Como deixar seus quadris finos e em forma: 58 exercícios para tentar

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Se quer deixar as suas pernas ainda melhores, mais fortes e mais finas, esta seleção de exercícios irá ajudá-lo.

Cinquenta e oito opções - não quero escolher! Você pode realizar sequencialmente de 10 a 15 repetições de cada exercício de quadril que desejar. E aqueles que são loucos por fitness podem tentar fazer o máximo de repetições possível em um minuto.

1. Prancha com levantamento das pernas em um salto

2. Plie com chute lateral

Para manter o equilíbrio, contraia o estômago.

3. Saltar de um lado para o outro na posição de apoio

Preste atenção especial à respiração e às costas: não deve dobrar em arco.

4. Degrau de escalada

Observe sua postura ao fazer este exercício simples, sem se curvar.

5. Levantar a perna, dobrada em ângulo reto, na barra

Exercício para o estudo simultâneo dos músculos da imprensa e das nádegas.

6. Levanta a perna da posição deitada

Um exercício clássico que pode ser dificultado com um elástico.

7. Prancha "montanha"

Trabalhe seu abdômen e panturrilhas em um exercício.

8. Lunges com elevação das pernas para a frente

Exercício intenso! Cuidado com as costas, não desleixe.

9. Caterpillar

Quanto mais devagar você fizer este exercício, mais profundamente trabalhará os músculos centrais.

10. Reverências

Exercícios para as pernas, nádegas e abdominais.

11. Curvas com halteres

Mantenha as costas retas ao se inclinar.

12. Pulmões com halteres em movimento

Mantenha as costas retas, contraindo os músculos abdominais.

13. Barco

Um exercício poderoso para todo o corpo.

14. Ataques búlgaros

Levantar as pernas até o degrau ajuda a trabalhar os músculos das pernas e das nádegas com mais força.

15. Salto com elástico

Agrupe-se e salte com as pernas afastadas o máximo possível.

16. Balance sua perna

Apesar da aparente simplicidade, esse exercício funciona bem nos quadris e nas nádegas.

17. Agachamento com peso extra

Além das pernas, esse exercício fortalece os ombros e as costas. O principal é não desleixar.

18. Agachamento com um expansor

Outra maneira de fortalecer os ombros enquanto trabalha os músculos das pernas.

19. Prancha de torção lateral

Uma variação sofisticada da clássica prancha de corpo inteiro.

20. Torcendo para o lado com apoio em dois pontos

Carga simultânea nas pernas e músculos abdominais oblíquos.

21. Roly-vstanka

Um exercício intenso que o fará suar cem vezes.

22. Trazendo e abrindo braços e pernas de uma posição supina

Um exercício divertido para as pernas e abdominais. Não prenda a respiração.

23. Plie com elevação nos dedos dos pés

Um exercício simples, mas eficaz para os quadríceps.

24. Levando a perna para trás

Exercício ideal para a parte posterior da coxa.

25. Elevando a pelve

Um exercício simples para trabalhar os glúteos e os músculos centrais.

26. Agachamento na ponta dos dedos

Mesmo algumas repetições deste exercício o ajudarão a queimar gordura nas panturrilhas e coxas.

27. Flexões de três pontos

Um exercício eficaz para queimar calorias e fortalecer todo o corpo.

28. Agachamento em uma perna

Um exercício legal para todo o corpo e para o desenvolvimento da coordenação. Observe sua postura.

29. Lunges com halteres

Quanto mais fundo você se senta, mais gordura queima.

30. Pulmões com inclinação em uma perna

Exercício para pernas, abdominais, costas e coordenação. Não tenha pressa - mantenha as costas retas.

31. Subidas em degraus

Trabalhar o lado externo da coxa e os tornozelos.

32. Oito com kettlebell

Exercícios de aquecimento para todo o corpo. Se o kettlebell for muito pesado para você, leve algo mais leve.

33. Lunges para os lados com halteres

Exercícios complexos para pernas, braços e costas. Para evitar lesões nas articulações, mantenha os pulsos em uma posição natural.

34. Escorpião

Fortalece todo o corpo e desenvolve a flexibilidade.

35. Rotação da perna com um agente de ponderação

Pesos pequenos tornarão um exercício simples mais eficaz.

36. Inversão de estocadas com giros

As já difíceis estocadas com giros podem ser ainda mais complicadas ao pegar uma bola mediana ou um kettlebell.

37. Joelho levantado

Este exercício simples não apenas fortalece suas pernas, mas também energiza.

38. Prancha reversa da perna elevada

Trabalho árduo nos músculos de todo o corpo.

39. Levantamento cruzado da coxa com pesos

Exercício para a parte interna das coxas e nádegas.

40. A perna lateral levanta com apoio em um fitball

A bola, por um lado, fornece um fulcro e, por outro, desenvolve a coordenação.

41. Flexão e extensão das pernas no fitball

Mesmo algumas repetições vão fazer você suar. Não abaixe as nádegas até o chão durante o exercício.

42. Tesouras

Um exercício clássico. Cuidado com a parte inferior das costas, ela deve permanecer pressionada contra o chão.

43. Passos para o lado com o expansor

Para manter o equilíbrio, contraia o estômago e mantenha as costas retas.

44. Dumbbell Step Rises

O exercício fortalecerá suas pernas, bem como seus bíceps.

45. Balance suas pernas para cima e para baixo

Trabalho intensivo simultâneo das pernas e músculos abdominais inferiores. Não levante a região lombar do chão.

46. Hidrante

Não levante muito a perna - apenas para colocá-la em paralelo com o chão. Coloque as mãos exatamente sob os ombros.

47. Agachamento no banco

Agache-se suavemente com o peso sobre os calcanhares.

48. Saltar com halteres

Saltos alegres com as pernas abertas para os lados. Pegue pequenos halteres para um trabalho muscular extra do braço.

49. Burpee

Um exercício que poucas pessoas gostam. Mas realmente queima gordura de forma eficaz e fortalece todo o corpo.

50. Exercite o "lenhador" com uma medicine ball

Certifique-se de que a carga principal cai nas pernas e não nas costas. Não desleixe.

51. Agachamento na parede

A parede não tornará este exercício fácil. Certifique-se de que o corpo forma dois ângulos retos e as costas estão completamente contra a parede. Se quiser tornar o exercício ainda mais difícil, estique uma perna.

52. Agachamento com halteres de sumô

Fortalecimento simultâneo da parte interna da coxa e bíceps.

53. Exercite o "hidrante" em pé com uma medicine ball

Apertar a medicine ball com o pé ajudará você a trabalhar melhor as nádegas.

54. Jogando uma medicine ball

Medball não salta tão bem, então o arremesso exigirá muito esforço e boa coordenação.

55. Agachamento de força

Certifique-se de que suas costas permaneçam retas, então os braços estendidos criarão estresse adicional. Se isso não for suficiente, adicione um salto enquanto levanta.

56. Inversão de estocadas

Mantenha a postura correta e transfira seu peso para a perna de trás.

57. Levantamentos de perna com halteres

Não se incline para que a carga principal fique nas pernas e abdominais.

58. Levantando a perna com pesos

Mantenha as costas retas e olhe para um ponto na frente de suas mãos.