4 exercícios para meninas para fortalecer os músculos da parte superior das costas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Este conjunto de exercícios foi compilado pela editora da revista Prevention, autora de livros sobre saúde e instrutora de fitness Michele Stanten especialmente para meninas. Apenas quatro exercícios o ajudarão a fortalecer os músculos da parte superior das costas.

Fortalecer os músculos das costas não é apenas uma questão estética. Eles participam do levantamento de peso, ajudam a sentar e ficar em pé. Músculos fortes das costas puxam seus ombros para trás, fazendo você parecer mais alto e magro. Qualquer trabalho (em casa ou na academia) fica mais fácil e seguro de ser executado quando a carga é distribuída de maneira uniforme ao longo da coluna e não apenas sobre ela.

Faça os exercícios abaixo de 2 a 3 vezes por semana. Isso será o suficiente para notar os primeiros resultados em alguns meses.

1. Linha de halteres ou halteres em uma inclinação

Fique na posição inicial: pés separados na largura dos ombros, costas retas, joelhos ligeiramente flexionados. Pegue halteres ou uma barra em suas mãos. Com as costas retas, incline-se 90 graus para a frente, curvando-se levemente na região lombar. Direcione seu olhar para a frente. Deixe as mãos soltas, vire as palmas na direção dos joelhos.

Junte as omoplatas e levante os cotovelos, apontando-os para os lados. Mantenha esta posição por alguns segundos. Retorne lentamente à posição inicial.

Execute duas séries de 10-12 repetições com um intervalo de 1 minuto entre elas.

Tente levantar pesos com os músculos das costas. Mantenha o arco natural da coluna, não se curve. Não seja muito pesado.

2. Deixando o braço para o lado com um elástico

Sente-se na beirada de uma cadeira com as pernas mais largas do que os ombros. Pegue o elástico em suas mãos, envolvendo as pontas nas palmas. Estenda a mão esquerda acima da cabeça e abaixe a mão direita 45 graus. Ambos os cotovelos devem estar ligeiramente dobrados e a fita esticada.

Sem mudar a posição de sua mão esquerda, abaixe a direita para o lado até o nível. Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.

Faça 10-12 repetições com a mão direita. Em seguida, descanse por um minuto e repita o exercício para o braço esquerdo.

Não use a força da inércia. Faça o exercício o mais suavemente possível. Não desleixe.

3. Criar halteres enquanto está sentado em uma inclinação

Pegue halteres leves. Sente-se na beirada de uma cadeira com as pernas juntas. Incline-se para a frente, deixando os braços soltos ao longo da panturrilha. Dobre os cotovelos ligeiramente, as palmas voltadas uma para a outra.

Junte as omoplatas e levante os braços para os lados até que fiquem paralelos ao chão. Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.

Execute duas séries de 10-12 repetições com um intervalo de 1 minuto entre elas.

Mantenha o arco natural da coluna, não se curve. Não force seus ombros. Execute o movimento usando os músculos das costas.

4. Puxar halteres para o peito em pé

Fique na posição inicial: pés na largura dos ombros, costas retas, joelhos ligeiramente flexionados. Pegue halteres, abaixe os braços, virando as palmas das mãos para trás.

Junte as omoplatas e levante os cotovelos lateralmente até a altura dos ombros. Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.

Execute duas séries de 10-12 repetições com um intervalo de 1 minuto entre elas.

Ficar de olho em. Endireite o peito e os ombros, abaixe as omoplatas até a coluna.