Como correr corretamente - sem dor nas articulações e tendões

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Não vá a extremos e aprenda a ouvir seu corpo.

Muitos corredores, especialmente iniciantes e aqueles que retornam ao treinamento após um longo intervalo, sentem dores nos joelhos, quadris e pés. O desconforto mais comum vem da sobrecarga e pode ser facilmente evitado escolhendo o volume de corrida e a intensidade de exercício corretos.

A seguir, explicaremos como fazer isso para obter apenas o prazer do treinamento.

Encontre sua zona de adaptação e permaneça nela

A Running Clinic, uma organização especializada em lesões por corrida, disse à Mechanical Stress Quantification / The Running Clinic que a principal causa das lesões é a falta de tempo para se adaptar.

Quando você corre, ossos, músculos, tendões e ligamentos, cartilagem e tecido conjuntivo sofrem estresse e se adaptam a ele.

Se a carga for muito grande, aparece dor durante e após o exercício, rigidez matinal. Se o estresse não for suficiente, o corpo não precisa se adaptar e fica mais fraco.

Adaptação: O Segredo para Prevenção e Tratamento de Lesões de Corrida / Matthew Boyd Physio explicou esse conceito perfeitamente para um corredor com dor na rótula. As últimas três semanas (vamos chamá-lo de Dima) foram de férias e quase não correram. Seus joelhos não estavam estressados e estavam ficando mais fracos.

Quando acabou o fim de semana, Dima lembrou que em breve faria uma maratona, resolveu alcançá-lo e correu 20 km. Depois disso, seu joelho doeu.

A dor veio porque a corrida de 20 km colocou muito estresse em sua rótula - mais do que ele poderia suportar. Ele aguentou alguns dias e depois foi ao médico.

O médico explicou a Dima que ele precisava diminuir o volume da corrida, mas não parar de treinar. Porque o repouso completo levará ao enfraquecimento ainda maior das estruturas do joelho, e a carga certa o ajudará a se adaptar ao estresse e a se tornar mais forte.

Nas semanas seguintes, Dima correu quatro vezes por semana e aprendeu a ouvir seu corpo. O médico aconselhou-o a parar de correr apenas se a dor piorasse durante a atividade ou piorasse no dia seguinte.

Assim, Dima encontrou sua própria zona adaptativa - atividade que permitiu que seu corpo se acostumasse ao estresse, ficasse mais forte e resistente ao estresse mecânico.

Gradualmente, o limiar da zona adaptativa aumentou e a patela de Dima pôde suportar mais carga do que antes.

Depois de várias semanas, Dima já estava correndo 30 km e não sentia nenhum desconforto nos joelhos.

Portanto, sua principal tarefa não é sair de sua zona adaptativa. Aqui estão algumas dicas sobre como fazer isso:

1. Se você não corre há muito tempo, modere sua ambição e alterne entre caminhar e correr. Este é um bom plano para começar.
2. Não aumente o volume de treinamento em mais de 10% por semana. Por exemplo, se esta semana você correu um total de 15 km, na próxima semana você será capaz de dominar 16,5 km sem dor.
3. Corra regularmente - 3-4 vezes por semana. Essa quantidade de atividade permitirá que seu corpo se adapte e se recupere.
4. Ouça o seu corpo e esteja atento aos sinais de alerta. Se a dor nas articulações for aguda e latejante, não passar em 2 a 3 dias e for acompanhada de febre e inchaço, pare de se exercitar e vá ao médico.

Deve-se ter em mente que nem todos os médicos estão familiarizados com lesões esportivas e métodos modernos de reabilitação. Claro, isso não significa que você tenha que correr, ignorando as instruções. Mas se o cirurgião da clínica proibiu qualquer atividade física, você deve procurar um médico esportivo-terapeuta reabilitador e pedir sua opinião sobre o assunto.

Não mude sua técnica de corrida

Os artigos sobre a técnica adequada de corrida geralmente aconselham colocar os pés na frente, em vez de no calcanhar. Além disso, as aterrissagens de salto são chamadas de perigosas e não naturais. Depois de ler isso, você pode se apressar para mudar sua técnica. E, no final, você não apenas não obterá os benefícios, mas também receberá uma lesão por corrida.

Um dos popularizadores do pouso da bola foi o famoso stayer britânico Gordon Peary, medalhista olímpico de prata e detentor de cinco recordes mundiais. Ele considerou G. Peary. Corra rápido e sem se machucar para que pousar sobre o calcanhar dissipe a energia e crie uma forte onda de choque que sobe pelos ossos e, por fim, causa lesões.

Essa opinião é apoiada por muitos corredores, mas não todos. Por exemplo, o famoso treinador Arthur Lydyard considerou Garth Gilmore, Arthur Lydyard. Correndo com Lydyard. essa aterrissagem em uma almofada sobrecarrega os músculos da perna, e é aconselhável descer para a parte externa do calcanhar com um giro suave sobre todo o pé.

Aterrar com o antepé é frequentemente favorecido pelo fato de que é assim que as pessoas correm descalças. Isso significa que nossas pernas são "afiadas" para isso. No entanto, um estudo de Kevin G. Hatala, Heather L. Dingwall, Roshna E. Wunderlic. Variação nos padrões de batidas do pé durante a corrida entre populações habitualmente descalças / PLoS One, os quenianos notaram que, ao se moverem em um ritmo confortável, os corredores descalços colocam os pés no calcanhar em 72% dos casos e apenas em 24% no meio do pé.

Em 2020, uma revisão foi lançada por Laura M. Anderson, Daniel R. Bonanno, Harvi F. Hart. Quais são os benefícios e riscos associados à mudança do padrão de batidas do pé durante a corrida? Uma revisão sistemática e meta-análise de lesões, economia de corrida e biomecânica / medicina esportiva tem 53 artigos científicos sobre o assunto, e os cientistas não viram os benefícios de pousar no antepé para quem está acostumado a correr do calcanhar. Não aumentou a eficiência de correr em qualquer velocidade e o risco de lesões não diminuiu.

Outra meta-análise observou Yilin Xu, Peng Yuan, Ran Wang. Efeitos das técnicas de golpe do pé na biomecânica da corrida: uma revisão sistemática e meta-análise / Saúde esportiva que pousar sobre o calcanhar coloca mais pressão sobre os joelhos, a bola do tornozelo e o tendão de Aquiles.

Assim, mudar sua técnica de corrida (especialmente sem reduzir o volume da corrida) pode sobrecarregar músculos, ligamentos e tendões que não estão acostumados com a nova forma de posicionar o pé. E isso pode resultar em sobrecarga e ferimentos.

Aprenda a identificar seu nível de estresse

A capacidade do seu corpo de se adaptar ao estresse depende não apenas da quantidade de treinamento de corrida, mas também de muitos fatores diferentes na vida cotidiana:

• a quantidade e qualidade do sono;
• qualidade dos alimentos;
• o nível de estresse psicológico;
• humor.

Em um mundo ideal, você sempre dormirá 8 horas por dia, comerá alimentos saudáveis com a porcentagem certa de macronutrientes e vitaminas e vencerá o estresse por meio da respiração e da meditação.

Mas na vida você pode ficar chateado e ofendido, dormir quatro horas por noite por causa do calor ou da ansiedade, comer fast food ou esquecer de comer, ficar deprimido e odiar sua vida.

O mesmo Gordon Peary mencionou em seu livro que os atletas e treinadores devem ajustar o processo de treinamento aos fatores da vida cotidiana.

Se um atleta tem um dia difícil no trabalho ou na escola, o treinador deve reduzir a quantidade de estresse … A adesão estrita ao programa planejado pode atrasar a preparação em uma semana.

Extrato de Gordon Peary do livro "Run Fast and Without Injury"

Ao treinar "no papel", corre o risco de sobrestimar a sua capacidade de adaptação e de se lesionar. Portanto, siga o seu programa, mas não tenha medo de fazer ajustes com base em como você se sente.

Se você não dormiu o suficiente hoje, está nervoso ou não comeu nada desde a manhã, diminua o volume da corrida ou pelo menos não aumente até se recuperar.