Como a cadência certa pode ajudá-lo a correr mais rápido e proteger seus joelhos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Por que a cadência é tão importante para os corredores e como medi-la e aumentá-la.

O que é cadência

Em um sentido geral, cadência é o número de ações por minuto. Para os ciclistas, isso é cadência e para os corredores, cadência.

Para determinar sua cadência natural, conte seus passos por 30 segundos de corrida e multiplique o valor por dois.

Por conveniência, você pode considerar tocar o solo com apenas um pé, por exemplo, com o pé direito e, em seguida, multiplicar o valor por quatro.

Normalmente, os corredores iniciantes têm uma cadência de 150 a 170, e os corredores experientes têm uma cadência de 180.

Por que conhecer sua cadencia

Quanto maior sua cadência, mais rápido você pode correr. Durante as Olimpíadas de 1984, o técnico Jack Daniels monitorou a cadência de 46 corredores de longa distância profissionais e percebeu que apenas uma cadência era inferior a 180 (176). Ao mesmo tempo, ele observou que a maioria dos iniciantes dá menos passos.

Desde então, uma cadência de cerca de 180 foi considerada um padrão ouro na comunidade de corrida. No entanto, é importante não apenas para a velocidade, mas também para a saúde das articulações.

Em 2011, os cientistas descobriram os efeitos da manipulação da taxa de passos na mecânica das articulações durante a corrida que, quando a cadência aumentou em 5-10%, o estresse nos joelhos e quadris foi reduzido. Os pesquisadores concluíram que um pequeno aumento na cadência é uma boa prevenção de lesões por corrida.

Existe uma cadência perfeita

As pessoas adoram generalizar e simplificar, e é por isso que as observações de Jack Daniels se tornaram o mito da "cadência ideal - 180 passos por minuto". Na verdade, os corredores profissionais não têm necessariamente cadências de 180 e muitas vezes excedem esse valor. Por exemplo, o tricampeão olímpico e campeão de longa distância Kenenisa Bekele dá 186 passos por minuto, e o duas vezes medalhista de prata nas Olimpíadas Sileshi Sihine - 192.

A cadência ideal de um corredor depende de muitos fatores, incluindo a composição corporal, embora não necessariamente o comprimento da perna.

Um estudo de 1995 descobriu que pessoas com pernas longas tinham cadência ligeiramente mais baixa do que aquelas com pernas mais curtas. Mas as cadências naturais mais altas (176) e mais baixas (144) foram observadas em pessoas com o mesmo comprimento de perna.

Portanto, você não deve confiar em números gerais ou inteiramente nos recursos estruturais. Para melhorar sua cadência, você precisa aprender a se sentir mais confortável ao correr.

Como aumentar sua cadência

Não existe uma fórmula para a cadência perfeita, então você só pode encontrá-la por meio do treinamento, comparando diferentes cadências e os resultados de suas corridas.

Se sua cadência for inferior a 180, vale a pena trabalhar para aumentá-la. No entanto, isso não significa que você precisa pular imediatamente para 180 após confortáveis 160 passos por minuto: primeiro tente aumentar a cadência em 5%, para 168. Isso aliviará um pouco o estresse sobre os joelhos, aumentará a velocidade e proporcionará melhor técnica.

Você não precisa correr com essa cadência durante todo o treino. Você pode escolher um intervalo de tempo e tentar manter a cadência alvo nele, e o resto do tempo correr com uma cadência confortável.

De treino em treino, aumente o tempo de corrida da cadência alvo até se sentir confortável e familiarizado com ele.

Depois disso, você pode aumentar a cadência em mais 5% e esperar novamente que o corpo se acostume.

Como manter uma determinada cadência

Baixe um aplicativo com metrônomo, e não necessariamente para correr: são poucos e nem todos são precisos. Aqui estão duas opções gratuitas para iOS e Android:

Você pode usar música com o tempo desejado (BPM, batidas por minuto) como um metrônomo. No site GetSongBPM, você pode verificar o tempo de sua música favorita e selecionar faixas com o número desejado de batidas por minuto.

Você pode escolher uma faixa rápida, por exemplo, com 168 BPM, ou uma faixa mais lenta, com 84 BPM, mas então você tem que dar dois passos para cada batida.

Existem também seleções de músicas prontas com um número diferente de batidas por minuto. Basta ser guiado por sua cadência alvo, não pelos 180 passos canônicos por minuto.

O que fazer se você não pode aumentar a cadência

Se aumentar a cadência for difícil para você, tente exercícios e técnicas especiais de corrida.

Correndo no lugar com a técnica certa

Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, os músculos centrais tensos e as costas retas. Comece a marchar no lugar, acelerando gradualmente. Os braços se movem perto do corpo, os joelhos são direcionados estritamente para a frente, os pés são colocados sob o centro de gravidade. Corra vigorosamente no lugar por 20 a 30 segundos, depois descanse e repita mais 2 a 4 vezes.

Outra variação útil desse exercício é correr com os joelhos altos. Você precisa fazer o mesmo, mas levante mais os joelhos.

Strides

Esta é uma série de sprints de 100 metros ou 20-30 segundos. Execute a passada a uma velocidade próxima do máximo (95%), tente mover as pernas mais rápido e trabalhe ativamente com as mãos. Descanse por 1-2 minutos e repita mais algumas vezes.

Como regra, as passadas são realizadas após um treinamento leve. Em qualquer caso, você não deve fazê-los sem aquecimento ou após uma carga pesada.

Hill running

Depois de um bom aquecimento, encontre uma colina com um gradiente de 4-6 (esteira). Corra colina acima por 20-30 segundos. Tente mover as pernas com frequência e manter a posição corporal correta.

Após o sprint, há um período de recuperação na descida ou no avião e, em seguida, uma pequena corrida na subida. Repita o exercício por 15 minutos.

Complemente seus treinos com esses exercícios e continue construindo sua cadência. Gradualmente, você será capaz de aumentar sua velocidade e reduzir o estresse sobre os joelhos.