Como correr corretamente: técnica, respiração, cadência

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Um guia para quem quer correr rápido e sem lesões.

A técnica de corrida certa não é apenas para profissionais. Postura do pé, posição das pernas e core, respiração e cadência afetam a eficiência e segurança de suas corridas.

Como colocar os pés corretamente

Ao correr, você precisa pousar no antepé. Em seu livro Run Faster, Longer and Without Injuries, Nikolai Romanov e Kurt Brungardt sugerem que o leitor tente tirar os sapatos e correr com o calcanhar: você não pode correr assim por muito tempo, porque o calcanhar dói. O amortecimento dos tênis modernos absorve o choque, mas a dor não é o único problema com essa postura.

O pé humano é projetado de forma a absorver eficazmente as cargas de choque. Seu arco se achata conforme ele avança e, em seguida, se endireita e expele a energia acumulada.

Quando você pisa no antepé, esse mecanismo funciona. Mas se o calcanhar descer primeiro, não ocorre amortecimento. Você apenas finca no chão.

Quando você pousa sobre o calcanhar, você literalmente pisa no freio do ponto de vista biomecânico. Os verdadeiros corredores não diminuem a velocidade a cada passo.

Treinador Rodney Wiltshire

Com uma aterrissagem correta, a borda externa do pé é quase imperceptivelmente virada para baixo e o dedão do pé para cima. Primeiro, a bola do pé toca o chão, logo depois o calcanhar desce.

Você não deve correr apenas em almofadas, e ainda mais em meias: isso é repleto de sobrecarga e lesões.

O vídeo abaixo mostra a encenação do pé do etíope stayer e maratonista, campeão olímpico Haile Gebreselassie.

Quando você transfere o peso para a perna, seu pé está claramente sob o centro de gravidade, não na frente dele. Seu corpo neste momento se parece com a letra S. O joelho da perna de apoio está localizado acima do dedo do pé e direcionado para a frente, o pé está sob a pelve.

Depois de chutar para fora do chão, a perna é levantada para ficar paralela ao chão e o joelho é trazido para a frente. E o ciclo se repete. Abaixo está um trecho de uma lição de corrida Sage do corredor de maratona e treinador de corrida Sage Kanadei.

Exercício "Postura de Corrida"

Este exercício é extraído do livro de Romanov e Brungardt. Com ele, você poderá sentir a postura correta ao pousar antes mesmo de entrar na pista.

Tire os sapatos, fique em pé e transfira o peso para o antepé, mantendo o calcanhar. Flexione o joelho direito e levante a perna de modo que a canela direita fique na altura do joelho esquerdo e as pernas se assemelhem a um número 4. Levante a mão esquerda como contrapeso.

Na foto abaixo, a posição desejada é à direita, à esquerda - a mesma postura durante a corrida.

Mantenha a postura de corrida por 10-20 segundos e repita com a outra perna. Execute três séries para cada perna. Se você estiver ao ar livre, pode correr entre as séries para sentir como seu corpo assume essa postura enquanto você corre.

Como encontrar a posição corporal correta

Como segurar seu pescoço

O pescoço deve estar nivelado com as costas. Não abaixe nem levante a cabeça. Tudo isso afeta sua postura e estraga sua posição. Você pode olhar para o horizonte ou, se tiver medo de tropeçar, para um trecho de estrada 20-30 metros à frente. O principal é abaixar os olhos, não a cabeça.

Como segurar seus ombros

Eles devem ser esticados para que o tórax fique aberto ao máximo. Não curve ou empurre os ombros para a frente, mesmo que esta seja sua postura usual. Isso prejudica o alinhamento do corpo, faz com que ele se curve.

Também é importante não levantar os ombros. Isso sobrecarrega os músculos, evita que os braços se movam livremente e aumenta o gasto de energia. Se seus ombros se erguerem devido à fadiga, endireite-os e sacuda as mãos.

Como trabalhar com as mãos

Os braços são dobrados na altura dos cotovelos em ângulos retos. Os antebraços ficam relaxados e se movem próximos ao corpo. Os cotovelos vão claramente para trás. Se você espalhá-los, aumentará o balanço do corpo de um lado para o outro, tirando a força e reduzindo a eficiência da corrida.

A mão é recolhida em punho livre, o polegar olha para cima: se estiver assim, você não conseguirá esticar os cotovelos para os lados.

Como segurar o corpo e a pelve

O corpo é posicionado reto com uma leve inclinação para a frente. Você não precisa se curvar ou se inclinar muito para trás. Caso contrário, você diminuirá a velocidade a cada passo.

Traga a pélvis para a frente e para cima, contraia as nádegas. Isso tornará mais fácil levantar os joelhos e correr.

Como respirar corretamente

Respirar corretamente ajudará a evitar cólicas e desconforto durante a corrida. Deveria ser:

• Diafragmático … Isso significa que, quando você inspira, sua barriga está inflada e, quando você expira, ela se esvazia. Essa respiração forçará o diafragma a funcionar e fornecerá oxigênio suficiente.
• Rítmico … A respiração rítmica no formato 2: 1 (duas etapas - inspiração, uma - expiração) ajuda a reduzir a fadiga dos músculos responsáveis pela respiração e, portanto, os gastos com energia da corrida. Além disso, respirar neste formato permite que você fique mais tempo na fase inspiratória, quando o corpo está o mais estável possível. Se você sentir desconforto ao respirar neste formato, tente 5: 2 ou 4: 1.
• Simultaneamente nasal e oral … O nariz aquece o ar e os pelos limpam a poeira. Mas enquanto corre, respirar pelo nariz pode não ser suficiente, então você precisa conectar sua boca. Se você correr no inverno, pressione a ponta da língua no palato. O ar frio terá que contornar esse obstáculo, e ele terá tempo para esquentar um pouco.

Exercício "Respiração diafragmática"

Deite-se de costas ou sente-se reto com os ombros estendidos e abaixados. Coloque a palma da mão no estômago para controlar seus movimentos. Respire fundo, como se precisasse encher a barriga de ar: ela deve subir sob a palma da mão. Em seguida, expire enquanto contrai o estômago.

Faça este exercício 15-20 vezes para se acostumar com ele e, em seguida, pratique-o sempre que pensar a respeito: no trabalho, no transporte, durante a caminhada. Idealmente, você deve respirar assim o tempo todo.

Como encontrar a cadência correta

A cadência, ou cadência, é importante não apenas para a velocidade da corrida, mas também para a saúde das articulações. A cadência ideal reduz o estresse nos joelhos e quadris e melhora o desempenho na corrida.

É geralmente aceito que a cadência ideal é de 180 passos por minuto, que é a cadência da maioria dos corredores profissionais. No entanto, pode variar dependendo da estrutura de uma pessoa em particular.

Primeiro, conte seus passos por minuto. Se a cadência for inferior a 180, aumente gradualmente sua cadência. Para começar, em 5%. Execute assim até se acostumar, depois acrescente mais 5% e assim por diante.

Para facilitar a contagem da cadência, baixe o aplicativo metrônomo, defina-o para, por exemplo, 160 batidas por minuto e ajuste as batidas conforme você corre.

Você também pode ouvir música com um determinado bpm (batidas por minuto) e correr no ritmo.