Os agachamentos são suficientes para construir seus quadris

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Aqueles que querem bombear seus quadris são freqüentemente aconselhados a apenas agachar. Porém, vale a pena saber quais músculos podem ser efetivamente trabalhados com o agachamento e para quais é melhor procurar outros exercícios.

Devido às peculiaridades da biomecânica, a carga sobre os músculos no agachamento é distribuída de forma desigual: alguns ficam mais carregados, outros praticamente não participam.

Músculos da parte de trás da coxa

Acredita-se que o agachamento seja eficaz para os músculos quadríceps, adutor e glúteo máximo, mas não tão benéfico para os isquiotibiais. A evidência científica apóia isso.

Estude. atividade muscular em diferentes exercícios mostrou que durante o agachamento há uma interação fraca dos músculos extensores das costas, isquiotibiais e panturrilha e uma forte interação dos músculos glúteo máximo e músculo vasto medial.

Outro estudo. mostraram que aumentar a profundidade do agachamento com o mesmo peso da barra não aumenta a carga sobre os isquiotibiais, mas ativa mais os músculos quadríceps e glúteo máximo.

Vamos ver por que isso está acontecendo.

Por que os isquiotibiais não funcionam em agachamentos

Os músculos da parte posterior da coxa não estão tensos o suficiente devido às peculiaridades da biomecânica. Esses músculos passam por duas articulações - o quadril e o joelho - e atuam como extensores do quadril e flexores do joelho.

Quando você faz o agachamento, o quadril e o joelho se dobram ao mesmo tempo. Os músculos da parte posterior da coxa tentam se contrair no joelho e se alongar na coxa e, eventualmente, seu comprimento permanece. Durante a elevação, o quadril e o joelho são estendidos ao mesmo tempo, de modo que os músculos se alongam no joelho e encurtam no quadril, de modo que não alterem seu comprimento novamente.

Apesar de os músculos da parte de trás da coxa quase não funcionarem no agachamento, você pode sentir tensão nessa área. Isso se deve ao músculo adutor principal.

Além de aduzir o quadril, ela também o estende durante o agachamento e ao mesmo tempo está localizado próximo à parte posterior da coxa. Você sente como esse músculo está tenso.

Como carregar a parte de trás da coxa

Para melhor carregar os músculos da parte posterior da coxa, acrescente ao seu programa exercícios que não incluam movimentos simultâneos de quadril e joelho: levantamento terra com pernas esticadas e levantamento terra romeno, levantamento dos quadris com as pernas sobre um estrado.

Você encontrará outros exercícios para a parte posterior da coxa com uma foto e análise da técnica neste artigo.

Os músculos da frente da coxa

Na parte frontal da coxa está o quadríceps, ou músculo quadríceps da coxa, que consiste em quatro cabeças:

• músculo femoral medial largo;
• músculo largo lateral da coxa;
• o músculo largo intermediário da coxa;
• músculo reto femoral.

Os três primeiros se prendem a uma articulação e são responsáveis pela extensão do joelho. O reto femoral, assim como os isquiotibiais, se conecta a duas articulações e desempenha a função de flexão do quadril e extensão do joelho.

Como mencionado acima, o agachamento é considerado o melhor exercício para bombear o quadríceps, mas isso só é verdade para três de suas cabeças. Devido às características estruturais, o músculo reto femoral não é carregado com força suficiente.

Isso é confirmado pelos resultados do estudo. 2014 comparando a eficácia do agachamento e outros exercícios.

Durante o estudo, alguns participantes realizaram apenas agachamentos, enquanto outros realizaram uma variedade de exercícios, incluindo agachamentos, leg press e estocadas. Como resultado, os participantes que realizaram apenas agachamento aumentaram três cabeças do quadríceps, excluindo o reto femoral, e aqueles que realizaram muitos exercícios aumentaram todas as quatro.

A carga insuficiente no reto femoral, novamente, é explicada pela biomecânica. Quando você agacha - dobrando o quadril e o joelho - o músculo reto femoral tenta se alongar no joelho e ficar mais curto no quadril. Como resultado, ele permanece com o mesmo comprimento. Quando você sobe - desdobra o joelho e o quadril - o músculo reto tenta ficar mais curto no joelho e alongar no quadril, o que também não muda seu comprimento.

Como carregar o reto femoral

Para trabalhar o reto femoral, você precisa escolher um exercício que não precise dobrar o quadril e o joelho ao mesmo tempo: por exemplo, a extensão da perna na máquina.

Em pesquisa. 2009 provou que a extensão da perna da máquina funciona melhor no reto femoral do que o agachamento.

Outro estudo. confirmaram que em um exercício uniarticular isolado em um simulador, o músculo reto femoral é carregado melhor do que as outras três cabeças do quadríceps.

Portanto, se você deseja carregar adequadamente todos os músculos do quadril, o simples agachamento não é suficiente. Você também precisará adicionar exercícios para os isquiotibiais e exercícios isolados para o reto da coxa.