10 exercícios de costas para cientistas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Em breve você se tornará dono de costas fortes e proeminentes.

Quais músculos bombear

A aparência das suas costas é determinada pelos músculos trapézio, romboide, redondo grande e pequeno, infraespinhoso e latíssimo. Para garantir uma aparência simétrica e manter a saúde, você precisa bombear todos eles.

Ao longo da coluna vertebral, do sacro ao crânio, alonga-se o músculo que endireita a coluna. Ele também precisa ser fortalecido para evitar lesões durante o treinamento de força e para manter uma boa postura.

Por que esses exercícios para as costas são os melhores

Porque eles provaram sua eficácia durante a pesquisa científica; … Os cientistas usaram a eletromiografia (EMG) para medir a atividade elétrica nos músculos ao realizar vários exercícios.

Como fazer

Se você estiver carregando todo o corpo em um treino, escolha um exercício para cada grupo de músculos. Se as divisões estiverem mais perto de você, faça dois exercícios de cada item e adicione-os no dia anterior ou no dia do levantamento terra.

Alguns dos exercícios descritos no artigo bombeiam vários grupos musculares de uma vez. Considere isso ao projetar seu programa. Por exemplo, você pode escolher um que funcione bem na parte superior e inferior das costas ou trabalhar essas zonas separadamente.

Selecione o peso das conchas de forma que as últimas repetições da aproximação sejam feitas com dificuldade, mas sem sacrificar a técnica. O número de séries e repetições será indicado para cada exercício.

Se o movimento for realizado com o peso do corpo, faça o máximo que puder.

Como fazer exercícios de latissimus

Esses exercícios também ajudarão a carregar o trapézio, o romboide, o infraespinhal e os músculos redondos grandes e pequenos.

Linha do bloco superior até o peito

Sente-se em um banco, pressione os pés no chão, agarre a alça com uma empunhadura reta um pouco mais larga do que seus ombros - esta posição de suas mãos permitirá que você carregue mais seus dorsais.

Você pode inclinar o case um pouco para trás e fixá-lo nesta posição. A fixação é de grande importância: se você deseja carregar suas costas ao máximo, o acúmulo deve ser excluído.

Abaixe os ombros e aproxime as omoplatas, puxe a alça até tocar o peito e, suavemente e sob controle, retorne-a à posição original. Você não precisa elevar os ombros até as orelhas no ponto extremo - mantenha-os abaixados e as omoplatas unidas.

Faça 3-5 séries de 10-12 repetições.

Linha do bloco inferior até o estômago

Além do dorsal, a tração abdominal funciona bem no trapézio médio e nos músculos rombóides. Portanto, se você deseja bombear a parte superior e inferior das costas em um exercício, inclua esta opção em seu treino.

Sente-se no simulador, descanse os pés na plataforma, segure a alça. Abaixe e endireite os ombros, endireite as costas. Ao expirar, puxe a alça em direção ao estômago, retorne-a à posição original e repita.

Não sacuda as costas ou incline-se para trás: apenas os braços se movem durante o exercício.

Faça 3-5 séries de 10-12 repetições.

Flexões inclinadas

Outro exercício universal que funciona bem em quase todos os músculos das costas. Ao contrário das flexões regulares, é adequado para qualquer nível de treinamento: basta mudar a posição do corpo e das pernas, e até um iniciante pode puxar para cima.

Encontre uma barra baixa. Se você se exercita na academia, pode usar a barra em racks. Agarre-o com uma pegada reta um pouco mais larga que seus ombros: esta posição dos braços usa mais o grande dorsal e o trapézio. Se possível, faça flexões oblíquas em laços ou anéis - isso aumentará a carga nas costas.

Segure o aparelho selecionado, contraia o abdômen e as nádegas, estique o corpo em uma linha. Abaixe os ombros e junte as omoplatas, puxe-se para cima até o peito tocar e abaixe-se de volta.

Você pode simplificar o exercício de duas maneiras: encontre uma barra horizontal mais alta para que o corpo fique mais ereto ou dobre os joelhos em ângulos retos e coloque os pés no chão.

Você pode complicar as flexões inclinadas devido à elevação. Coloque os pés no meio-fio de modo que seu corpo fique em um plano horizontal.

Execute 3-5 abordagens 15-20 vezes.

Flexões com pegada direta

Para carga máxima em seu dorsal, use uma empunhadura reta ligeiramente mais larga que seus ombros. Se possível, experimente as almofadas rotativas na barra horizontal: elas não apenas bombeiam as mãos e antebraços, mas também colocam mais pressão nas costas.

Pegue a barra horizontal, abaixe os ombros e junte as omoplatas. Puxe para cima de forma que seu queixo ultrapasse o nível da barra horizontal, abaixe-se para trás e repita. Não sacuda ou balance enquanto puxa para cima. Na parte superior, não puxe o queixo para cima para alcançar a barra horizontal; na parte inferior, mantenha as omoplatas unidas.

Você pode tornar o exercício mais difícil usando um cinto com pesos. Em vez de simplificação, é melhor substituí-lo por um pullup ou pullups australianos.

Execute 3-5 aproximações de perto.

Linha com barra curvada

Este exercício funciona bem;; quase todos os músculos das costas: o dorsal, o trapézio, o romboide e até os músculos extensores. E se você tiver que escolher apenas um exercício para as costas, esta é uma boa opção.

Pegue uma barra com uma pegada reta ligeiramente mais larga do que seus ombros. Incline o corpo ligeiramente acima do paralelo ao chão, dobre um pouco os joelhos, mantenha a barra nas mãos abaixadas, junte as omoplatas e endireite as costas. Ao expirar, puxe a barra até o estômago, abaixe-a e repita. Não mude a posição do corpo até o final do exercício.

Faça 3-5 abordagens 8-10 vezes.

Como fazer exercícios de trapézio para as costas

Os músculos trapézios são carregados com esses exercícios;;; a melhor coisa.

Barra no queixo

Segure a barra com uma pegada 1, 5–2 vezes mais larga que seus ombros. Ao expirar, puxe-o até o nível das clavículas, apontando os cotovelos para cima. Parte inferior das costas e repita.

Faça 3-5 abordagens 8-10 vezes.

Balanços reversos com halteres deitados de bruços

Deite-se de bruços em um banco inclinado, pegue halteres, vire os braços com as costas para a frente. Ao expirar, afaste os halteres para os lados e, ao mesmo tempo, expanda as mãos com os polegares para cima. Parte inferior das costas e repita.

Faça 3-5 séries de 10-12 repetições.

IYT elevadores

Deite-se de bruços em um banco inclinado, pegue halteres. Ao expirar, levante os braços acima da cabeça com as costas para cima e depois abaixe-os até a posição original.

Agora, levante os braços na diagonal para que sua postura se pareça com a letra Y e vire as palmas das mãos com os polegares para cima. Abaixe para a posição inicial.

Em seguida, abra os braços para os lados, polegares para cima, de modo que o corpo se pareça com a letra T. Abaixe à posição inicial. Esta foi uma abordagem.

Faça o mesmo 3–5 vezes por 4–5 repetições.

Como fazer exercícios de extensão das costas

Esses são os dois melhores exercícios; para os músculos extensores das costas, toda a cadeia posterior é bem carregada, incluindo as nádegas e os músculos da parte posterior da coxa.

Deadlift

Fique por cima da barra de forma que ela fique sobre o cordão do seu sapato. Traga os quadris para trás, curve-se com as costas retas e agarre a barra com uma pegada reta um pouco mais larga do que seus ombros.

Ao expirar, endireite as articulações do quadril e do joelho, mantendo as costas retas. Mova a barra perto de suas canelas, praticamente tocando-as. Abaixe-o até o chão e repita.

Realize de 3 a 5 abordagens de 6 a 8 vezes.

Hiperextensão em GHD

Este exercício é frequentemente usado no início de um treino para aquecer e fortalecer as costas, glúteos e tendões da coxa.

Coloque os pés sob os rolos do treinador GHD, coloque as mãos atrás da cabeça. Abaixe o corpo e volte à posição inicial. No topo, erga-se acima do paralelo de suas costas com o chão e olhe para frente. Execute suavemente e sob controle, sem balançar ou sacudir.

Faça 3-5 séries de 15-20 vezes.

Você também pode alternar a hiperextensão com a sustentação do corpo e das pernas na máquina GHD.

Limite-se ao fracasso o máximo que puder. Siga 3 sets.