Como desenvolver a flexibilidade da parte superior das costas e por que você precisa dela

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

A falta de atividade e as longas horas passadas em uma posição escravizam a coluna torácica. Isso é ruim para a respiração e para a saúde da coluna lombar e cervical. Mas os exercícios podem ajudar a reduzir os danos de um estilo de vida sedentário e melhorar a flexibilidade e a postura.

O fortalecimento da coluna torácica é prejudicial à saúde por dois motivos ao mesmo tempo:

1. Dificuldade para respirar … Cada vértebra da região torácica está conectada às costelas, que estão envolvidas na respiração. A falta de mobilidade na coluna torácica torna difícil respirar profunda e livremente.
2. Aparece dor na parte inferior das costas e pescoço … Para compensar a rigidez da coluna torácica, as regiões cervical e lombar tornam-se muito móveis, o que afeta negativamente sua saúde.

Antes de iniciar os exercícios, verifique primeiro o quanto você precisa deles.

Testes de mobilidade da coluna torácica

1. Deite-se no chão de costas, dobre os joelhos, pressione a parte inferior das costas contra o chão. Estique os braços sobre a cabeça e coloque os pulsos no chão. Se seus pulsos não alcançam o chão ou sua parte inferior das costas solta, sua mobilidade não é suficiente.

2. Fique em pé, com os braços cruzados sobre o peito, de modo que os pulsos fiquem sobre os ombros opostos. Vire os ombros primeiro para um lado e depois para o outro. Ao mesmo tempo, a pelve deve permanecer no lugar. Peça a um amigo para avaliar de trás se há alguma restrição ao virar em qualquer direção.

Se você tem mobilidade insuficiente ou limitações, os exercícios a seguir irão ajudá-lo a corrigir isso.

Exercícios de mobilidade

Exercício com patins

Já dissemos a você como implantar um rolo de massagem. Este dispositivo é ótimo para desenvolver a mobilidade torácica.

Técnica de exercício

• Deite-se sobre um rolo, colocando-o sob a coluna torácica.
• Cruze os braços sobre o peito e dobre os joelhos.
• Enquanto inspira, empurre o corpo para trás, alcançando o topo da cabeça até o chão. Não dobre a parte inferior das costas, o movimento ocorre na coluna torácica.
• Com uma expiração, devolva o corpo.

Repita este exercício 10 vezes. Faça isso devagar e com cuidado.

Deflexão na região torácica em pé

Técnica de exercício

• Fique em pé, com os pés juntos e estenda os braços sobre a cabeça.
• Respire fundo.
• Ao expirar, incline-se para trás, flexionando a coluna torácica.
• Para evitar o uso da região lombar, contraia os glúteos antes de arquear e mantenha a tensão durante todo o exercício.

Repita o exercício 10 vezes. Faça isso lentamente, permanecendo na posição extrema por 2-3 segundos. Controle a deflexão e não engate a parte inferior das costas.

Torcendo-se no chão de quatro

Este exercício ajudará a desenvolver a mobilidade rotacional.

Técnica de exercício

• Ajoelhe-se no chão, coloque uma das mãos no cotovelo, entre as pernas, e a outra atrás da cabeça.
• Gire lentamente para o lado do braço atrás da cabeça.

Faça 5 repetições deste exercício de cada lado.

Voltas laterais

Técnica de exercício

• Sente-se no chão sobre os calcanhares, coloque as mãos atrás da cabeça.
• Vire para o lado 45 graus ou menos.
• Incline o corpo para o lado de forma que um cotovelo fique para baixo.
• Endireite o corpo e volte à posição inicial.

Repita este exercício 5 vezes em cada direção.

Se você tiver limitações em uma direção, use o seguinte exercício para corrigi-lo.

Corrigir restrições de mobilidade

Pegue uma bola de massagem dupla. Em vez disso, você pode usar duas bolas de tênis em uma meia normal. Coloque as bolas na diagonal sob a coluna torácica.

Se você tiver restrições para virar para a direita, posicione as bolas de forma que a da direita fique mais baixa. Se as restrições forem para a esquerda - vice-versa.

Técnica de exercício

• Deite-se sobre as bolas, abaixe a pélvis até o chão, dobre as pernas na altura dos joelhos e coloque as mãos atrás da cabeça.
• Faça elevações pélvicas ou alcance a ponte glútea. Você pode fazer o exercício sem peso. Mas para um estudo melhor, pegue um halter ou kettlebell nas mãos.
• Execute o exercício de 5 a 10 vezes e, a seguir, mova-se um pouco para que as bolas fiquem em outra seção da coluna torácica. Trabalhe em cada seção.

Desenvolver a mobilidade da coluna torácica pode ajudar a reduzir os danos de um estilo de vida sedentário, melhorar a flexibilidade e a postura.