Treino de 20 minutos que substitui uma hora na esteira

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Esta tabata de 20 minutos irá trabalhar todos os músculos do seu corpo perfeitamente, queimar toneladas de calorias e dar ao seu coração um bom treino.

O que você escolheria se fosse oferecido um treino infernal de 20 minutos que queima tantas calorias quanto uma hora de corrida em seu ritmo médio na esteira? A resposta dependerá apenas dos recursos à sua disposição.

Sim, corrida e treinamento intervalado de alta intensidade são tipos de exercício completamente diferentes, os efeitos no corpo serão diferentes. Mas quando você tem tempo limitado e o objetivo é queimar calorias, você realmente não pensa no método.

O objetivo da tabata é aumentar o seu metabolismo e fazer com que funcione ao máximo, queimando calorias mesmo depois de o treino ter terminado.

O complexo consiste em oito exercícios. Cada um é executado por 20 segundos, seguido por um intervalo de 10 segundos. Recomenda-se realizar quatro abordagens, descanso entre elas - um minuto.

1. Correndo no lugar

Tente levantar os joelhos o mais alto possível. Você pode conectar suas mãos para trabalhar, como durante uma corrida padrão. Eles devem se mover claramente para frente e para trás paralelos ao corpo.

2. Sapo

Faça uma prancha com ênfase nos pulsos, as palmas das mãos diretamente sob os ombros, corpo, pernas e cabeça formam uma linha sólida. O abdômen é puxado para dentro, a pelve torcida, a parte inferior das costas sem deflexões. Desta posição, salte e traga as pernas para os braços. As nádegas devem ficar abaixo dos joelhos. Em seguida, volte para a posição inicial da prancha.

3. Skater

Posição inicial - pés na largura dos ombros. Realize um pequeno salto para o lado na perna direita, com a esquerda atrás do corpo. Transfira o peso principal para a perna direita de apoio. A partir dessa posição, pule para o outro lado com ênfase na perna esquerda.

Lembre-se de manter seus saltos suaves. Ao pousar, o joelho deve estar flexionado, certifique-se de que não ultrapasse o dedo do pé.

4. Jumping jack na barra + puxando os joelhos até o peito

Faça uma prancha com ênfase nos pulsos, corpo, pernas e cabeça deve formar uma linha sólida. Em um salto, abra as pernas para os lados e imediatamente volte à posição inicial. Em seguida, pule para a frente de forma que seus joelhos fiquem entre as mãos e pule de volta para a prancha novamente. Esta será uma repetição.

5. Saltar no lugar puxando os joelhos até o peito

Ficar em pé. Salte, dobrando as pernas e tentando trazer os joelhos o mais perto possível do peito. Aterrisse de joelhos e repita imediatamente o salto.

6. Mountaineer

A posição inicial é uma prancha com ênfase nos pulsos. Comece a puxar alternadamente os joelhos na direção do peito, mudando as pernas o mais rápido que puder. Durante o exercício, certifique-se de que a pelve não se eleve.

7. Saltar do agachamento com uma volta de 90 graus

Posição inicial - um agachamento padrão: pés separados na largura dos ombros, meias não vão além dos joelhos, a maior parte do peso é transferida para os calcanhares, as mãos estão atrás da cabeça, cotovelos voltados para os lados. Desta posição, salte o mais alto possível e gire 90 graus no salto. Aterrisse de joelhos, imediatamente agache-se e repita o salto.

8. Burpee

Fique em pé, depois sente-se e descanse as mãos no chão, com as palmas na largura dos ombros. Desta posição, saia para a prancha dando um salto com as pernas para trás. Faça uma flexão e pule para frente, trazendo os joelhos até os cotovelos o mais próximo possível. Agora pule e bata palmas sobre a cabeça. Pouse suavemente e repita o exercício.

Se flexões são difíceis para você, você pode pular este elemento e apenas deitar no tapete e depois subir na barra, ou escolher a opção mais leve e fazer flexões de joelhos.