exercita em uma academia onde há um relógio com cronômetro na parede, você pode navegar por ele, mas terá que levantar a cabeça periodicamente e perder o ritmo.

É muito mais conveniente definir um cronômetro com sinais sonoros no telefone. Fiz exatamente isso: baixei um aplicativo simples e gratuito para treinamento intervalado e recebi notificações sonoras sobre o início e o fim do trabalho.

Ao mesmo tempo, as notificações sonoras não afetaram de forma alguma o trabalho da música - ela continuou a soar nos fones de ouvido e o modo "CrossFit" foi lançado no relógio para monitorar a frequência cardíaca.

O que é bom - com OPPO Watch, você pode alternar entre os modos em alguns toques e não pausar nada. Por exemplo, enquanto relaxa, você pode deslizar a tela de treino, ativar a pista super legal e, em seguida, voltar rapidamente às suas métricas.

Um smartwatch não serve apenas para atividades de alta intensidade. Existem cinco modos especiais para corrida, natação, ciclismo, caminhada e queima de gordura, bem como mais de 90 programas de exercícios para diferentes níveis de treinamento. O gadget está equipado com um sensor de frequência cardíaca e é compatível com todos os aplicativos de fitness populares. O relógio rastreia e registra sua atividade, mede sua frequência cardíaca em tempo real, monitora seu sono e ensina você a relaxar na respiração. Eles também permitem que você receba chamadas, atenda em mensageiros instantâneos e ouça música sem interromper seus treinos.

Como fazer um treino

O complexo consiste em quatro exercícios:

• pular corda;
• propulsores de halteres;
• swing kettlebell;
• bicicleta.

Você executa cada movimento por 40 segundos, depois descansa por 20 segundos e começa o próximo. Depois de completar uma volta, descanse pelos 20 segundos prescritos e recomece. No total, você precisa completar cinco círculos. Isso levará 20 minutos.

Observe sua freqüência cardíaca: se ela subir acima de 90%, mude o formato em 30-30 - trabalhe por 30 segundos e descanse a mesma quantidade.

Como fazer exercício

Pular corda

Esse movimento aumentará sua freqüência cardíaca e proporcionará um bom treino cardiovascular. Se você pode dar saltos duplos, faça-o. Do contrário, limite-se aos solteiros, mas trabalhe intensamente e sem pausas.

Ao pular, mantenha os cotovelos próximos ao corpo e tente girar apenas os pulsos, não os antebraços. Mantenha o corpo reto e as costas retas.

Dumbbell Trasters

Este exercício funciona muito bem na parte superior e inferior do corpo e queima muitas calorias.

Fique em pé, coloque os pés separados na largura dos ombros ou um pouco mais estreitos, dobre os cotovelos e segure os halteres próximos aos ombros. Faça um agachamento - mantenha as costas retas e os calcanhares no chão.

Saia do agachamento e aperte os halteres sobre sua cabeça. Em seguida, abaixe os braços até a posição inicial e volte ao agachamento. Esse movimento é executado em uma peça, sem pausas entre as fases: você usa a inércia do elevador para pressionar os halteres e, a seguir, sem parar, abaixa-os até os ombros e agacha-se novamente.

Selecione o peso do haltere apropriado com antecedência. Deve ser cerca de 30% de seu 1RM para o agachamento com barra. Por exemplo, posso agachar com um peso de 85 kg, então meu peso com halteres para propulsores é de 12,5 kg (85 × 0,3 = 25,5 / 2 = 12,75).

Se você não conhece este número, guie-se por suas capacidades: você deve fazer facilmente 10 vezes com o peso selecionado. Se nas últimas repetições você não consegue espremer os halteres para cima, pegue um peso mais leve.

Tudo bem se estes forem os halteres mais leves de 1-2 kg. Trasters são construídos para matar músculos, então você ainda consegue uma boa carga.

Swing Kettlebell

Este exercício desenvolve perfeitamente a força explosiva e máxima, bombeia os glúteos, músculos das costas e abdominais, e também queima muitas calorias.

Fique em linha reta com kettlebells em ambas as mãos, coloque os pés na largura dos ombros. Incline-se para a frente com as costas retas e dobre os joelhos, colocando o kettlebell entre as pernas. Em seguida, endireite bruscamente a articulação do quadril e balance o peso de modo que voe até o nível das clavículas.

Deixe o peso cair para trás e enrole-o de volta entre as pernas, ganhando impulso para o próximo golpe. Mantenha as costas retas o tempo todo e trabalhe a pélvis com força.

Ao escolher o peso certo, guie-se pelo seu nível de condicionamento físico. Se você é um iniciante, use um kettlebell de 4–8 kg; se as cargas de energia já se tornaram familiares para você, tente 12–16 kg.

Para exercícios em casa, você pode usar uma vasilha com uma alça cheia de água ou areia. Basta verificar com antecedência se a alça está bem segura e não se posicionar diante de espelhos e objetos frágeis.

Bicicleta

Este é um dos movimentos abdominais mais eficazes e também é seguro para a parte inferior das costas.

Deite no chão, coloque as mãos atrás da cabeça, abra os cotovelos para os lados e levante as pernas esticadas do chão. Flexione as pernas alternadamente e vire o corpo para o lado, tentando alcançar o joelho com o cotovelo.

Não levante a região lombar do chão nem coloque as mãos na cabeça. Mantenha o abdômen tenso e os pés no chão até o final do intervalo.

Como se refrescar

Para restaurar a respiração e o pulso, aliviar o estresse e relaxar os músculos tensos, vamos fazer um pequeno puxão com um alongamento.

Usamos outro complexo de 5 minutos do arsenal. Desta vez, "alongamento antes de dormir". Isso é muito útil, pois tem uma demonstração de exercício, comandos de voz e um cronômetro.

Aqui está o que fazer:

• Alongamento peitoral - 30 segundos.
• Alongamento do trapézio à direita - 30 segundos.
• Alongamento do trapézio à esquerda - 30 segundos.
• Alongamento para o lado esquerdo - 30 segundos.
• Alongamento para o lado direito - 30 segundos.
• Alongamento de isquiotibiais sentado - 30 segundos.
• Alongamento "gato-vaca" - 2 vezes.
• Pose de criança - 30 segundos.

Com que frequência fazer exercícios

Para se manter em forma, faça esta série 2-3 vezes por semana, com um dia de descanso entre elas.

Você também pode fazer isso em adição aos exercícios de força ou cardio, mas lembre-se de que o trabalho intenso sobrecarrega o sistema nervoso central, então faça os intervalos após os exercícios principais, não antes deles.

E não se esqueça das atividades simples durante o dia, especialmente se você estiver trabalhando em um computador. Levante-se uma vez por hora e faça um aquecimento de 5 minutos com exercícios simples como o que fizemos no início da sessão.

A propósito, OPPO Watch também tem outras sessões curtas, incluindo treinos mais intensos com exercícios para todos os grupos musculares. O texto está em inglês, mas devido à demonstração será compreensível mesmo para quem não fala a língua.

Se você não consegue se exercitar, apenas levante-se e ande, suba as escadas ou alongue-se bem. Até mesmo fazer isso reduzirá os danos de uma posição sentada por muito tempo, aliviará a tensão muscular e manterá uma boa postura.

O OPPO Watch pode ser convenientemente emparelhado com fones de ouvido sem fio. Estão equipados com um sistema de cancelamento de ruído profundo, graças ao qual pode desfrutar das suas pistas favoritas onde quer que vá, seja numa corrida na floresta ou num ginásio lotado. E as pontas de silicone especiais evitam que os fones de ouvido caiam, mesmo durante exercícios intensos.