50 exercícios para alongar os músculos de corpo inteiro

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Lifehacker criou o guia de alongamento perfeito.

Você precisa se alongar após o aquecimento. Dessa forma, você pode aprofundar o alongamento sem ferir os músculos e ligamentos.

Aqueça antes de alongar

Quando você alonga após um treino, os músculos já estão aquecidos e nenhum aquecimento adicional é necessário. Se você decidir organizar uma aula de alongamento separada, primeiro, faça alguns exercícios:

1. Aquecimento articular: torcer as articulações, fazer curvas e voltas do corpo.
2. 5-7 minutos de cardio: correr ou fazer exercícios Jumping Jacks, Climber, correr no local com os joelhos altos, pular corda.

Depois de aquecer um pouco, você pode começar a alongar.

Como e quanto alongar

Com estes exercícios, você será capaz de fazer uma sessão de alongamento independente e alongar bem todos os músculos do seu corpo. No entanto, isso levará cerca de 60–90 minutos. Para alongamentos rápidos, escolha um ou dois exercícios para cada grupo de músculos envolvidos em seu treino.

Para alongar bem os músculos, mantenha cada postura por 30 segundos a dois minutos. Você pode ficar quieto ou pular suavemente. Movimentos repentinos são repletos de lesões, então deixe-os para outro esporte.

Apresentamos exercícios de alongamento de cima para baixo: pescoço, ombros e braços, tórax e costas, abdominais, nádegas, quadris, pernas.

Exercícios de alongamento do pescoço

1. Inclinar a cabeça para trás e para os lados

Incline a cabeça para trás, puxando a frente do pescoço. Desta posição, incline sua cabeça para a esquerda. Para obter mais efeito, coloque a palma da mão esquerda no lado direito da cabeça, mas não pressione com força.

Repita o exercício do outro lado.

2. Inclinar a cabeça para frente e para o lado

Coloque a mão direita no lado esquerdo da cabeça. Incline a cabeça para a frente e para o lado, aumente a pressão com a mão.

Repita do outro lado.

3. Alongamento da nuca

Coloque uma das mãos na nuca e a outra no queixo. Abaixe a cabeça fazendo um queixo duplo. Nesse caso, o pescoço permanece reto, a nuca tende para cima. Você deve sentir a tensão na nuca, especialmente na base do crânio.

Exercícios para alongar os ombros

4. Alongamento da frente dos ombros

Coloque as mãos atrás das costas, envolva o pulso com a outra com uma das mãos. Dobre os cotovelos e levante mais os pulsos. Leve o peito para a frente e sinta o alongamento na frente dos ombros.

5. Alongamento do meio dos ombros

Segure o cotovelo oposto com a mão, traga o ombro até você e puxe-o para baixo. Repita com a outra mão.

6. Alongamento da parte de trás dos ombros

Segure sua mão direita com a esquerda acima do cotovelo, pressione-a contra o corpo e estique-a, abaixe o ombro direito. Com a mão esquerda, puxe a direita para cima, levantando-a com o cotovelo. Sinta a tensão na parte de trás dos ombros.

Repita por outro lado.

7. Alongamento de tríceps

Vá para a parede, levante o cotovelo esquerdo, coloque o antebraço atrás das costas. Puxe a omoplata esquerda para baixo. Para verificar se ele realmente caiu e não subirá durante o alongamento, coloque a mão direita abaixo da axila esquerda.

Repita do outro lado.

8. Alongamento do bíceps

Segure a maçaneta da porta, balcão ou outro suporte, vire as costas para ele. Estenda o braço com o cotovelo para cima e mova o corpo ligeiramente para a frente.

Repita com a outra mão.

9. Alongamento do tríceps e ombros

Esta postura permite alongar simultaneamente o tríceps de um braço e a frente do ombro do outro. Coloque uma das mãos atrás das costas, de cima para baixo, de modo que o cotovelo olhe para cima, e a outra de baixo - o cotovelo olhe para o chão. Tente juntar os pulsos atrás das costas, na altura das omoplatas.

Mudar de mãos.

10. Alongamento dos extensores do pulso

Sente-se de joelhos, coloque as mãos à sua frente de modo que as costas das mãos toquem o chão e os dedos apontem um para o outro. Transfira suavemente o peso para os braços, alongando os antebraços. Para aumentar o efeito, tente cerrar os punhos.

Exercícios de alongamento de seios

11. Alongamento do peito na porta

Aproxime-se da porta, apóie os cotovelos nas ombreiras e empurre o peito para a frente, alongando os músculos peitorais.

12. Alongamento do peito contra a parede

Coloque a mão na parede, abaixe o ombro e vire na direção oposta. Repita com a outra mão.

Exercícios de alongamento das costas

13. Alongamento das costas no rack

Fique próximo a um rack, simulador ou outro suporte, vire o ombro esquerdo para ele. Com a mão direita, segure um suporte acima da cabeça, mova a pélvis para a direita e para baixo, alongando todo o lado direito do corpo.

Repita do outro lado.

14. Alongamento dos músculos da região lombar

Sente-se no chão com a perna direita para a frente e a esquerda para trás. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus ou um pouco mais. Coloque a mão direita no chão e levante a mão esquerda acima da cabeça. Puxe a perna esquerda para baixo e para trás, incline o corpo para a frente e gire em direção à perna direita.

Mude suas pernas.

15. Alongamento dos músculos extensores das costas

Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure a parte inferior das pernas com as mãos por dentro, coloque os pulsos nos pés. Incline-se para a frente com as costas arredondadas o mais baixas possível.

16. Pose de criança

Sente-se no chão com as nádegas tocando os calcanhares. Incline-se para a frente, deite-se de joelhos com o estômago e estenda os braços.

17. Postura de cachorro descendente

Fique de quatro e empurre a pélvis para trás e para cima de modo que seu corpo fique em um ângulo. Os braços e as costas devem ser alongados em uma linha, os joelhos podem ser dobrados e os calcanhares podem ser levantados do chão. O principal é que as costas permaneçam retas, sem arredondar a região lombar.

18. Alongamento pendurado

Pegue uma barra horizontal baixa e pendure-se livremente, relaxando o corpo. As pernas devem permanecer no chão. Relaxe-os, dobre ligeiramente os joelhos.

19. Alongamento invertido das costas

Deite-se no chão de costas, os braços ao lado do corpo e as pernas retas. Levante as pernas e jogue-as atrás da cabeça. As mãos repousam com os cotovelos no chão, as mãos apoiam a parte inferior das costas. Não se incline sobre o pescoço, o ponto de apoio são os ombros.

Exercícios para alongar a imprensa

20. Pose de camelo

Ajoelhe-se, empurre o peito para cima, alongando a coluna e, em seguida, incline-se para trás com as mãos nos calcanhares. Tente dobrar no peito. Não jogue a cabeça para trás, olhe para cima.

21. Postura de cachorro olhando para cima

Deite-se no chão de barriga para baixo, coloque as mãos sob os ombros. Contraia-se, a pélvis sobe, seus pés permanecem no chão. Abaixe os ombros e dobre o peito.

22. Flexão para trás em pé

Fique em pé com os pés juntos. Levante os braços e junte as palmas das mãos sobre a cabeça. Flexione o peito e incline o corpo para trás. Contraia as nádegas para evitar um forte arco na região lombar.

23. Incline para o lado

Fique em pé, levante os braços acima da cabeça, cruze os dedos e gire as palmas das mãos para cima. Alongue-se e dobre primeiro para um lado e depois para o outro.

24. Deitado torção da espinha

Deite-se no chão de costas, com os braços abertos para os lados e as palmas das mãos voltadas para baixo. Mova a pelve para a esquerda, levante a perna esquerda, dobrando-a na altura do joelho, enrole-a atrás da perna direita e tente colocar o joelho no chão. Vire a cabeça para a esquerda e relaxe.

Repita o exercício do outro lado.

Exercícios para alongar as nádegas

25. Alongamento de bruços

Deite-se no chão de costas, levante as pernas dobradas na altura dos joelhos. Coloque o tornozelo esquerdo no joelho direito. Pressione o joelho direito contra o esquerdo para aprofundar o alongamento. Repita com a outra perna.

26. Alongamento de quatro

Fique de quatro, com o tornozelo do pé direito apoiado no joelho esquerdo. Puxe a pélvis para trás para aprofundar o alongamento. Repita com a outra perna.

27. Alongamento sentado

Sente-se no chão, estique as pernas para a frente e endireite as costas. Dobre uma perna na altura do joelho, segure a perna com as mãos e pressione-a contra o peito. A parte inferior da perna deve estar paralela ao chão, os antebraços ficam por cima e pressionam contra o peito, uma mão cobre a outra.

Repita com a outra perna.

28Pose de pomba

Sente-se no chão, dobre uma perna na altura do joelho em um ângulo reto e mova-a para frente, pegue a outra perna e endireite-a. Você pode inclinar-se para a frente e colocar os antebraços no chão.

Se você achar difícil fazer essa posição no chão, tente colocar o pé em um estrado.

Alongamento da frente da coxa

29. Alongamento do quadríceps deitado

Deite-se no chão de barriga para baixo, levante uma perna e coloque a mão no tornozelo. Puxe a perna até a nádega, tomando cuidado para não levantar a coxa do chão. Repita com a outra perna.

30. Alongamento do quadríceps em um joelho

Fique em um joelho, segure a ponta da perna de trás e puxe o calcanhar em direção à nádega. Contraia os glúteos para aprofundar o alongamento. Repita com a outra perna.

31. Alongamento dos músculos flexores do quadril

Fique em um joelho, dobre ambas as pernas em um ângulo de 90 graus. As costas são retas. Contraia os glúteos e mova um pouco a pelve para a frente. Você deve sentir a tensão na frente da coxa e na virilha.

Mude suas pernas.

32. Impulso profundo

Lance uma estocada para a frente profunda. Coloque os dedos no chão de cada lado do pé. Abaixe o joelho da perna esticada até o chão. Tente abaixar-se e não vire a pélvis para o lado.

Mude suas pernas.

Exercícios para alongar a parte posterior da coxa

33. Alongamento da parte posterior da coxa com um expansor

Deite no chão, deixe uma perna esticada no chão e levante a outra. Jogue um expansor, pule corda ou corda sobre o pé e puxe a perna em sua direção. Mude suas pernas.

34. Alongamento em pé

Fique em pé, dê um passo à frente. Incline o corpo quase paralelamente ao chão. Se você deixar a perna esticada, a parte superior da parte posterior da coxa fica mais esticada, se a perna ficar levemente flexionada na altura do joelho, a de baixo.

Repita com a outra perna.

35. Incline para as pernas

Sente-se no chão com as pernas esticadas estendidas para a frente. Curve-se sobre os pés e coloque as mãos em cada lado dos pés ou um pouco mais longe. Para aprofundar o alongamento, você pode endireitar as costas por alguns segundos e depois curvar-se novamente.

36. Incline para uma perna

Sente-se no chão, estique uma perna para a frente, dobre a outra no joelho e coloque o pé próximo à pelve. Curve-se sobre uma perna esticada, segure o pé com as mãos e puxe a meia em sua direção. Tente não virar as costas.

Repita com a outra perna.

37. Flexão em pé

Abra bem as pernas, com os dedos dos pés apontando para a frente. Abaixe o tronco, mantendo as costas retas, até que as palmas das mãos no chão.

38. Cordão longitudinal

Divida em uma divisão longitudinal de modo que as cristas ilíacas apontem para a frente. Coloque as palmas das mãos no chão e apoie o peso nas mãos. Tente não torcer os quadris e ombros para o lado.

Exercícios para alongar a parte interna da coxa

39. Agachamento profundo

Fique próximo a um balcão ou máquina em que você possa se segurar. Pés separados na largura dos ombros, dedos dos pés e joelhos voltados para fora. Abaixe-se em um agachamento profundo, mantendo as costas retas.

40. Borboleta perto da parede

Sente-se no chão com as costas retas, dobre as pernas à sua frente, os pés voltados para o outro. Tente abaixar os joelhos até o chão, mas não os pressione com as mãos. Mantenha sua coluna ereta.

41. Sapo

Deite-se no chão de barriga para baixo, afaste os joelhos para os lados e dobre as pernas em ângulos retos. Tente colocar sua bacia no chão.

42. Sapo com uma perna esticada

Deite-se no chão de barriga para baixo, afaste os joelhos para os lados de modo que os quadris fiquem paralelos ao chão. Dobre uma perna na altura do joelho e estique a outra. Tente colocar sua bacia no chão. Repita com a outra perna.

43. Dobre para frente

Sente-se no chão, abra mais as pernas retas e dobre-se para a frente. Tente deitar-se de barriga para baixo no chão, não dobre os joelhos.

44. Corda cruzada

Separe-se em um barbante. Não puxe muito a pélvis para trás; o ideal é que ela fique alinhada com os joelhos e os pés. Coloque as palmas das mãos no chão e, se o alongamento permitir, os antebraços. Puxe sua pélvis para baixo em direção ao chão.

45. Alongamento próximo à parede

Deite no chão perto da parede. O corpo deve estar perpendicular a ele. Abra as pernas e deixe-as afundar lentamente sob o seu peso. Segure esta posição por 5-10 minutos.

Exercícios para alongar a parte externa da coxa

46. Rapto da coxa

Fique próximo à parede com o lado direito voltado para ela. Coloque a perna direita atrás da perna esquerda nas costas e agache-se. A perna esquerda se curva, a direita permanece reta e se move mais para a esquerda. O corpo reto pende sobre a perna esquerda.

Repita do outro lado.

47. Alongamento em pé

Traga a perna esquerda para trás da direita na frente e dobre para a esquerda. Você pode colocar uma mão no cinto, cruzar os braços sobre a cabeça ou à sua frente. Quanto mais inclinado o corpo, melhor os músculos se alongam.

Exercícios de alongamento da panturrilha

48. Alongamento contra a parede

Com a ponta do pé direito, apóie-se contra a parede, dê um passo e meio esquerdo para trás. Os pés estão firmemente pressionados no chão, a perna esquerda está reta. Tente alcançar a parede com o joelho direito, enquanto os músculos da perna esquerda se alongam.

Mude suas pernas.

49. Alongamento da parede do calcanhar

Fique de pé contra a parede. Coloque o dedo do pé direito na parede, dê um passo e meio para trás com a perna esquerda. Flexione o joelho esquerdo, aumentando o alongamento. Mude as pernas e repita.

50. Alongamento da frente da perna

Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Coloque o pé de uma perna sobre a coxa da outra. Segure o pé com a mão oposta e puxe o dedo do pé.

Mude suas pernas.