Treino em esteira: adicionando alguma variedade

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Com o início do inverno, uma proporção razoavelmente grande de corredores muda dos estádios adjacentes à casa e dos parques próximos para as pistas de corrida em clubes esportivos, já que correr no frio é um prazer para os obstinados.

Mas treinar fora da esteira também tem suas desvantagens, e o mais importante é o tédio. Quando você corre na rua, algo acontece o tempo todo, mesmo que você dê a 20ª volta ao redor do estádio da escola, e quando você corre em uma esteira, apenas as pessoas correndo nos simuladores vizinhos podem mudar.

Hoje trazemos várias opções para ajudá-lo a adicionar alguma variedade ao seu treino na esteira.

Opção número 1

• Faça o aquecimento no nível 3 por 5 minutos (geralmente em uma escala de dificuldade de 1 a 10).
• Aumente sua velocidade para o nível 4 ou 5 e corra nesse ritmo por 10 a 50 minutos. O tempo depende do seu nível de condicionamento e esta deve ser sua distância média.
• Então volte para o terceiro nível e corra assim por 5 minutos. Correr nesse ritmo o ajudará a se acalmar e a manter o ritmo cardíaco em ordem.

Opção número 2

Outra opção para diversificar sua rotina é arranjar intervalos "musicais". É quando você escolhe sua lista de reprodução de corrida para que as músicas se alternem em taxas diferentes - uma rápida, uma em ritmo de recuperação, uma rápida novamente e assim por diante. A intensidade pode ser ajustada para atender às suas necessidades e moderada durante as áreas de recuperação. O mesmo se aplica ao andamento nas seções rápidas do intervalo - afinal, você mesmo escolhe a música e pode calcular suas capacidades. Pela primeira vez, é melhor escolher músicas de sua lista de reprodução padrão em execução e, em seguida, você pode adicionar novas músicas que não foram executadas para execução.

Opção número 3

Esta corrida vai fazer você suar muito.

• Aqueça por 5 minutos no nível 3.
• Aumente sua velocidade em 0,32 km / h, comece a repetir algo em voz alta (sua frase favorita de um filme ou discurso - o que quer que seja!) E corra lá por 1 minuto. Não prestamos atenção a olhares de esguelha;)
• Em seguida, aumente a velocidade novamente na mesma proporção e continue correndo e repetindo sua fala. Se for muito difícil para você, aumente em 0,16 km / h.
• Continue a aumentar seu ritmo a cada minuto até que seja difícil repetir o discurso em voz alta. Assim que sentir que tem dificuldade para pronunciar palavras e surgir falta de ar, observe o ritmo e meça o batimento cardíaco. Tente manter esse ritmo nas próximas corridas.
• Termine o treino com uma corrida de 5 minutos na dificuldade 3.

Opção número 4

Esta opção o ajudará a lembrar o que é corrida em ladeiras.

• Defina a inclinação da pista para 0-2% e corra por alguns minutos em seu ritmo de marcação normal.
• Em seguida, aumente a elevação para 5% e corra por 3 minutos, depois diminua a elevação para 3% e corra por 5 minutos, depois volte a 5% e corra por 3 minutos. Alterne essas "diferenças de elevação" por 10 minutos.
• Em seguida, reduza a subida novamente, mas ao mesmo tempo aumente seu ritmo nos mesmos 0,32 km / he corra por mais 35 minutos.

Opção número 5

• Durante os primeiros 5 minutos você aquece no 3º nível de dificuldade.
• Aumente o nível de dificuldade para o 7º nível de dificuldade e corra assim por 4 minutos, então organize para si mesmo uma corrida de recuperação no 3º nível de dificuldade por 2 minutos.
• Em seguida, vá para o 8º nível de dificuldade e corra nesse ritmo por 3 minutos, depois disso - uma corrida de recuperação de 2 minutos no nível 3.
• Aumente a carga para o 9º nível de dificuldade e corra nesse ritmo por 2 minutos, depois disso - uma corrida de recuperação de 2 minutos no nível 3.
• Aumente a carga para o 10º nível de dificuldade e corra nesse ritmo por 1 minuto, depois disso - uma corrida de recuperação de 2 minutos no nível 3.
• Volte ao nível 3 e corra assim por 5 minutos para se recuperar e colocar sua frequência cardíaca em ordem.

Essa "escada" pode ser transformada em uma "pirâmide", aumentando assim a carga em quase duas vezes. Ou seja, após o 10º nível, execute o mesmo nível novamente por 1 minuto, depois desça para o 9º nível e assim por diante até o 7º nível, completando tudo com uma corrida de recuperação.

Opção número 6

Outra opção com o nome revelador "Kenyan Runner", que o lembrará de correr morro acima.

• Faça o aquecimento na dificuldade 3 na subida zero por 5 minutos.
• Aumente a inclinação para 6% e desacelere para um ritmo mais confortável. Corra nesse ritmo por cerca de 10 km.
• Retorne a subida para 0% e corra no mesmo ritmo por mais 5 minutos.

Isso é tudo por hoje, mas continuaremos procurando opções interessantes que o ajudem a não ficar entediado no inverno e a não adiar a corrida até o primeiro sol da primavera;)