Exercício matinal de 10 minutos que substitui o café

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Os exercícios de respiração, alongamento e força o ajudarão a acordar totalmente.

Por que exercitar

Estar alegre e focado pela manhã

O exercício melhora a circulação sanguínea, o cérebro recebe mais oxigênio e começa a trabalhar com força total. Como resultado, a atenção, a concentração e a memória são aumentadas.

Apenas 10 minutos de exercício melhoram o desempenho cognitivo em 14%.

Para manter uma boa figura

Fazer exercícios com o estômago vazio acelera a oxidação de gordura por 24 horas após o treino matinal. Eles também aumentam a sensibilidade à insulina, um hormônio que desempenha um grande papel na manutenção de um peso saudável.

Animar

O exercício melhora o seu bem-estar e ajuda a combater o estresse.

Em que consiste o exercício matinal?

Três partes:

1. Aquecimento. Respirar e fazer alguns exercícios na cama ajudará a abrir os olhos.
2. Alongamento suave. Ela vai agradavelmente amassar o corpo congelado depois de dormir.
3. Exercícios de força simples. Eles vão ajudar a aquecer os músculos, acelerar a circulação sanguínea e, finalmente, acordar.

Como se aquecer na cama

Respiração diafragmática

Deite-se de costas, você pode nem abrir os olhos. Coloque uma das mãos sobre o estômago para sentir se está fazendo a coisa certa.

Inspire profundamente, enchendo primeiro a barriga com ar e depois o tórax. Expire para contrair o estômago o máximo possível. Faça três respirações e depois alongue todo o corpo.

Ponte de glúteos

Dobre os joelhos e coloque os pés na cama. Coloque as mãos ao longo do corpo. Levante a pélvis o mais alto possível, contraia as nádegas. Desça e repita mais duas vezes.

Levantando as pernas

Deixe as pernas dobradas como no exercício anterior. Você pode esticar os braços acima da cabeça ou deixá-los ao longo do corpo. Levante uma perna o máximo que puder. Lembre-se de que você deve sentir um pouco de tensão, não dor.

Abaixe sua perna e levante a outra. Repita 3 vezes para cada um.

Depois disso, sente-se na cama e faça mais 3 respirações profundas e expire com a inflação do abdômen. Agora você pode se levantar e começar a segunda parte.

Como alongar

Todos os exercícios são realizados de maneira suave e suave, sem solavancos ou pressão forte. Agora não é a hora de bater recordes - basta uma agradável tensão muscular.

Alongamento com os braços levantados

Fique em pé com os pés juntos, levante os braços acima da cabeça e junte as palmas das mãos. Ao inspirar, contraia as nádegas, alongue-se e dobre o peito para trás. Mantenha a postura por alguns segundos para alongar adequadamente os músculos.

Inclinação para a frente

Ao expirar, incline-se para a frente sem dobrar os joelhos. Faça três movimentos elásticos, cada vez aprofundando um pouco a inclinação. Não se esforce para chegar ao chão, o principal é puxar suavemente os músculos, e não estabelecer um recorde de profundidade de inclinação.

Avanço profundo

Dê alguns passos com as mãos no chão até se deitar. Coloque a perna direita próxima à parte interna da mão direita, endireite o joelho esquerdo e coloque o pé na almofada. Faça 3 movimentos elásticos para aprofundar a postura.

Voltas laterais

Sem sair da estocada, gire o corpo para a direita e estenda a mão direita em direção ao teto. Seu peito deve estar voltado para a parede à sua direita. Mantenha a postura por 3-5 segundos e retorne à posição inicial.

Postura de cachorro descendente

Fique em pé, empurre a pélvis para cima, levante os calcanhares do chão, dobre os joelhos e estique os braços e as costas em uma linha. Se o alongamento permitir, você pode endireitar os joelhos e colocar os calcanhares no chão. Mas, ao mesmo tempo, as costas devem permanecer retas - esta é a principal condição para uma execução correta. Passe 3-5 segundos na pose.

A partir dessa posição, volte à posição deitada novamente, repita uma estocada profunda com a perna esquerda e vire o corpo para o lado esquerdo. Em seguida, faça novamente a pose do cão voltado para baixo por mais 3-5 segundos.

Vaca-gato e vire para o lado

Fique de quatro, arqueie as costas em um arco, abaixe a cabeça. Em seguida, dobre na direção oposta, mantenha o pescoço em uma posição neutra, não jogue a cabeça para trás. Execute 3 ciclos de flexão e extensão das costas.

Expanda o corpo para a direita, deixe a perna esquerda sobre o joelho, estenda a perna direita. Aponte a mão direita em direção à parede atrás da cabeça. O braço, corpo e perna devem ser estendidos em uma linha. Passe 3-5 segundos na pose.

Fique de quatro, faça três exercícios de gato-vaca e repita à esquerda.

Pose de bebê

Sente-se sobre os calcanhares, incline-se, deite-se com o estômago entre as coxas e estique os braços para a frente. Relaxe por alguns segundos.

Agachamento profundo

Levante o corpo, abra mais as canelas, coloque os pés nas almofadas, empurre a pélvis para trás e faça um agachamento profundo. Mantenha as costas retas, cruze os braços à sua frente e vire os joelhos para os lados.

O agachamento deve ser o mais profundo que você puder manter as costas retas. Faça 3 movimentos elásticos nesta posição e levante-se.

Como fazer exercícios de força

A série matinal é composta por 10 exercícios, o último é a respiração. Não descanse mais do que 10 segundos entre eles. Você pode definir um cronômetro ou apenas contar para você mesmo.

Agachamento isométrico na parede

Vá até a parede, apoie as costas nela e faça um agachamento até que os quadris fiquem paralelos ao chão. O ângulo do joelho deve ser de 90 graus. Cruze os braços à sua frente. Mantenha esta posição por 20 segundos.

Tocando os ombros na posição deitada

Fique em pé, levante a mão direita e toque no ombro esquerdo. Volte para o chão e repita o mesmo para a mão esquerda - toque no ombro direito e abaixe-o para trás. Faça 10 vezes para cada lado.

Posição V segura

Sente-se no chão, endireite as costas, levante as pernas dobradas na altura dos joelhos, mantenha as canelas paralelas ao chão. Alongue os braços ao longo do corpo na altura dos joelhos. Mantenha a posição por 20 segundos.

Agachamentos

Vire os joelhos e os dedos dos pés ligeiramente para os lados, mantenha as costas retas, agache-se paralelamente aos quadris com o chão ou abaixo. Repita o exercício 20 vezes.

Flexões

Faça flexões na versão clássica ou de joelhos. Aponte os cotovelos para trás e não para os lados durante o exercício. Contraia os glúteos para manter as costas retas e não dobre a região lombar. No ponto mais baixo, toque o chão com o peito. Faça 10-15 flexões.

Bicicleta nas costas

Deite-se de costas, coloque as mãos atrás da cabeça, pressione a parte inferior das costas contra o chão. Eleve as pernas retas a uma altura de cerca de 30 cm do chão. Puxe o joelho da perna direita em sua direção, ao mesmo tempo vire o corpo para a direita e alongue o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito. Repita o mesmo para o outro lado.

Alternadamente, puxe os joelhos em sua direção em um movimento circular, como se você estivesse pedalando uma bicicleta. Não abaixe os pés no chão até o final do exercício. Faça 20 movimentos.

Saltar do agachamento

Coloque os pés na largura dos ombros, joelhos e meias para os lados. Agache-se paralelamente aos quadris com o chão ou abaixo, pule para cima e para baixo nas costas. Faça 20 vezes.

agachamento

Fique em pé, abaixe-se até o chão, toque-o com o peito e os quadris. Levante-se novamente para a posição deitada, com um pulo, coloque as pernas nas mãos, endireite-se e pule, batendo palmas acima da cabeça.

Se for difícil para você, não caia no chão: do apoio enquanto está deitado, coloque imediatamente as pernas no lugar e pule para cima. Faça 10 burpees.

Alpinista

Fique em pé, puxe um joelho contra o peito e troque as pernas com um salto. Tente manter a pélvis em uma posição para que ela não se mova quando você muda de perna. Faça 20 vezes.

Respiração

Sente-se no chão com as costas retas, posicione as pernas como quiser: sente-se sobre os calcanhares ou dobre-as ao estilo turco. Infle 10 respirações. Inspire profundamente e expire completamente, concentrando-se tanto quanto possível no exercício, você pode fechar os olhos.

Isso é tudo, a carga acabou. Deixe que isso se torne uma parte constante da sua manhã, e cada dia começará com alegria e de ótimo humor.

Mas lembre-se: nenhum exercício o ajudará a se sentir bem de manhã se você não tiver dormido muito ou, pior ainda, não dormir o suficiente o tempo todo.