Deadlift: técnica e exercícios para alongar músculos essenciais

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Deadlift é um ótimo exercício para trabalhar a parte de trás da coxa. Lifehacker oferece uma análise detalhada da técnica e exercícios de alongamento para grupos musculares-alvo.

No levantamento terra, ao contrário do clássico e do romeno, os joelhos praticamente não se dobram e o corpo se inclina para frente com força. Devido a isso, a carga principal vai para a parte posterior da coxa.

Este exercício básico é ótimo para quem procura exercitar os isquiotibiais e os glúteos.

Quais músculos trabalham

Quando você dobra os joelhos ligeiramente e puxa a pélvis para trás, os glúteos e os tendões da coxa são alongados. Quando você levanta a barra do chão, os grupos musculares-alvo se contraem.

Além disso, os músculos isquiotibiais e glúteo máximo produzem extensão do tronco.

Além disso, durante o exercício, os músculos quadríceps, extensores das costas e trapézio são tensionados. Eles agem como músculos estabilizadores, forçando, mas não mudando a posição do corpo.

Teste: você consegue realizar o levantamento terra corretamente?

Para realizar o levantamento terra com habilidade, você precisa de um bom alongamento dos isquiotibiais (isquiotibiais) e alta mobilidade da articulação do quadril.

Para determinar seu nível de alongamento e sua capacidade de realizar o levantamento terra corretamente, faça o seguinte teste.

Incline-se para a frente com as costas retas e toque o chão com os dedos. Você não pode dobrar os joelhos ou arredondar as costas - o movimento ocorre apenas na articulação do quadril.

Se não conseguir tocar o chão com os dedos, você tem um tendão da perna curto ou um quadril que não é flexível o suficiente. Isso o impedirá de manter a posição correta da coluna durante o levantamento terra.

Apenas uma coluna vertebral uniforme (em uma posição neutra) tem rigidez máxima e é capaz de transferir forças para os membros. Dobrando a coluna em qualquer parte, você quebra uma linha reta e a rigidez é perdida. Como resultado, a própria coluna fica sobrecarregada, o que, devido ao grande peso, afeta negativamente sua saúde.

Se você concluiu o teste sem problemas, pode prosseguir para dominar a técnica correta.

Técnica de levantamento terra

Posicão inicial

Pés separados na largura dos ombros, os braços são ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Para não se confundir com a largura dos braços, guie-se pelos entalhes do pescoço.

A barra deve quase tocar suas canelas. Neste caso, os pés estarão localizados sob a barra, cerca de um terço do pé estará atrás da barra.

Preparação

Você dobra levemente os joelhos, leva a pélvis para trás e inclina-se para a frente. As costas são retas, do cóccix ao pescoço - uma linha. O olhar é direcionado para a frente.

No estágio inicial do movimento, quando você se inclina em direção à barra com as costas retas, os músculos glúteos e isquiotibiais são alongados - os principais músculos trabalhando neste exercício.

Se você tem isquiotibiais curtos, o que acontece é que, quando você se inclina, o bíceps puxa a parte inferior das costas com ele, então você não consegue manter as costas retas.

Executando tração

Durante o levantamento, a barra fica localizada bem próxima ao corpo: a barra da barra praticamente desliza sobre as canelas (não é necessário tocar, embora seja possível, principalmente nos primeiros estágios, para se acostumar com a técnica correta) e, em seguida, sobe mais alto ao longo dos quadris.

Quando você levanta a barra do chão, seu centro de gravidade se alinha com o centro de gravidade da barra. Quando você se inclina, o centro de gravidade muda do sacro para a frente.

Se você segurar a barra perto das canelas, o centro de gravidade da barra coincidirá com o centro de gravidade deslocado e você manterá o equilíbrio. Se você ficar longe da barra, os centros de gravidade não coincidirão e a barra o puxará para frente, aumentando a carga na região lombar.

Levamos o pescoço ao longo das pernas. No momento de levantar a barra do solo (ou plataforma), é necessário contrair as nádegas e os músculos do quadril. Isso deve ser feito conscientemente, sem esperar que a tensão surja por si mesma.

O tensionamento dos músculos glúteos é necessário para estabilizar a articulação do quadril. A tensão muscular faz com que a cabeça femoral gire para fora, onde está na melhor posição para transmitir força.

Dessa forma, você estabiliza a articulação e mantém uma posição neutra da coluna, o que transfere a carga para as nádegas e a parte posterior da coxa.

A partir dessa posição, você se endireita totalmente e, a seguir, começa a descer para a posição inicial. É importante abaixar a barra tão suavemente quanto o levantamento e mantê-la bem próxima aos quadris e canelas.

Pontos importantes

• Ao realizar o exercício, as costas devem estar sempre retas: a deflexão na região lombar ou torácica (inclinar) acarreta uma carga na coluna e principalmente na região lombar.

  

  Exercício impróprio

Se você não consegue segurar os joelhos e, sob a carga, eles parecem dobrar para dentro, então você carregou peso demais.

Ao levantar a barra, você expira; ao abaixar, você inspira.

Se você quiser tornar o exercício mais difícil e alongar ainda mais a parte de trás da coxa, tente o levantamento terra a partir do buraco. Fique em pé sobre uma panqueca (ou várias panquecas) na frente de uma barra e tente puxá-la.

Alongamento

Se você incluir o levantamento terra em seu programa, os seguintes exercícios de alongamento devem ser feitos após o treino.

Alongamento do bíceps do quadril

Existem várias opções para alongar os isquiotibiais. Vamos considerar dois deles: com um elástico e com uma barra de barra.

1. Sente-se no chão, endireite os joelhos e pegue as meias com as costas retas. É conveniente realizar este exercício com um elástico, mas você pode passar sem ele: basta alcançar as meias com as mãos, sem dobrar os joelhos.

2. Outra boa opção é esticar a perna em uma posição elevada, como em uma barra a partir de uma barra. Coloque o pé na barra e endireite os joelhos e as costas. Se não houver carga suficiente, tente inclinar o corpo reto em direção à perna.

Alongamento dos músculos glúteos

Ao alongar os isquiotibiais, os músculos glúteos também são alongados. Mas você pode fazer exercícios adicionais para aumentar o efeito.

Aqui estão duas opções para alongar os músculos glúteos: deitado e sentado. Tente puxar sua canela o mais próximo possível de você, mantenha-a paralela ao chão.

Isso é tudo. Se você tiver dicas e comentários sobre a técnica de levantamento terra, por favor, compartilhe nos comentários.