Exercícios para costas flexíveis

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Uma coluna saudável deve se curvar e torcer sem problemas. Se você tem mobilidade limitada, isso significa que os músculos rígidos prejudicam sua postura e o impedem de se mover em toda a extensão. Os exercícios especiais ajudarão a restaurar a flexibilidade natural das costas.

Na academia, muitas vezes ouvimos que as costas precisam ser fortes para servir de alavanca para a transmissão de força durante o exercício.

Músculos das costas fortes são realmente necessários, eles protegem a coluna de lesões e garantem a posição correta do corpo. No entanto, as costas também devem ser flexíveis.

A coluna vertebral se dobra para a frente e para os lados, se dobra para trás e se enrola.

Se você não consegue alcançar o chão com as mãos sem dobrar os joelhos ou, dobrando-se para o lado, não consegue alcançar o joelho com a mão, não é a coluna que é a culpada, mas os músculos rígidos das costas e do abdômen.

Músculos rígidos ou fracos impedem que você alcance toda a amplitude de movimento e causam problemas de postura e dores nas costas. Portanto, é muito importante prestar atenção não só à força muscular, mas também à sua flexibilidade.

Abaixo estão alguns exercícios para ajudar a restaurar a flexibilidade natural de suas costas em todas as direções.

Flexão

Uma coluna saudável pode dobrar vértebra por vértebra.

Curvatura reversa no chão

• Deite no chão, levante as pernas e dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus com as canelas paralelas ao chão.
• Levante a pélvis do chão, levante-a o mais alto possível.
• No ponto extremo, apenas os ombros tocam o chão, os joelhos são dobrados em um ângulo de 90 graus e ficam sobre a cabeça.
• Abaixe-se até a posição inicial. Faça três séries de 20 repetições.

"Vaca-gato" por segmento

• Fique de quatro.
• Lentamente, gire as costas, começando pela parte inferior das costas, movendo-se gradualmente para o tórax e o pescoço.
• Arqueie as costas, vértebra por vértebra, do pescoço até a parte inferior das costas.
• Repita cinco vezes.

Twisting Jefferson

Esta é uma versão mais difícil de torcer, adequada para quem já consegue alcançar o chão com as mãos.

• Fique em uma cadeira ou pedestal com os dedos dos pés na borda.
• Abaixe o queixo até o peito e comece a torcer a região torácica e depois a lombar, vértebra por vértebra.
• Curve-se até atingir a amplitude total de movimento. Os pulsos devem estar abaixo da borda do armário ou cadeira, não dobre os joelhos.
• Da mesma forma, lenta e gradualmente, volte a subir.

Comece a triturar sem peso, apenas tentando manter os pulsos o mais baixo possível. Em seguida, tente torcer com um peso leve em suas mãos - 2-8 kg, dependendo de sua aptidão física. Aumente o peso da mão em 1–2 kg a cada mês.

Torção

A maioria das lesões nas costas ocorre durante flexões devido a músculos rígidos e fracos. Exercícios de força e flexibilidade com voltas e reviravoltas ajudarão a proteger suas costas.

Torcendo na cadeira

Você pode fazer este exercício em qualquer lugar, até mesmo em sua mesa.

• Sente-se em uma cadeira, alongue a coluna para cima.
• Deixando a pélvis no lugar, vire o torso e os ombros para o lado.
• Segure as costas da cadeira com uma das mãos, ajudando a expandir a rotação do corpo.
• Mantenha a postura por 10-20 segundos e repita do outro lado.

Complexo de curvas para as pernas

• Sente-se no chão com as pernas retas bem afastadas.
• Pegue uma panqueca com barra de 2,5 kg e levante-a sobre a cabeça, alongue as costas.
• Dobre-se lateralmente para a perna, alongue a orelha até o joelho - esta é a primeira inclinação do complexo. Você pode ficar nesta posição ou fazer alguns movimentos suaves e elásticos.
• Expanda o corpo e estique o peito em direção à perna - esta é a segunda inclinação do complexo. Também pode ser feito de forma estática ou dinâmica.
• Volte à posição inicial e faça essas duas flexões em direção à outra perna.
• Volte à posição inicial e dobre-se para a frente, tentando tocar o chão com o peito e a barriga, depois endireite-se e dobre-se para a frente novamente.

Torcendo na prancha lateral

• Fique na barra lateral do antebraço, coloque a outra mão atrás da cabeça, o cotovelo voltado para o teto.
• Incline-se para a frente e toque o chão com o cotovelo.
• Suba de volta e repita.
• Faça 15 voltas de cada lado.

Ponte do tórax

• Fique de quatro, mãos sob os ombros, joelhos sob os quadris, pés nas almofadas.
• Levante os joelhos do chão, o peso do corpo é distribuído entre as mãos e a planta dos pés.

• Levante o braço esquerdo e a perna direita do chão, enquanto gira o torso para a esquerda de modo que o ombro esquerdo fique de frente para o teto.
• Coloque o pé direito no chão na largura dos ombros, afastando-se do esquerdo, contraia as nádegas, os quadris voltados para o teto.

• Os ombros ficam perpendiculares ao chão, o peito está aberto o máximo possível, o olhar está voltado para o chão.
• Volte à posição inicial de quatro e faça o exercício do outro lado.
• Faça o exercício cinco vezes em cada direção.

Flexão lateral

A capacidade de se curvar para o lado depende muito da condição dos músculos abdominais oblíquos. Existe um bom exercício que, por um lado, ajuda a alongar os músculos tensos e, por outro, os fortalece.

Kettlebell Bends

• Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, quadris e ombros voltados para a frente.
• Pegue um haltere em uma mão - de 2 a 10 kg, dependendo do seu treinamento.
• Deslize lentamente o haltere ao longo da perna, dobrando a coluna para o lado, até atingir a amplitude máxima.
• Endireite-se lentamente e repita.
• Faça cinco curvas para cada lado.

Extensão traseira

Este movimento das costas é muito importante se você deseja músculos fortes que mantenham a coluna em uma posição reta durante o treinamento com pesos. Provavelmente, o exercício mais popular para fortalecer os músculos extensores das costas é a hiperextensão.

Hiperextensão

Você pode fazer este exercício em uma máquina de hiperextensão horizontal ou inclinada, uma máquina de GHD ou até mesmo em uma bancada, se tiver algo em que enganchar os pés.

• Abaixe o corpo para ficar paralelo ao chão. Você pode cruzar os braços sobre o peito, segurá-los nas laterais do corpo ou colocar os braços atrás da cabeça.
• Endireite as costas, leve os ombros para trás e junte as omoplatas, puxe o peito para cima. Mantenha essa posição por alguns segundos e repita o exercício.
• Faça três séries de 15 a 30 vezes, dependendo do seu treinamento.

Comece pequeno e vá aumentando gradualmente

Existem muitos outros exercícios para desenvolver a flexibilidade das costas, mas são suficientes para você começar. Faça pelo menos três vezes por semana, ou melhor ainda, todos os dias. Para evitar lesões, siga algumas regras.

1. Realize todos os exercícios lentamente, suavemente e sem solavancos. Quando se trata de suas costas, você precisa ser duplamente cuidadoso; portanto, em nenhum caso faça os exercícios abruptamente.
2. Aumente seu peso gradualmente. Para pesos livres, aumente o peso não antes de dois meses de treinamento regular. Isso permitirá que seus músculos se ajustem ao novo peso e evite lesões.
3. Faça os exercícios com atenção, sinta quais músculos estão se contraindo e se alongando. Isso é especialmente importante quando você chega ao fim da amplitude de movimento, onde precisa estar especialmente focado e cuidadoso para não se machucar.