5 exercícios modificados para pessoas com dores nos joelhos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

A lesão no joelho é uma das mais comuns não só para corredores, mas também para atletas em geral. Agachamento executado incorretamente - problemas nos joelhos. Saltou incorretamente - problemas nos joelhos. Fazer leg press com muito peso - problemas nos joelhos. Mas mesmo os joelhos doloridos para muitos não são motivo para adiar o treinamento. Hoje trazemos cinco exercícios que foram especialmente modificados para que as pessoas com dor nos joelhos possam continuar seus exercícios!

Steve Sanders, especialista em fitness e fundador do Power Train Sports Institute, oferece cinco modificações dos exercícios a que estamos acostumados, que nos permitem avançar sem aumentar o estresse sobre os joelhos e permitir que eles se recuperem.

Exercício # 1. Semi-agachamento com soco cruzado

Fique em uma posição de meio agachamento (mais alto se sentir pressão no joelho) e execute golpes diagonais controlados com as mãos. Uma modificação mais pesada é a execução de socos com um peso nas mãos.

Este exercício aumenta sua freqüência cardíaca (o que significa que você está fazendo cardio), fortalece seu tríceps e não sobrecarrega seus joelhos doloridos.

Exercício número 2. Levanta-se lateralmente no degrau

Fique ao lado do degrau, coloque um pé em cima e levante-se suavemente, endireitando totalmente a perna de pé no degrau. Então, com a mesma suavidade, abaixe-se. Para o peso, você pode pegar halteres. O peso extra deve ser o mesmo em ambos os lados.

Exercício número 3. Ponte de uma perna

Deite-se de costas, coloque as mãos ao lado do corpo, com as palmas para baixo, dobre os joelhos. Seus pés devem tocar completamente o chão e os calcanhares devem estar próximos às nádegas. Estique uma perna de modo que ela fique paralela à coxa da outra perna e, em seguida, levante o corpo usando a força dos quadris e das nádegas de modo que o tronco, as nádegas e a perna formem uma linha reta. Mantenha essa posição por 3 segundos, depois volte à posição inicial e repita o número necessário de vezes com uma perna e depois com a outra.

Os braços neste exercício desempenham o papel de um estabilizador, portanto, uma versão mais complicada é que os braços são estendidos ao longo do corpo ou cruzados sobre o peito.

Exercício número 4. Flexão de joelho

Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo. Enfie um pé no laço do elástico e dobre o joelho, puxando-o até o peito. Mantenha essa posição por 30 segundos e volte à posição inicial, abaixando lentamente a perna. Em seguida, repita o mesmo com a outra perna.

A opção mais fácil.

Opção de elástico.

Exercício número 5. Barra de pêndulo romena unilateral

Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os braços relaxados. Transfira seu peso para uma perna, dobre a outra perna ligeiramente na altura do joelho e comece a se inclinar suavemente para a frente, paralelo às costas e para cima da perna dobrada. Segure no ponto de equilíbrio por 30-40 segundos e retorne à posição inicial. O joelho da perna de apoio deve estar ligeiramente flexionado e formar um ângulo de 10 graus. Repita o exercício do outro lado.