4 exercícios que podem matar seus joelhos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Melhor excluí-los de seu programa.

Uma pessoa com joelhos saudáveis não tem medo de quase nenhum exercício, seja agachamento com grandes pesos ou saltos. O problema é que poucas pessoas podem se orgulhar de uma saúde perfeita para os joelhos.

Pés chatos, excesso de peso, desequilíbrios musculares, lesões anteriores e um estilo de vida sedentário podem afetar a saúde das articulações dos joelhos e, juntamente com o exercício excessivo, causar dor e inflamação. A seguir, analisaremos quatro exercícios que podem causar dor no joelho e como torná-los mais seguros.

1. Extensão das pernas no simulador

Esse exercício é bom, carrega o reto femoral, uma das cabeças do quadríceps, mas pode prejudicar os joelhos. O fato é que durante a extensão da perna, o quadríceps tenso desloca a perna, e o ligamento cruzado anterior, que se opõe à força de cisalhamento, sofre mais estresse.

Nesse caso, os músculos da parte posterior da coxa, que interferem na força de cisalhamento, não participam do trabalho, de forma que toda a carga recai sobre os ligamentos. A longo prazo, isso pode causar danos e dores nos joelhos.

Como reduzir seu risco

Se você quiser balançar apenas o quadríceps, substitua o exercício por uma extensão de perna sentada: isso fornece menos estresse nas articulações dos joelhos. Anexe um peso ao tornozelo e estenda o joelho dentro de uma faixa limitada de 45 ° a 90 ° (extensão total).

Se você quer apenas bombear o quadril, substitua a extensão por exercícios multiarticulares: agachamento, leg press no simulador, estocadas.

2. Alongamento na pose de "corredor de obstáculos"

Este exercício é usado para alongar os músculos da parte posterior da coxa. Durante isso, uma perna é esticada na frente do corpo, a coxa da outra é retraída para o lado e o joelho é flexionado.

Esta posição da segunda perna não é apenas desconfortável, mas também perigosa para a articulação. Em seu livro sobre Fisiologia do Exercício, Tommy Boone explica que esse movimento alonga o tendão do joelho e pode fazer com que a rótula se desloque, bem como danificar o menisco medial.

Como resultado, esse alongamento causa dor no joelho e pode levar à instabilidade do joelho, o que aumenta o risco de lesões.

Como reduzir seu risco

Só não leve a outra perna para trás - deixe-a na frente do corpo.

Isso protegerá seu joelho e também alongará a parte de trás da coxa.

3. Agachamento com uma postura estreita

O agachamento de ombro é usado para focar no quadríceps, o músculo na parte frontal da coxa. Na verdade, a única coisa que funciona melhor nesses agachamentos são os músculos da panturrilha. O quadríceps, por outro lado, não é tensionado mais do que nos agachamentos com uma postura média e ampla.

Ao mesmo tempo, durante o agachamento com uma postura estreita das pernas, a força de cisalhamento na articulação do joelho aumenta, o que aumenta o estresse sobre os ligamentos e pode levar a seus danos.

Como reduzir seu risco

Agache-se com as pernas mais largas do que os ombros - isso reduzirá a força de cisalhamento nas articulações dos joelhos. Além disso, observe sua técnica de agachamento: não levante os calcanhares do chão e tente não dobrar os joelhos para dentro durante o levantamento.

E não trabalhe com pesos até conseguir fazer o agachamento com a técnica correta. Isso certamente o protegerá da dor no joelho.

4. Salto alto e longo

Saltar para uma caixa alta ou salto em distância refere-se a exercícios pliométricos - movimentos em que os músculos produzem força máxima em um período mínimo de tempo. Eles desenvolvem uma força explosiva nas pernas, aumentam a velocidade e a destreza, mas também colocam muito estresse nas articulações dos joelhos.

Daniel Baumstark, fisioterapeuta e proprietário de uma clínica de medicina esportiva em Washington, DC, diz que os exercícios pliométricos aumentam significativamente o risco de lesão ortopédica em comparação com outros tipos de treinamento: durante a aterrissagem, as articulações dos joelhos sofrem uma carga de 2, 4- 4, 6 vezes excedendo o peso corporal.

O cirurgião ortopédico e pesquisador Frank R. Noye diz que o estresse repetitivo dos exercícios de salto pode causar o "joelho do saltador", uma inflamação do tendão que conecta a rótula à tíbia.

Nessa condição, a dor e a rigidez aparecem na parte inferior da rótula. No início, a dor pode ocorrer apenas durante a flexão e extensão do joelho, como o agachamento. Mas, aos poucos, ela se intensifica e interfere não só na prática de esportes, mas também simplesmente em caminhar, subir escadas ou sentar-se no carro.

Como reduzir seu risco

Para realizar movimentos de salto sem machucar os joelhos, é preciso ter pernas e músculos abdominais fortes, não exagerar na carga e realizar os movimentos com boa técnica.

É importante pousar com a posição correta dos quadris - eles não devem enrolar para dentro. Você pode verificar esse erro no agachamento: se durante o levantamento você não consegue manter os joelhos no lugar e eles se dobram para dentro, você deve se mover cedo para movimentos explosivos.

Além disso, não pule se você acabou de começar a se exercitar, está acima do peso ou tem lesões antigas nos joelhos. Exceto quando você está saltando sob a supervisão de um treinador que selecionará corretamente a carga e será capaz de perceber falhas na técnica a tempo.

Se seu objetivo é saúde e boa forma, em vez de desempenho no levantamento de peso, corrida ou esportes coletivos, fortaleça o quadril e os glúteos com outros movimentos mais seguros.