Como se livrar da dor nas costas e do peso nas pernas com a ajuda do exercício de bétula

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Iremos dizer-lhe como dominar gradualmente o exercício e não prejudicar a sua saúde.

Por que o exercício "bétula" é útil?

"Vidoeiro" ou "vela" são familiares a todos, desde as aulas de educação física nas escolas. Na ioga, essa postura é chamada de sarvangasana, ou postura dos ombros. Quando feito corretamente, o exercício pode evitar alguns problemas de saúde.

É para isso que a "bétula" é útil para o corpo.

Melhora a circulação sanguínea e linfática

A principal vantagem do sarvangasana é uma mudança na circulação sanguínea, aceleração e renovação do sangue venoso e da linfa.

A pressão nas veias é muito mais baixa do que nas artérias e, para que o sangue retorne das extremidades inferiores para o coração e os pulmões, é necessário contrações musculares.

Se você se mover um pouco, o sangue sobe lentamente pelas veias, distende os vasos e as válvulas, o que pode causar insuficiência venosa crônica, peso e dor nas pernas e edema.

O exercício invertido melhora a exploração dos efeitos terapêuticos da ioga e sua capacidade de aumentar a qualidade de vida do fluxo de sangue venoso das pernas e da pelve de volta ao coração, onde passa pelos pulmões e é oxigenado.

Postura correta

O trabalho constante no computador, dirigir um carro e outras atividades em que os braços e os ombros ficam na frente do corpo prejudicam a postura. Os músculos do peito e da frente dos ombros estão em constante tensão e, como resultado, encurtam e mantêm essa posição.

Ao fazer a bétula, os músculos peitorais e os ombros são alongados, o que alivia a tensão constante e, a longo prazo, pode corrigir a postura.

Ajuda a aliviar dores nas costas

Maria Akhatova

Quando ajustada de maneira adequada e segura, a postura estende a coluna da cabeça à pélvis. E isso torna possível nivelar a compressão das raízes espinhais e dos nervos principalmente nas regiões torácica e lombar.

Além disso, o exercício de bétula tonifica os músculos glúteos, cuja fraqueza é negativa. Os efeitos dos exercícios de fortalecimento dos músculos glúteos e dos exercícios de estabilização lombar na força e no equilíbrio dos músculos lombares em pacientes com dor lombar crônica afetam a biomecânica dos movimentos e podem causar dor nas costas dor.

Quem não deveria fazer o exercício de bétula

Quando realizada de maneira ideal, a bétula não exerce pressão indevida sobre o pescoço, pois o peso do corpo repousa sobre os ombros. No entanto, a técnica inadequada - devido à falta de habilidade ou mobilidade nas articulações do ombro - pode comprimir a coluna cervical e agravar os problemas.

Maria Akhatova

A postura deve ser realizada com extremo cuidado em caso de complicações na coluna cervical (osteocondrose, deslocamento das vértebras), bem como com aumento da pressão arterial, intracraniana e ocular.

Além disso, a "bétula" não deve ser realizada com Contra-indicações de postura da postura do ombro:

• com lesões na coluna;
• com espondilite;
• com doenças do sistema cardiovascular;
• com problemas de baço, rins e fígado, glândula tireóide aumentada;
• com glaucoma;
• nos primeiros três dias de menstruação;
• durante todo o período da menstruação com endometriose;
• com complicações durante a gravidez;
• com infecções de ouvido ou garganta;
• em altas temperaturas e durante qualquer doença aguda.

Se sua saúde permite que você faça este exercício, você ainda não deve se precipitar. É melhor se acostumar com a "bétula" aos poucos, realizando os movimentos preparatórios.

Como preparar seu corpo para o exercício de bétula

Para realizar o exercício corretamente e não se machucar, em primeiro lugar, você precisa desenvolver flexibilidade nos ombros e nas costas, além de aprender a sentir bem o seu corpo e controlar sua posição.

Faça esses exercícios todos os dias por 1-2 semanas antes de começar a dominar a "bétula".

Pose de montanha

Maria Akhatova acredita que a pose da montanha é extremamente importante para os iniciantes.

Maria Akhatova

Os iniciantes aprendem a controlar o corpo por meio de tadasana - postura da montanha em pé. É ela quem ensina com segurança todos os meandros da posição e tração das articulações. Se você virar uma pessoa em tadasan, ela estará apenas na "bétula".

Fique em pé, coloque os pés juntos, distribua o peso do corpo uniformemente sobre os pés, endireite os dedos dos pés. Contraia os joelhos, contraia o abdômen, endireite e abaixe os ombros e endireite o pescoço. Abaixe os braços livremente ao longo do corpo e vire as palmas das mãos para a frente.

Passe 30-60 segundos na pose. Respire calma e uniformemente, alongue a coluna para cima, como se estivesse sendo sustentado pelo alto da cabeça.

Pose de vaca-gato

Fique de quatro com os pulsos sob os ombros e os pés na largura do quadril. Com uma inspiração, arqueie as costas em um arco, pressione o queixo contra o peito, empurre o cóccix para a frente. Ao expirar, dobre as costas o máximo possível.

Execute suavemente, demore um pouco em posições extremas. Faça isso de 6 a 8 vezes.

Postura de cachorro descendente

Coloque as mãos no chão, levante a pélvis e estique o corpo em uma linha desde a pélvis até os dedos. Nessa posição, é importante endireitar a coluna e alongar os ombros.

Se os músculos tensos da parte de trás da coxa o deixam desleixado, levante os calcanhares e dobre ligeiramente os joelhos.

Passe 30 segundos na postura, descanse e repita mais duas vezes.

Pose de prancha invertida

Sente-se no chão, coloque as mãos atrás de você a uma distância de 30 cm da pélvis, vire-as com os dedos em sua direção. Dobre os cotovelos ligeiramente para proteger os pulsos.

Levante a pélvis do chão e alongue o corpo em uma linha, dos ombros aos pés, olhando para o teto. Passe 30 segundos na postura, descanse e repita mais duas vezes.

Pose de ponte

Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Coloque as mãos ao longo do corpo.

Levante a bunda do chão e endireite-se totalmente na articulação do quadril, de modo que o corpo fique alinhado dos joelhos aos ombros. Junte os braços esticados e entrelace os dedos na fechadura.

Passe 30 segundos nesta posição, descanse e repita mais duas vezes.

Como se aquecer antes de fazer "bétula"

Quando você já alongou os ombros o suficiente e aprendeu a controlar a posição do seu corpo, pode começar a dominar a "bétula". Mas antes disso você precisa se aquecer bem.

Maria Akhatova

A preparação para a postura começa com o aquecimento dos braços, pois eles são inervados pelos nervos cervicais da terceira à quinta vértebras e afetam indiretamente o pescoço, que se dobrará na "bétula". Você também precisa esticar o pescoço por meio de curvas, curvas, flexão e extensão, movimentos circulares. Seguido por movimentos ondulatórios da coluna, bem como flexão e extensão do tronco para habilitar e fortalecer o espartilho muscular.

Experimente nosso pequeno treino. Não demorará mais de 5 minutos e ajudará a aquecer o corpo.

• Inclina e vira a cabeça - 8 a 10 vezes.
• Rotação nos ombros, cotovelos e punhos - 8 a 10 vezes.
• Encostas - 8 a 10 vezes.
• Rotação dos quadris, joelhos e pés - 8 a 10 vezes.
• Curve-se agachando e girando o corpo - 4 vezes.
• A transição da postura de um cão para uma estocada profunda - 4-6 vezes.
• Reversões na estocada - 8 a 10 vezes.

Você também pode complementar o aquecimento com um segmento de gato e vaca. Flexione e desdobre as costas, vértebra por vértebra. Faça isso de 4 a 6 vezes.

Com quais versões de "bétula" você deve começar

Variações simplificadas da "bétula" irão ajudá-lo a se acostumar gradualmente com a posição invertida e aprender a técnica correta.

Faça-os um após o outro, passe para o próximo assim que o anterior começar a funcionar bem e se sentir confortável.

Com uma cadeira e um cobertor enrolado

Para esta variação, você precisará de uma cadeira de encosto baixo e uma pilha de toalhas ou um cobertor enrolado para colocar sob seus ombros.

Coloque um cobertor no chão próximo às suas pernas e sente-se em uma cadeira com as pernas apoiadas. Em seguida, abaixe o corpo. Seus ombros devem estar sobre o cobertor e sua cabeça deve estar no chão. Ao mesmo tempo, o pescoço fica na borda da colcha em uma posição confortável.

Estique os braços e agarre as pernas distantes da cadeira, sinta o alongamento dos músculos dos ombros e do peito. Em seguida, estique as pernas e aponte os pés em direção ao teto. Passe 30 segundos nesta posição.

Meia cremalheira nos ombros com pés na parede

Deite-se de costas, mova-se de forma que o bumbum fique próximo à parede. Dobre os joelhos e caminhe até a superfície, levantando a pélvis em sua extensão total.

Em seguida, coloque as palmas das mãos na parte inferior das costas, dobre os joelhos em ângulos retos e deixe os pés na parede. Mantenha o peso do corpo nos ombros, não no pescoço.

Pressione o queixo contra o peito, respire profunda e uniformemente, não prenda a respiração. Passe 30 segundos na pose.

Postura do arado com pernas de cadeira

Nesse caso, você primeiro executa a postura do arado, que permite posicionar corretamente o corpo, mas remove parte da carga dos ombros.

Coloque um tapete sob seus ombros e uma cadeira a cerca de 30 cm de sua cabeça. Levante a pélvis, coloque as pernas retas atrás da cabeça e coloque os dedos dos pés em uma cadeira. O corpo deve estar vertical, o ângulo da pelve deve ser de 90 graus.

Dobre os cotovelos e coloque as mãos na parte inferior das costas de modo que os polegares fiquem ao redor do corpo e o resto fique na parte inferior das costas. Você pode usar um cinto ou minibanda para aproximar os cotovelos.

Quando você se sentir confortável nesta posição, tente levantar as pernas uma de cada vez.

Como fazer o exercício de bétula corretamente

Deite-se de costas, coloque os pés no chão perto da pélvis e estique os braços ao longo do corpo. Com uma expiração, levante a pélvis do chão, levante-a e traga o corpo para uma posição ereta com apoio nos ombros.

Coloque as mãos na parte inferior das costas com os polegares nas laterais do corpo. Tente manter os cotovelos mais próximos.

Endireite os joelhos, contraia as nádegas. Estenda o corpo em uma linha reta, das omoplatas aos dedos dos pés.

Pressione o queixo contra o peito, certificando-se de que o peso do corpo esteja totalmente apoiado nos ombros, e não no pescoço. Respire calma e uniformemente, alongue o corpo.

Passe o tempo certo na postura e, em seguida, dobre os joelhos e role suavemente para o chão, primeiro as costas e depois a pélvis.

Quanto e com que freqüência você pode fazer uma "bétula"

Maria Akhatova

Comece com 10-15 segundos e trabalhe até 5 minutos conforme sentir. Concentre-se na sensação em sua cabeça: se as têmporas pulsam, pressionam os olhos, o nariz incha muito e você não consegue respirar, saia da postura.

Execute "bétula" não mais do que uma vez por dia. Você pode combiná-lo com outros movimentos de alongamento. Por exemplo, faça depois de versões simplificadas do exercício, bem como outras posturas de ioga úteis.