Quais exercícios fazer entre as séries para melhorar a técnica

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Você não precisa perder tempo entre as abordagens verificando as redes sociais ou conversas inúteis. Você pode fazer com que esses minutos valham a pena, melhorando sua flexibilidade e técnica.

Preenchimentos (de fill - "fill", "fill") - exercícios que são realizados entre as séries e melhoram a mobilidade articular e a técnica de movimento. Podem ser movimentos dinâmicos de alongamento ou exercícios de ativação que envolvem os músculos adormecidos.

Por que fazer exercícios de preenchimento?

Ajuda de preenchimento:

1. Relaxe os músculos tensos. Ao relaxar os músculos por meio do alongamento, você aumenta sua amplitude de movimento e melhora sua técnica.
2. Melhorar a mobilidade e estabilidade das articulações … As articulações do tornozelo e quadril, a coluna torácica precisam de mobilidade, mas a articulação do joelho, a parte inferior das costas e o pescoço precisam de estabilidade. Se você perder a mobilidade em uma articulação, a articulação adjacente, que deve ser estável, compensa isso. Ao restaurar a mobilidade perdida com preenchimentos, você ajuda outras articulações a aumentar a estabilidade.
3. Alivie a tensão do treinamento de força. Durante o treinamento de força, a tensão é necessária para garantir a posição adequada do corpo e a estabilidade das articulações. No entanto, persiste depois de ter feito o exercício e mesmo após o fim do exercício. Os exercícios de preenchimento podem ajudá-lo a liberar a tensão imediatamente após uma série.

Como escolher exercícios de preenchimento

A tabela abaixo mostra alguns exercícios básicos de força e indica os músculos que você precisa trabalhar para melhorar sua técnica.

Tráfego	O que vale a pena trabalhar
Agachamento	Mobilidade do tornozelo, mobilidade da coluna torácica, mobilidade do quadril, força dos músculos do núcleo anterior
Supino	Força da parte superior das costas, estabilidade do ombro, mobilidade frontal do quadril, estabilidade do quadril, estabilidade do ombro
Deadlift	Mobilidade da coluna torácica, mobilidade do quadril, bom alongamento dos isquiotibiais
Schwung	Mobilidade da coluna torácica, estabilidade e mobilidade do ombro, estabilidade central

Ao escolher os exercícios, considere não apenas as necessidades gerais, mas também suas características pessoais. Por exemplo, se seus isquiotibiais estão contraídos, entre as séries de levantamento terra, é melhor escolher exercícios para alongá-los, e não para ativar as nádegas.

Enchimentos de levantamento terra

Um dos principais fatores limitantes no levantamento terra é a mobilidade subdesenvolvida da coluna torácica.

1. Alongamento das costas e ombros

Antes de iniciar o levantamento terra, alongue os ombros e as costas em um banco com uma vara na mão.

Durante este alongamento, tente descer o mais baixo possível, mas não fique na postura por muito tempo, 3-4 segundos serão suficientes. Faça cinco repetições.

2. Exercícios de mobilidade

Execute movimentos para desenvolver a mobilidade da coluna torácica como preenchedores. Torcer no chão de quatro funciona bem.

Ajoelhe-se, coloque uma das mãos no chão e a outra atrás da cabeça. Faça giros para o lado do braço que está no chão, toque o chão com o cotovelo e volte à posição inicial. Faça cinco repetições de cada lado.

3. Alongamento dos flexores do quadril

Os flexores rígidos do quadril impedem que as nádegas se engajem totalmente no trabalho, portanto, o alongamento dinâmico do quadríceps e dos flexores do quadril pode ser realizado como preenchimento.

Role a pélvis para baixo e balance para a frente e para trás, sentindo os quadríceps e os músculos da virilha se alongarem. Faça 5-8 repetições em cada perna. Se você sentir que os músculos de uma perna estão mais tensos, alongue-a por mais tempo.

4. Alongamento dos isquiotibiais

Os isquiotibiais rígidos impedem que você se mova em toda a extensão, forçando-o a arredondar a parte inferior das costas no ponto extremo do levantamento terra.

Esta é uma boa maneira de alongar os isquiotibiais com um expansor: coloque uma alça sobre a perna e puxe a perna esticada em sua direção. 5–8 oscilações suaves por perna serão suficientes.

Preenchimentos de agachamento

1. Desenvolvimento de mprofusão de tornozelos

Se você não tiver mobilidade no tornozelo, não conseguirá manter as costas retas durante o agachamento e certamente não fará um agachamento completo com as coxas tocando as canelas. Portanto, adicione preenchimentos para alongar os músculos do tornozelo antes dos agachamentos.

Um dos alongamentos mais simples é a estocada para frente. Avance para a frente, mantenha a perna de apoio esticada para trás, pressione o calcanhar contra o chão. Balance suavemente em uma estocada, aprofundando o alongamento. Execute 5-8 movimentos para cada perna.

Outra boa opção é o Pancake Lift, que simultaneamente fortalece e alonga os músculos. Execute 5-8 elevações.

O exercício com uma virada da perna alonga bem os músculos da panturrilha. Coloque a ponta do pé em um degrau ou outra elevação e tente girar o joelho para fora. O movimento não será visível de fora, mas você sentirá a pressão crescente. Faça o exercício cinco vezes em cada perna.

2. Prevenção de joelhos afundados

Se os joelhos dobrarem para dentro durante o agachamento, isso prejudica a técnica e afeta negativamente a saúde dos joelhos.

Este erro pode ocorrer devido a nádegas fracas ou adutores rígidos. Mesmo se você virar os dedos dos pés para fora, ao abaixar para o agachamento, os adutores rígidos puxarão seus joelhos para dentro.

Para evitar isso, use dois exercícios. A primeira é desenrolar a superfície interna da coxa em um rolo de massagem.

Pressione o rolo de massagem com o peso de seu corpo e role lentamente toda a parte interna da coxa, do joelho à pélvis.

O segundo exercício é "sapo" com a rotação das pernas para fora. Sente-se na postura do sapo com as coxas abertas, as pernas paralelas e os dedos dos pés voltados para fora. Tente espalhar os joelhos o máximo possível, coloque as mãos nos antebraços.

Levante as canelas direita e esquerda alternadamente. Quando a perna é levantada, a perna gira na articulação do quadril. Voltando a perna para o chão, tente aprofundar um pouco a postura. Repita cinco vezes em cada perna.

Enchedoras de bancada

1. Ativação das nádegas

Durante o supino, os atletas profissionais sempre arqueiam as costas, pois isso permite reduzir a amplitude de movimento da barra e empurrar mais.

Para um bom arco, você precisa de extensores e glúteos das costas fortes. Os músculos glúteos rígidos transmitem a força das pernas e fornecem estabilidade ao corpo no banco. Antes de fazer o supino e entre as séries, é aconselhável fazer exercícios de ativação para as nádegas.

Experimente a ponte de glúteo do sapo. Este exercício envolve os glúteos e exclui os isquiotibiais.

Tente levantar a pelve o mais alto possível, tensione os músculos glúteos no ponto extremo. Execute 5-8 elevações.

Outro bom exercício é levantar a perna lateralmente. Aqui você precisa se elevar o mais alto possível e, ao mesmo tempo, sentir como os músculos estão tensos. Faça cinco repetições em cada perna.

Se você tiver um expansor, tente etapas laterais com ele. Este exercício também tensiona bem os músculos glúteos.

2. Manter a mobilidade da parte superior das costas

A tensão dos músculos durante o supino escraviza a coluna torácica, o que tem um efeito negativo nos exercícios subsequentes. Mantenha a flexibilidade das costas com cargas de levantamento terra. Você também pode fazer um alongamento da parte superior das costas em pé.

Encontre uma elevação que esteja no nível de seus quadris ou abdômen, coloque os cotovelos nela, junte as palmas das mãos, dê um passo para trás - esta é a posição inicial.

Traga a pélvis para trás, dobre suavemente os joelhos, puxe o peito para baixo, alongando a parte superior das costas. Retorne à posição inicial e repita. Faça o exercício cinco vezes.

Preenchimentos para Schwung

Entre as séries, use preenchimentos para desenvolver a mobilidade da coluna torácica e ativar as nádegas. O primeiro fornecerá o movimento livre das omoplatas, o último fortalecerá os quadris e os músculos centrais para que você possa pressionar a barra com força ideal.

Você também pode usar outros exercícios de alongamento e ativação muscular como preenchimentos, dependendo de suas limitações. Falta de mobilidade do quadril - faça exercícios de abertura do quadril, os músculos tensos dos ombros o impedem de agachar com uma barra no peito ou acima da cabeça - corrija os ombros redondos.

Observe seus movimentos mais de perto, descubra o que está impedindo você de executá-los com uma técnica perfeita e adicione preenchimentos para corrigir suas limitações.