12 exercícios para joelhos saudáveis

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

O fortalecimento dos músculos é essencial para prevenir lesões nos joelhos, dores e redução da mobilidade.

Exercícios de força para os músculos que afetam a articulação

Antes de iniciar os exercícios, faça o aquecimento: caminhe de 5 a 10 minutos e faça um aquecimento articular e alongamento dinâmico. Por exemplo, assim.

1. Agachamento

Três séries de 20 repetições.

Gire os pés 15-20 graus para que os joelhos apontem para fora enquanto você agacha. Agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou ligeiramente mais altas. Nesse caso, os joelhos não devem ultrapassar os pés.

Para diversificar o seu treino, experimente diferentes agachamentos.

Avançado: agachamento dividido com uma perna

Este é um exercício mais desafiador que ajuda a bombear melhor os músculos ao redor da articulação.

Coloque uma perna em uma colina e agache-se, certificando-se de que o joelho não caia para dentro.

Avançado: agachamento de resistência em uma perna

O exercício trabalha eficazmente os músculos, mas requer uma boa preparação. Você precisa se agachar contra a resistência do elástico.

Jogue a alça do expansor sobre a coxa, dê um passo para trás, puxando a borracha e agache-se sobre uma perna.

2. Agachamento estático contra a parede

10 conjuntos de 10-30 segundos.

Pressione as costas contra a parede, sente-se e demore-se no ponto inferior por 10-30 segundos. O ângulo do joelho é de 90 graus. Aumente gradualmente o tempo gasto na pose.

3. Levantando a parte inferior da perna com resistência

Três séries de 10 repetições para cada perna.

Prenda o expansor ao redor do tornozelo e levante a canela até 90 graus.

4. Fique na ponta dos pés

Três séries de 30-50 repetições.

Este exercício bombeia os músculos da panturrilha. Você pode se segurar na parede para manter o equilíbrio.

Avançado: Pancake Toe Rise

Fique com as meias na panqueca e os calcanhares no chão. Suba na ponta dos pés sobre uma panqueca e abaixe-se, alongando os músculos da panturrilha.

5. Subindo a colina

Três séries de 10-30 repetições para cada perna.

Ao subir uma colina, o joelho deve estar exatamente sobre o pé, não se curvando para dentro. Como uma colina, você pode usar um degrau, uma cadeira estável, um armário especial.

O número de elevações depende da altura: quanto mais alto, menos vezes você precisa fazer.

6. Lunges

Três séries de 20 repetições para cada perna.

Se não conseguir manter o equilíbrio, dê investidas para trás (como na foto). Certifique-se de que o joelho esteja dobrado em um ângulo de 90 graus e posicionado exatamente sobre o pé.

7. Cruzando as pernas deitada

Três séries de 20 repetições.

Este exercício o ajudará a construir seus adutores. Abra as pernas rapidamente e junte-as o mais lentamente possível.

Exercícios de alongamento

É importante não apenas fortalecer, mas também alongar os músculos. As limitações da mobilidade das articulações do quadril e tornozelo causam instabilidade no joelho: compensa o aperto e torna-se mais móvel. Portanto, em nosso complexo haverá exercícios para alongamento dos músculos.

Eles são feitos após os poderosos. Em cada pose, você precisa demorar de 60 a 90 segundos. À medida que aprofunda o alongamento, você pode mexer levemente.

1. Alongamento do tensor da fáscia lata

Freqüentemente, a dor no joelho é causada por uma grande carga no tensor da fáscia lata.

Cruze as pernas para que a esquerda fique na frente. Coloque a mão direita no cinto e abaixe a mão esquerda ao longo do corpo. Curve-se para a esquerda, esticando a coxa direita. Melhor ainda, mantenha os braços acima da cabeça ou incline-se para a frente.

Repita o alongamento para os dois lados.

2. Alongamento dos músculos da panturrilha

O calcanhar do pé de trás não deve sair do chão. Quanto mais longe você colocar o pé, melhor os músculos da panturrilha se alongarão.

3. Alongamento dos isquiotibiais

Na foto - dois exercícios diferentes para alongamento dos isquiotibiais. Tente manter as costas e os joelhos retos ao fazer isso.

4. Alongamento dos adutores

Sente-se no chão com as pernas separadas, tanto quanto o alongamento permitir. Alongue-se para a frente, tentando tocar o chão com a barriga.

5. Alongamento do quadríceps

Se o quadríceps não estiver se alongando nesta posição, contraia os glúteos: isso ajudará a aumentar a carga.

Combine exercícios de força com alongamento, evite cargas de choque: correr em uma superfície dura, pular de grandes alturas - e seus joelhos ficarão estáveis e saudáveis.