Técnica respiratória: como respirar corretamente e quais exercícios respiratórios escolher

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Diremos por que a respiração inadequada é perigosa, como normalizá-la e que tipo de exercícios respiratórios é melhor escolher para promoção da saúde.

Você já pensou em como você respira? Na vida, usamos menos da metade do volume de nossos pulmões, inspiramos o ar superficial e rapidamente. Essa abordagem incorreta perturba as funções vitais do corpo e provoca o aparecimento de muitas doenças: da insônia à aterosclerose.

Quanto mais respiramos o ar, menos oxigênio é absorvido pelo corpo. Sem prender a respiração, o dióxido de carbono não pode se acumular no sangue e nas células dos tecidos. E este importante elemento apoia os processos metabólicos, participa na síntese de aminoácidos, acalma o sistema nervoso, dilata os vasos sanguíneos, estimula o centro respiratório e faz com que funcione de forma óptima.

Por que a respiração errada é perigosa?

A respiração rápida e superficial contribui para o desenvolvimento de hipertensão, asma, aterosclerose, doenças cardiovasculares e outras doenças. Em um esforço para repor o excesso de perda de dióxido de carbono, o corpo ativa o sistema de defesa. Como resultado, ocorre esforço excessivo, o que leva a um aumento da secreção de muco, um aumento dos níveis de colesterol, estreitamento dos vasos sanguíneos, espasmos dos vasos dos brônquios e músculos lisos de todos os órgãos.

Como normalizar o processo respiratório?

O enriquecimento do sangue com dióxido de carbono é facilitado dormindo de barriga para baixo, jejum, procedimentos hídricos, endurecimento, cargas esportivas e práticas respiratórias especiais. Também é importante evitar o estresse, comer demais, tomar remédios, álcool, fumar e se superaquecer, ou seja, ter um estilo de vida saudável.

Qual é a utilidade de exercícios respiratórios?

• Prevenção de doenças brônquicas (asma brônquica, bronquite obstrutiva, crônica).
• Massagem de órgãos internos, melhora da motilidade intestinal e fortalecimento da musculatura abdominal.
• Concentração de atenção e aumento da atividade intelectual.
• Reduz o cansaço, combate o stress e a insônia.
• Uma explosão de energia, vitalidade e excelente bem-estar.
• Pele jovem e elástica e até perdendo quilos extras.

Cinco regras gerais para a realização de exercícios respiratórios

1. Comece com o mais leve, aumentando gradualmente a carga.
2. Pratique exercícios ao ar livre (ou em uma área bem ventilada) e use roupas confortáveis.
3. Não se distraia durante a aula. A concentração é essencial para o efeito máximo.
4. Respire devagar. É a respiração lenta que contribui para a maior saturação do corpo com oxigênio.
5. Aproveite o exercício. Pare de se exercitar se sentir algum sintoma desagradável. Consulte um especialista sobre como reduzir a carga ou aumentar a pausa entre as séries. O único desconforto aceitável é uma leve tontura.

Ginástica respiratória

Prática de Yogi

Muitos séculos atrás, os iogues descobriram a relação da respiração com o desenvolvimento emocional, físico e mental de uma pessoa. Por meio de exercícios especiais, chakras e canais de percepção são abertos. A ginástica respiratória tem um efeito benéfico sobre os órgãos internos, você encontra equilíbrio e harmonia. Os iogues chamam seu sistema de pranayama. Durante o exercício, você só precisa respirar pelo nariz.

Pranayama é a capacidade de controlar conscientemente a respiração e controlar a energia do corpo com a ajuda da inspiração e da expiração.

Kapalabhati - respiração abdominal

Sente-se em uma posição confortável com as costas retas. Feche os olhos e concentre-se na sobrancelha. Ao inspirar, infle a barriga: relaxe a parede abdominal e o próprio ar entrará nos pulmões. Ao expirar, puxe o estômago para a coluna, o movimento deve ser ativo. A caixa torácica e os pulmões superiores não estão envolvidos no processo. Comece com 36 respirações. Quando você se acostumar, traga para 108.

Nadi shodhana - respirando pela narina esquerda e direita

Cubra a narina direita com o polegar e inspire e expire pela narina esquerda. Realize cinco ciclos (a inspiração e a expiração contam como um ciclo) e, em seguida, troque a narina. Inspire e expire por duas narinas - também cinco ciclos. Pratique por cinco dias e passe para a próxima técnica.

Inspire e expire com a narina esquerda, feche-a e inspire-expire pela direita. Dedos alternados, cobrindo a narina esquerda e direita alternadamente. Faça 10 respirações.

Ginástica de Strelnikova

Esta ginástica foi concebida como uma forma de restaurar a voz cantada. No entanto, a prática tem mostrado que o método de A. N. Strelnikova, baseado na troca gasosa, é capaz de curar natural e efetivamente todo o corpo. Os exercícios envolvem não apenas o sistema respiratório, mas também o diafragma, a cabeça, o pescoço e os músculos abdominais.

O princípio da respiração é inspirar rapidamente pelo nariz a cada segundo durante o exercício. Você precisa inspirar ativamente, tenso, ruidosamente e pelo nariz (enquanto as narinas devem fechar). A expiração é imperceptível, acontece por si mesma. O sistema de Strelnikova inclui muitos exercícios, três dos quais são básicos.

Exercício "Palmas"

Levante-se, dobre os cotovelos e aponte as palmas das mãos para longe de você. Cerre os punhos enquanto respira fundo e ruidosamente. Depois de completar uma série de oito respirações, descanse e repita o exercício por um total de 20 ciclos.

Exercício "Corredores"

Coloque os pés ligeiramente mais estreitos do que a largura dos ombros, as mãos na altura da cintura, as palmas cerradas em punhos. Ao inspirar, abaixe bruscamente os braços, abrindo os punhos e abrindo os dedos. Tente forçar suas mãos e ombros com força máxima. Faça oito séries oito vezes.

Exercício "Bomba"

Deixe seus pés na mesma posição. Inspire ruidosamente, incline-se lentamente e coloque as mãos no chão sem tocá-lo. Em seguida, volte suavemente à posição inicial, como se estivesse trabalhando como uma bomba. Faça oito séries oito vezes.

Método Buteyko

Segundo K. P. Buteyko (cientista soviético, fisiologista, clínico, filósofo da medicina, candidato às ciências médicas), a causa do desenvolvimento de doenças está na hiperventilação alveolar. Com respirações profundas, a quantidade de oxigênio recebida não aumenta, mas a quantidade de dióxido de carbono diminui.

O objetivo deste exercício respiratório é livrar-se da hiperventilação dos pulmões, o que, por sua vez, ajuda a lidar com doenças como asma brônquica, alergias, bronquite asmática, angina de peito, diabetes e assim por diante. O sistema Buteyko inclui respiração artificial superficial, segurar, desacelerar e dificuldades respiratórias até o uso de espartilhos.

A fase inicial de treinamento

Meça a pausa de controle - o intervalo de uma expiração calma até o desejo de inspirar (de forma que você não queira respirar pela boca). A norma é de 60 segundos. Meça sua freqüência cardíaca, a norma é menos de 60.

Sente-se em uma cadeira, endireite as costas e olhe ligeiramente acima da linha dos olhos. Relaxe o diafragma, respirando tão superficialmente que há uma sensação de falta de ar no peito. Você precisa estar neste estado por 10-15 minutos.

O significado dos exercícios pelo método Buteyko é reduzir gradualmente a profundidade da respiração e reduzi-la ao mínimo. Diminua o volume inspiratório em 5 minutos e meça a pausa de controle. Treine apenas com o estômago vazio, respire pelo nariz e silenciosamente.

Bodyflex

Técnica para lidar com o excesso de peso, flacidez da pele e rugas, desenvolvida por Greer Childers. Sua vantagem inegável é a ausência de restrições de idade. O princípio da flexão do corpo é uma combinação de respiração aeróbica e alongamento. Como resultado, o corpo fica saturado de oxigênio, que queima gordura, e os músculos ficam tensos, tornando-se elásticos. Comece a dominar a ginástica com a respiração em cinco estágios.

Respiração em cinco estágios

Imagine que você vai se sentar em uma cadeira: incline-se para a frente, apoie as mãos nas pernas, ligeiramente flexionada na altura dos joelhos, empurre as nádegas para trás. Coloque as palmas das mãos cerca de 2–3 centímetros acima dos joelhos.

1. Exalação. Comprima os lábios em um tubo e libere lenta e uniformemente todo o ar dos pulmões, sem deixar resíduos.
2. Inspire. Sem abrir a boca, inspire rápida e profundamente pelo nariz, tentando encher os pulmões de ar ao máximo. A inalação deve ser ruidosa.
3. Exalação. Levante a cabeça 45 graus. Mova os lábios como se estivesse borrando o batom. Expire todo o ar do diafragma pela boca. Você deve obter um som semelhante ao da virilha.
4. Pausa. Prenda a respiração, incline a cabeça para a frente e contraia o estômago por 8 a 10 segundos. Tente criar uma onda. Imagine que o estômago e outros órgãos abdominais estão literalmente colocados sob as costelas.
5. Relaxe, inspire e solte os músculos abdominais.

Sistema Muller

A ginasta dinamarquesa Jørgen Peter Müller pede uma respiração profunda e rítmica, sem pausas: não prenda a respiração, não faça respirações curtas e expirações. O objetivo de seus exercícios é uma pele saudável, resistência respiratória e um bom tônus muscular.

O sistema consiste em 60 movimentos respiratórios realizados simultaneamente com dez exercícios (um exercício - 6 inalações e exalações). Recomendamos começar com um grau de dificuldade fácil. Faça os primeiros cinco exercícios lentamente seis vezes. Respire pelo peito e pelo nariz.

5 exercícios para fortalecer o espartilho muscular

Exercício número 1. Posição inicial: mãos no cinto, pés próximos um do outro, costas retas. Alternadamente, levante e abaixe as pernas retas para a frente, para os lados e para trás (uma perna na inspiração, a outra na expiração).

Exercício número 2. Coloque os pés a uma curta distância do passo. Ao inspirar, incline-se para trás tanto quanto possível (com a cabeça), coloque os quadris para a frente, dobre os braços cerrados nos cotovelos e nas mãos. Ao expirar, curve-se, estique os braços e tente tocar o chão com eles. Não dobre os joelhos.

Exercício número 3. Feche e não levante os calcanhares. Ao inspirar, incline o tronco para a esquerda, enquanto move a mão direita meio dobrada para trás da cabeça. Expire e volte à posição inicial. Repita os movimentos para a direita.

Exercício número 4. Afaste os pés o máximo possível. Os calcanhares estão voltados para fora, os braços pendurados livremente nas laterais. Gire o corpo: o ombro direito para trás, o quadril esquerdo para a frente e vice-versa.

Exercício número 5. Coloque os pés separados na largura dos ombros. Ao inspirar, levante lentamente os braços à sua frente. Expire profundamente. Endireite-se e abaixe os braços.

Contra-indicações

Por maiores que sejam os benefícios dos exercícios respiratórios, eles devem ser executados com cuidado. Consulte seu médico antes de iniciar qualquer atividade. Gradualmente, vá aumentando a carga para evitar os sintomas desagradáveis de hiperventilação.

Os exercícios respiratórios são contra-indicados em pessoas após a cirurgia e com certas doenças. As limitações são hipertensão grave, alto grau de miopia, ataque cardíaco prévio, glaucoma na fase aguda da doença no contexto de hipertermia, infecções virais respiratórias agudas, patologias cardiovasculares e endócrinas descompensadas.

Surpreendentemente, o processo natural de inspirar e expirar pode fazer uma grande diferença em sua vida. A técnica respiratória correta pode melhorar a saúde e garantir longevidade. O principal é a vontade de aprender e uma abordagem competente.