Os agachamentos profundos são realmente ruins para os joelhos?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Iya Zorina entende o que acontece dentro da junta durante uma carga tão forte.

Freqüentemente, na academia de treinadores ou "veteranos", você pode ouvir que precisa agachar apenas até o paralelo dos quadris com o chão. Acredita-se que no agachamento profundo a carga sobre os joelhos é muito alta e tal desempenho é uma forma segura de danificar os ligamentos e apagar a cartilagem.

Ao mesmo tempo, dados científicos e o exemplo de levantadores de peso levantando-se de um agachamento profundo com pesos de sobrecarga irrealistas sugerem o oposto. Vamos descobrir.

Os agachamentos profundos prejudicam seus ligamentos

Os cientistas testaram a força dos ligamentos do joelho em atletas que agacham profundamente, e aqueles que fizeram esse exercício antes dos quadris ficaram paralelos ao chão e não encontraram nenhuma diferença.

Além do mais, os levantadores de peso têm joelhos muito mais estáveis após um treino intenso do que os corredores após 10 km e os jogadores de basquete após uma hora de treino.

Atletas de força competitiva têm ligamentos mais fortes e melhor suporte articular do que aqueles que nunca agacharam.

Vamos descobrir por que isso está acontecendo. No artigo sobre o agachamento de profundidade, o Dr. Aaron Horschig, fisioterapeuta e treinador de levantamento de peso, explica o que acontece dentro da articulação do joelho quando agachamos.

O joelho é a junção de dois ossos: a tíbia (perna) e o fêmur (coxa). Para evitar seu deslocamento excessivo em relação ao outro, a articulação tem ligamentos pequenos e muito fortes - ligamento cruzado anterior (LCA) e ligamento cruzado posterior (LCP).

Se os ossos da coxa e da perna se moverem forte e nitidamente em relação um ao outro, isso pode danificar os ligamentos cruzados.

Mas durante o agachamento sobre o joelho, outras forças também atuam - a compressão. Primeiro, o fêmur pressiona a tíbia e, entre eles, há um revestimento cartilaginoso (menisco), que reduz a fricção óssea.

Em segundo lugar, a patela ou patela está em contato com o fêmur e pressiona contra ele. Quanto mais você dobra a perna, mais pressão.

Essas duas forças - cisalhamento e compressão - são inversamente proporcionais entre si. Quanto mais você dobra os joelhos no agachamento, maior a pressão e menos deslocamento: a rótula bem ajustada evita que os ossos se movam muito uns em relação aos outros.

O agachamento profundo protege o joelho de cisalhamento excessivo e danos ao ligamento cruzado.

A pesquisa confirma isso. O ligamento cruzado anterior sofre estresse máximo durante os primeiros 10 cm de agachamento. Mas quanto mais fundo você vai, menos carga recai sobre o PKS - no ponto inferior, é mínima.

Descobrimos a mudança, mas a pressão permaneceu. Pode ser ruim para a articulação do joelho?

Os agachamentos profundos danificam a cartilagem

É lógico supor que a pressão excessiva na articulação do joelho desgasta o menisco e a cartilagem atrás da patela. No entanto, levantadores de peso de elite e levantadores de peso não são mais propensos a sofrer de osteoartrite do que pessoas não atléticas. Mas eles treinam todos os dias e levantam a barra, muitas vezes o peso do corpo.

Se sua cartilagem será danificada depende de muitos fatores: genética, qualidade nutricional, quantidade e tipo de atividade física.

Os exercícios realizados em toda a extensão, ou seja, ao dobrar os membros o máximo possível, ao contrário, ajudam a proteger as articulações, e o treinamento de força é indicado até mesmo para osteoartrose. Eles ajudam a fortalecer os músculos, reduzir a dor e restaurar a mobilidade.

Portanto, o agachamento profundo não tem efeito negativo nas articulações dos joelhos. Mas faz sentido agachar assim, se você, claro, não faz levantamento de peso?

Os agachamentos profundos ajudam você a construir músculos melhor?

É difícil dizer qual a profundidade do agachamento que exerce maior pressão sobre os músculos do quadril e das nádegas, já que a ciência não dá uma resposta exata.

Em dois estudos, foi constatado que o agachamento incompleto exerce mais pressão sobre os glúteos, isquiotibiais e músculos da panturrilha do que o agachamento profundo. Em outro, eles não viram nenhuma diferença entre a ativação muscular em agachamentos em diferentes profundidades.

Outro estudo mostrou que quando você agacha profundamente, seus glúteos ficam mais engajados durante o levantamento do que se você fizer o exercício paralelamente aos quadris com o chão ou mais alto.

Dito isso, os agachamentos profundos realmente ajudam a aumentar a força e a espessura na parte frontal da coxa mais rápido do que na metade do intervalo.

Há duas possíveis explicações para isso:

1. Os músculos ficam sob estresse por mais tempo. Mais estresse mecânico, estímulo de crescimento, força e hipertrofia.
2. Quando um músculo é carregado em uma posição alongada, o estresse mecânico e o crescimento aumentam. Quanto mais fundo você se sentar, mais as cabeças medial e lateral do quadríceps e os músculos glúteos se alongarão, o que significa que o treinamento será mais eficaz e o crescimento muscular será mais rápido.

No entanto, isso não significa que cada pessoa precise se agachar até a altura dos joelhos dobrados. A profundidade ideal do agachamento é diferente para cada pessoa e depende principalmente da habilidade de seguir a técnica correta.

Como escolher a profundidade do seu agachamento

É simples - agache-se o mais fundo que puder para manter a técnica correta, a saber:

• mantenha as costas retas em qualquer ponto do exercício e não em torno da parte inferior das costas;
• pressione os calcanhares no chão e não os arranque na parte inferior do agachamento;
• ao levantar, não enrole os joelhos para dentro e não os puxe pelos dedos dos pés.

Você pode agachar com segurança em qualquer profundidade, desde que esses princípios sejam seguidos. Mas assim que a região lombar começar a se arredondar e os calcanhares começarem a se soltar do chão, é hora de parar.