Como se exercitar se seus joelhos doem

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Força e cardio podem ser benéficos, mas apenas sob certas condições.

A inflamação e a dor nos joelhos podem ocorrer por vários motivos, desde hematomas a alterações degenerativas na cartilagem articular. Em alguns casos, é necessário repouso completo para a recuperação e a atividade física pode piorar a condição. Portanto, antes de escolher um regime de treinamento, consulte um terapeuta e especialistas restritos e obtenha um diagnóstico e plano de tratamento.

Existe uma grande probabilidade de o médico permitir que você pratique: em algumas condições, por exemplo, osteoartrose, a atividade física não só é possível, mas também indicada. A seguir, explicaremos como o treinamento ajuda a melhorar a condição das articulações do joelho e como se exercitar para não se machucar.

Como o treinamento pode ser útil

Uma causa comum de dor no joelho é a osteoartrite, um grupo de doenças em que várias estruturas articulares são afetadas. Pode afetar qualquer articulação, mas em 92% dos casos afeta os joelhos.

Os sintomas de osteoartrite incluem dor no joelho que melhora em repouso e piora com exercícios, como caminhar ou descer escadas. Além disso, pela manhã, pode haver rigidez, uma sensação de rigidez no joelho.

Por causa da dor, as pessoas começam a evitar qualquer atividade física. No entanto, isso só agrava a condição, leva ao ganho de peso, enfraquece os músculos e pode causar medo de movimento, ansiedade e depressão.

Tanto o treinamento aeróbico quanto o de força reduzem a dor no joelho, a função do joelho e a marcha.

O exercício não visa especificamente a articulação do joelho, mas fortalece os músculos ao seu redor. Músculos fortes das pernas ajudam a apoiar o joelho, o que reduz a pressão e o estresse nas articulações. Além disso, exercícios realizados com boa técnica ajudam a restaurar a biomecânica articular correta, normalizar os padrões de estimulação muscular e reduzir a dor e a degradação da cartilagem.

Quando não começar a treinar

Em primeiro lugar, não deve começar a treinar se o seu médico o proibir categoricamente. Se você não tem certeza sobre suas qualificações, peça conselhos de vários especialistas: suas opiniões podem ser diferentes.

Antes de iniciar o treinamento, avalie sua condição. Não vale a pena fazer se:

• o joelho está inchado;
• você sente dor mesmo quando está em repouso;
• a dor o deixa mole;
• a junta fica quente, a pele acima dela fica avermelhada;
• a dor dura mais de duas horas após o esforço e piora à noite.

Se você sentir esses sintomas, você definitivamente deve consultar um médico.

Como fazer treinamento de força

O treinamento de força é um exercício de levantamento de peso. Via de regra, essas atividades significam trabalhar com barra e halteres ou em simuladores, mas você pode conseguir uma boa carga em casa. Você pode se exercitar com seu peso corporal ou com equipamentos compactos - faixas de resistência e pesos nas pernas.

Que exercícios fazer

A principal tarefa das cargas de força é bombear os músculos uniformemente, mas ao mesmo tempo não criar estresse desnecessário para a articulação do joelho. Aqui estão alguns movimentos que você pode fazer sem arriscar ferir os joelhos.

Agachamentos

O agachamento bombeia perfeitamente os quadríceps - os músculos da frente da coxa, carrega os glúteos e os músculos centrais e ensina a posição corporal correta. Mesmo os agachamentos profundos não prejudicam a articulação do joelho, mas somente se realizados com uma técnica perfeita.

Se você não tem certeza de sua técnica, comece com um agachamento de alcance limitado - uma cadeira.

Fique ao lado de uma cadeira de costas para ela. Coloque os pés separados na largura dos ombros, vire ligeiramente os dedos dos pés para os lados. Mantendo as costas retas, puxe a pélvis para trás e sente-se em uma cadeira. Levante-se da cadeira e repita o exercício.

Depois de alguns exercícios, tente remover a cadeira e agachar até que seus quadris fiquem paralelos ao chão. Aumente gradualmente a amplitude de movimento e leve-a até o nível em que consiga manter as costas retas, não levante os calcanhares do chão e não junte os joelhos durante a escalada.

Você também pode adicionar peso na forma de garrafas de água ou halteres ao longo do tempo. Você também pode ficar mais pesado com um expansor se prendê-lo nos pés e colocar uma alça nos ombros.

Passos

Outro bom exercício para quadríceps. Encontre uma pequena elevação com cerca de 20-30 cm de altura (no vídeo, cerca de 50 cm). Coloque um pé em um estrado e suba nele. Certifique-se de que o joelho não vire para dentro - aponte-o claramente para a frente ou gire-o ligeiramente para fora.

Ao caminhar, tente manter o corpo reto, não deite de barriga para baixo sobre os joelhos. Alterne as pernas a cada duas vezes: um passo com o pé direito, o próximo com o esquerdo. Você pode aumentar gradualmente a altura do suporte até 50 cm, e também levar pesos - halteres ou garrafas de água.

Extensão da perna deitada

Este exercício é ótimo para bombear seus quadríceps. Deite-se de costas, estique uma das pernas esticadas, dobre a outra na altura do joelho e coloque o pé no chão. Coloque uma toalha enrolada sob o joelho de uma perna esticada. Esticando os músculos, estique totalmente a perna na altura do joelho e fixe a posição por 2 a 3 segundos. Relaxe e repita.

Ponte de glúteos

O exercício bombeia as nádegas e a parte posterior da coxa. Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Forçando as nádegas, relaxe até que esteja totalmente estendido na articulação do quadril e volte. Com o tempo, você pode tornar o exercício mais difícil - adicione peso colocando um objeto pesado como uma vasilha de água nos quadris ou colocando os pés em um suporte de cerca de 20 cm de altura.

Ondulação das pernas deitada com um expansor

Este exercício bombeia o grupo de músculos na parte de trás da coxa. Prenda o expansor em um suporte estável logo acima do chão. Deite-se no chão de barriga para baixo e coloque a alça em volta do tornozelo da perna ativa. Vencendo a resistência do expansor, dobre o joelho e endireite-o para trás.

Abdução da perna com expansor

O exercício bombeia os músculos glúteos médios. Prenda o expansor em um suporte estável no nível do tornozelo. Vire de lado e enrole a faixa ao redor do tornozelo da perna, mais longe do suporte. Retraia a perna, esticando o expansor, e traga-o de volta.

Certifique-se de que o corpo não se move, as costas permanecem direitas, os quadris e os ombros não estão torcidos. Você pode fazer este exercício com um expansor longo ou curto. Neste último caso, coloque o elástico em ambos os tornozelos e mova a perna para o lado.

Andar no tornozelo

O exercício funciona bem nos músculos glúteos médios e ajuda a estabilizar os joelhos. Passe o elástico em volta dos tornozelos e coloque os pés na largura dos ombros enquanto estica o expansor. Dê um passo para o lado, substitua a outra perna e repita. Observe a posição de seus joelhos - não os deixe dobrar para dentro.

Dê o mesmo número de passos para ambos os lados. Por exemplo, se você precisar completar 10 etapas no conjunto, execute cinco para a direita e cinco para a esquerda para bombear uniformemente as duas pernas.

Quais exercícios são melhores para evitar

Esses movimentos colocam estresse indevido nas articulações:

• Extensão das pernas no simulador … Durante este exercício, uma grande força de cisalhamento é exercida no joelho, e o ligamento cruzado anterior dentro da articulação está sob tensão significativa.
• Pulando para o estrado … Ao usar movimentos bruscos e cargas de choque nas articulações, eles podem piorar a dor no joelho.
• Investidas para a frente … Este exercício pode ser chamado de condicionalmente perigoso, pois não prejudica os joelhos se a técnica for seguida. Portanto, se você deseja adicionar investidas ao seu programa, primeiro certifique-se de executá-las corretamente. Em qualquer caso, é melhor realizar estocadas de um ponto para trás - tal desempenho reduz a força de cisalhamento e é considerado mais seguro para as articulações do que estocadas para frente e na penetração.

Com que frequência você pode se exercitar

Treine duas vezes por semana com pelo menos 24 horas de descanso entre as sessões - no resto dos dias você pode adicionar exercícios cardiovasculares. Exercício 2-3 séries de 13-15 repetições. Selecione a carga de forma a realizar o número necessário de repetições com a técnica correta.

À medida que a força e a resistência aumentam, aumente a carga nos músculos. Você pode alterar o exercício para um mais difícil ou adicionar resistência - um expansor mais apertado, pesos na forma de halteres ou outros objetos pesados. Você também pode aumentar o número de treinos para três por semana e repetições de 15 a 16 vezes.

Como fazer cardioatividade

O exercício aeróbico, também conhecido como cardio, é um treino em que o corpo usa oxigênio para gerar energia. A respiração e a frequência cardíaca aumentam, mas, ao mesmo tempo, os músculos têm oxigênio suficiente para manter uma determinada intensidade por muito tempo.

Que exercícios fazer

Para pessoas com dor nos joelhos, o cardio é adequado sem carga de choque nas articulações: caminhada rápida, exercícios em uma bicicleta ergométrica, natação, hidroginástica, subir escadas. Evite correr e pular cardio - essas atividades causam choque e podem piorar os problemas nas articulações.

Com que frequência você pode se exercitar

Faça 150 minutos de atividade aeróbica por semana. Por exemplo, você pode praticar 30 minutos por dia, cinco dias por semana, e fazer uma pausa nos fins de semana. Ou pratique todos os dias por 20-25 minutos.

Se você estiver com muito pouco tempo, tente dividir seus treinos em várias partes. O principal é que um segmento deve durar pelo menos 10 minutos. Conforme sua resistência melhora, aumente o tempo da sessão para 30–45 minutos por vez.

O que mais vale a pena considerar

Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a evitar piorar e tirar o melhor proveito de qualquer estresse:

• Monitore sua condição antes, durante e depois do treino. Se a dor aumentar, pare de fazer exercícios e descanse as pernas.
• Não agüente a dor por muito tempo. As sensações desagradáveis devem desaparecer dentro de 24 horas após o exercício. Se eles permanecerem, cancele o exercício e consulte um médico.
• Comece com cargas leves e aumente gradualmente. Quando se trata de cardio, você pode começar com 10 minutos de trabalho e adicionar 5 minutos por semana. No caso do treinamento de força, aumente o peso em no máximo 5% por semana e não altere vários parâmetros do treinamento de uma vez: adicione peso ou dificuldade ou o número de repetições.
• Faça aquecimento antes do exercício. Quanto mais alta a temperatura dos músculos, mais fácil é se mover e menos dor e rigidez. Aulas ou aquecimento em uma sala quente, exercícios à tarde, quando a temperatura corporal é geralmente mais alta do que pela manhã, e joelheiras elásticas apertadas ajudam no aquecimento.
• Adicione um alongamento após a atividade. Exercícios de alongamento suaves ajudam a relaxar os músculos e torná-los mais elásticos. Escolha 2-3 exercícios de alongamento de pernas deste artigo.