Como fazer agachamentos se seus joelhos e costas doem

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Se você sentir dor e desconforto nos joelhos e nas costas durante ou após os agachamentos, tente mudar sua técnica. Vários truques podem ajudar a reduzir os danos às articulações e à coluna vertebral.

Se você deseja tornar o agachamento mais eficaz e seguro, tente as seguintes alterações em sua técnica.

1. Agache-se com uma barra no peito

Os agachamentos com barra no peito são mais suaves para os joelhos e para as costas.

Em primeiro lugar, a barra no peito não permite que você atrapalhe muito a técnica. Se suas costas se curvarem demais, você simplesmente não conseguirá segurar a barra, então você sempre executa esses agachamentos com uma técnica mais ou menos normal.

Em segundo lugar, você pega menos peso do que o agachamento nas costas. Sim, você levará mais tempo para obter resultados, mas a longo prazo salvará suas articulações.

O único problema com agachamentos como esse é que pode ser difícil segurar a barra, especialmente se você tiver mobilidade limitada no punho. Se você estiver familiarizado com esses problemas, experimente usar uma alça de barra ou alça cruzada.

2. Agache-se para paralelizar os quadris com o chão

Muitos atletas nem chegam perto do paralelo - eles agacham apenas por um quarto.

Essa limitação da amplitude acontece por dois motivos: o atleta simplesmente não consegue agachar mais baixo devido à rigidez dos músculos ou carrega muito peso com o qual não vai subir para trás. Limitar o intervalo dessa forma afeta negativamente os resultados.

Por outro lado, se você tiver problemas com os joelhos e costas, não deve agachar muito profundamente, até que seus quadris toquem sua perna.

Ao cair abaixo do paralelo, muitos atletas arredondam a região lombar, o que os coloca em risco de lesões e dores lombares.

Pare paralelo ao chão. Seu agachamento não perderá muito de sua eficácia para construir músculos ou aumentar a força, e você salvará suas costas.

3. Controle a fase excêntrica

Um estudo. mostraram que movimentos bruscos durante o agachamento aumentaram a força de cisalhamento do joelho em 33%. Acontece que quando você executa um movimento abruptamente - sem controle, você cai em um agachamento e, em seguida, se endireita abruptamente, a carga sobre os joelhos aumenta muito.

Para proteger as articulações e tornar o agachamento mais eficaz, controle a fase de abaixamento: faça-o lenta e deliberadamente. Além disso, você pode demorar um segundo no ponto extremo do agachamento - assim, você executará o exercício apenas às custas dos músculos, sem a ajuda da inércia.

4. Coloque seus pés mais largos

Alguns atletas realizam o agachamento com uma postura bastante ampla. Eles se dobram na articulação do quadril, puxam a pélvis para trás e tentam manter as canelas o mais verticais possível. Essa postura é gentil com os joelhos, mas exerce pressão sobre a região lombar.

Existem atletas que preferem um agachamento estreito, em que você mantém as costas retas e carrega os quadríceps. Nessa postura, a carga é removida da região lombar, mas os joelhos vão muito para a frente atrás das meias, o que é ruim para a saúde a longo prazo.

É melhor escolher uma postura de largura média - ligeiramente mais larga que os ombros - e dobrar as articulações do quadril e do joelho ao mesmo tempo. Nesta posição, você será capaz de manter a posição correta do corpo e ao mesmo tempo carregar os quadríceps sem estresse desnecessário nos joelhos.

5. Faça um agachamento de pedestal

O exercício em um pedestal ou suporte com restrições ajuda a controlar a profundidade do agachamento.

Para atletas que estão acostumados a parar muito antes de paralelamente ao solo, um poste de amarração ou restrições ajudarão a aumentar a profundidade do agachamento. E aqueles que se agacham muito baixo, ao contrário, irão limitar a amplitude do movimento.

Além disso, o agachamento de pedestal ensina a controlar a fase excêntrica do movimento. Você não vai cair, porque tem medo de bater no meio-fio e, aos poucos, o movimento consciente se tornará um hábito.

Cabe a você decidir o que usar, um pedestal ou um rack com restrições. Se você escolher um pedestal, lembre-se de que ele é usado apenas como limitador de altura. Você não precisa se apoiar nele como faz no agachamento com caixa de levantamento de peso.

6. Use correntes

As correntes geralmente são usadas no levantamento de peso para maximizar a carga no início do exercício, mas também são boas para reduzir o estresse na região lombar e nos joelhos.

Quando você fica de pé com a barra, as correntes aumentam seu peso, mas à medida que você se agacha, elas caem no chão - e a barra fica mais leve. Isso facilita o exercício na parte inferior do agachamento, quando a região lombar e os joelhos estão mais estressados, e aumenta o peso à medida que você levanta.

Se sua academia não tiver correntes, você pode usar elásticos. Prenda-os nas prateleiras e na barra, e o efeito será o mesmo: na parte superior, a resistência das bandas vai adicionar peso, e na parte inferior você só vai levantar a barra.

7. Escolha Repetições Médias

Para atletas com problemas nos joelhos e nas costas, é melhor escolher um número médio de repetições - 6-12 repetições por série. Ao fazer menos repetições com mais peso, você corre o risco de sobrecarregar as articulações. As séries de várias repetições também são ruins para os joelhos e as costas.

A boa notícia é que 6-12 repetições é a quantidade ideal para hipertrofia muscular, então seus treinos não perderão nenhuma eficiência e serão mais seguros.

8. Agache-se no final do treino

Se você agachar no final do treino, já estará bem aquecido e o cansaço o impedirá de carregar muito peso, o que pode ser a gota d'água para os joelhos doloridos. Além disso, ao escolher um peso, você será guiado precisamente pelas capacidades das pernas.

Normalmente, para agachamentos com uma barra no peito, você pega um peso que pode segurar nas mãos, e não um peso que possa sustentar as pernas. Para agachamentos com uma barra nas costas, você escolhe um peso que sua parte inferior das costas possa suportar, e a força das pernas, novamente, permanece fora do trabalho.

Se você fizer o agachamento no final do treino, sobre os músculos cansados, o peso será escolhido de acordo com a capacidade das pernas, que fornecerão a carga necessária.

O agachamento de joelhos e costas mais seguro

Se você colocar todas as dicas listadas acima juntas, você consegue um agachamento com uma barra no peito com correntes em um pedestal. Aqui estão algumas diretrizes para realizar este movimento.

1. Ajuste a altura do meio-fio ou dos trilhos de modo que suas coxas fiquem paralelas ao chão no ponto mais baixo.
2. Se você estiver fazendo um agachamento com restrições, evite que a barra quique neles. Tente abaixar a barra sobre as restrições o mais silenciosamente possível: isso o ajudará a aumentar o controle na fase excêntrica do movimento.
3. Se você não tem correntes ou faixas de resistência, pode aumentar ligeiramente as repetições.

Você não precisa seguir todas as dicas, mas se tiver dores nos joelhos ou nas costas, experimente algumas e sentirá a diferença.