Como começar a correr aos 40 e correr os primeiros 5 km em 2 meses

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Este texto é para crianças com mais de 30 anos. Se alguém não quiser ler muitas cartas, segue um resumo.

Dados de entrada:

1. Completa falta de treinamento físico - nunca praticou esportes

2. Sem excesso de peso: 85 kg / 183 cm

3,5 anos como não fumante após 15 anos de experiência

4. Eu não bebo.

5. Alguns problemas com gastroenterologia.

6. Pés planos.

Tive a ideia de fazer algo por muito tempo - bem, simplesmente porque de alguma forma é necessário manter o corpo em ordem. Nos últimos 15 anos, tenho trabalhado como um cérebro no escritório, então foi necessário de alguma forma sacudir o corpo da cidade. Mas, como sabemos, então não há tempo, então há oportunidade.

Minha filha me ajudou. Ela está seriamente envolvida em esportes e não poderia ficar sem estresse durante nossas férias na Turquia. Portanto, decidiu-se que ela corresse pela manhã e fizesse um complexo especial-OFP na academia todos os dias.

É claro que minha filha sozinha não pode correr às 7 da manhã, e comecei a correr com ela. Era uma "pista" marcada de 800 metros, normalmente corríamos duas vezes. Mas, depois de um tempo, minha esposa substituiu a corrida da filha pela natação (não gosto desse negócio), e eu fiquei sozinho na "pista".

Eu gosto disso. Sinceramente - motivação, principalmente na presença de compatriotas gordos com cerveja no modo 24 × 7, a granel. Calor, lindo ar

nascer do sol maravilhoso - em geral, tudo contribui.

Eu corri em corridas de cross-country não cross-country antigas, por um quilômetro e meio. Não há problemas particulares

experiente (lembre-se - eu nunca corri depois da escola). Claro, com um ar tão úmido e com essa temperatura, mesmo se você correr para fora de manhã cedo, você se molhará após o quinto passo. Corri no asfalto e telhas.

Há duas vantagens: você pode correr com o torso nu (não a mais importante) e a segunda, que a princípio não chamou minha atenção: não há necessidade de aquecimento. Corri regularmente por duas semanas, dia sim, dia não, e não senti cansaço ou sensações desagradáveis.

Ao chegar em casa (região de Moscou), decidi continuar correndo. Era agosto, ainda fazia calor, então no primeiro mês quase nada mudou. Quase.

Como se viu, na Turquia você acorda imediatamente aquecido. Provavelmente por causa da média

músculos de alta temperatura nunca “congelam”. Na Rússia, isso não é a mesma coisa - assim que comecei a correr a uma temperatura de 15-18 ° C, e não de 25-30 ° C, os músculos começaram a obstruir, e imediatamente após 5 minutos de corrida.

Correr com esses músculos é repleto de microtraumas, que é o que eu tenho: panturrilhas, músculo anterior, osso nasal, calcanhares e metatarso doíam. Quanto à resistência banal e força das pernas, não tive problemas com isso (e até agora não se levanta): minhas pernas nunca tremeram depois da corrida e não parei de correr porque minhas pernas não seguram.

Digressão # 1, sobre prazer. Eu corro por mim, por saúde, sem qualquer

objetivo global. Corro porque é legal dizer na companhia "e corro de manhã". Não na companhia de clochards, é claro, mas entendendo as pessoas. Corro porque é muito gostoso saber que sou melhor do que aqueles lumpem que vão trabalhar às 7 da manhã, já com uma lata de cerveja preta ou russa. Eu corro para me divertir e para me divertir:)

Assim, quando corro com prazer, não hesito em dar um passo e depois correr novamente, dando assim um descanso ao corpo. Mas mesmo isso não ajudou. Considerando que no início não corri mais do que um quilômetro, ou seja, não mais do que na Turquia, atribuir isso aos músculos despreparados não funcionou (na Turquia, nada doeu), decidi prestar mais atenção ao aquecimento e aquecimento. Repito, no nosso clima e para mim pessoalmente, isto acabou por ser significativo: assim que comecei a aquecer não só a caminhar até ao parque, mas com um pequeno complexo mais um unguento de aquecimento, tudo gradualmente se encaixou.

Ao mesmo tempo, comecei a estudar a questão dos equipamentos, tk. Eu não desistiria de correr e não queria correr com tênis velhos, que acabaram sendo grandes demais para as aulas. E então eu caí na boca do animal mais terrível do mundo - o sapo. Decidi economizar dinheiro e comprar algo mais fácil para começar. Nada de bom resultou - minhas pernas em tênis baratos doem mais. Então eu ainda tinha que comprar Asics. Porque minhas pernas esquentam muito devagar, comprei imediatamente umas de treino longo, e para elas um moletom térmico (quando escrevi essas linhas, já estava claro que macacão esportivo tão quente até +5 não deveria ser usado: superaquecimento) e um Camisa. All Reeboks - Não sou fã desta marca (não sou de todo), o tamanho e a funcionalidade acabaram de surgir. Sim, também shorts com um bolso conveniente na parte inferior das costas no centro - esse bolso não balança e fixa bem o telefone e as chaves.

Quando corro, dou um passo para descansar e dou sessenta passos rápidos. Quão

via de regra, durante esse tempo, os músculos têm tempo para descansar. Eu li muito sobre técnicas de corrida “com

dedo do pé”ou“do pé”, mas eu percebi uma coisa - o corpo irá alertar. Agora estou correndo com

técnica mista: aquecimento e meias pela primeira vez, quando os bezerros se cansam -

Eu me movo para o calcanhar. Existe outra técnica que relaxa bem a panturrilha durante a corrida - ao levantar a perna e recuar, jogue a meia ainda mais para trás para que a panturrilha fique completamente relaxada. Então corri de manhã quando mais, quando menos. Depois de um tempo, percebi que poderia correr mais - de alguma forma, o cansaço desapareceu. Naquela época, eu estava correndo em um ritmo fácil por um mês e meio. Era necessário fortalecer de alguma forma.

Há duas semanas entrei no estádio, porque está perto e ainda está aberto. Possui uma cobertura de borracha e é mais fácil de correr. Provavelmente é por isso que depois de quatro ou cinco voltas pensei - devo dar cinco? o fato é que não sinto fadiga propriamente dita nas pernas - todas as sensações desagradáveis se manifestam em outros lugares, mas como as pernas carregam, o resto pode ser tolerado. Além disso, há uma etapa. Corri cerca de cinco anos, não morri, mas me senti muito feliz - não engasguei, meu coração não deu um salto (acho que preciso começar a medir meu pulso de alguma forma). Aproximadamente - porque dei um passo três vezes. Eu não gravei minha corrida. não tinha objetivo, nem lembro a hora.

Depois disso, fiquei doente, pulei alguns treinos por causa da chuva e comecei a correr novamente. E então, graças ao tempo, decidi correr entre os cinco melhores, não por um tempo, mas sem parar. Eu vou te dizer agora - acabou com apenas um, trinta passos. Não sei do que se tratava, mas comecei a correr com muita dificuldade. Havia uma sensação de que os músculos estavam prestes a se entupir. No segundo quilômetro, pensei em terminar - não correr para uma vaca. No terceiro, tudo se acertou de alguma forma. Já era estúpido parar na quarta e o cansaço não aumentou. Quando passei o quinto quilômetro, percebi que ainda conseguia fazer isso e parei. O plano deve ser cumprido, e o cumprimento excessivo do plano viola toda a harmonia do processo de produção (é isso que quero dizer). E também ouvi falar da "euforia do corredor", mas tenho toda a euforia do passado.

No processo de corrida, as pernas expressaram unanimidade total com a cabeça inquieta, o fígado ficou um pouco indignado e os pulmões começaram a roncar no final da corrida. O coração preocupado não foi percebido. Depois do banho, deitei-me e desmaiei durante vinte minutos, acordei como novo, no dia seguinte não houve consequências.

Tempo de execução ~ 40 minutos, ligeiramente mais rápido do que caminhar. Mas, novamente, sem consequências para o corpo, e isso é importante. Agora vou aumentar gradativamente o ritmo até 30 minutos, depois vou aumentar a distância, também não muito. O principal é o prazer. Como foi dito em um filme: “A saúde não precisa ser fortalecida - ela deve ser protegida!”.

Então, resumo:

1. Comece a correr quando não houver nada para fazer e, de preferência, em um local quente e ensolarado.

2. Correr é legal. Repita isso para você mesmo 10 vezes, três vezes por dia durante

semanas. Então não pare.

3. Compre bons sapatos imediatamente.

4. Nunca corra "no moral e obstinado". Cansado - vá para a etapa. Martelado

caviar - vá para a etapa. 5. Comece correndo por 15 minutos em um ritmo bem leve.

6. Escolha um regime de treinamento e não o interrompa. Duas vezes por semana - ok, três -

ok, mas que sejam três.

7. Permita-se correr incondicionalmente - é o mais fácil. Diga a si mesmo

- Eu corro independentemente da duração do sono, clima e condição (dentro de limites razoáveis), negócios para hoje, etc.

8. Aumente a carga apenas quando suas pernas lhe disserem: “Vamos.

círculo?”.

9. Eu mencionei que correr é legal?

10. Certifique-se de negociar com sua família: com o tempo, correr levará tempo.

mais, banho de chuveiro matinal na hora do rush, longos treinos nos fins de semana - isso é tudo

deve ser coordenado. Afinal, não foi o corredor que se casou / casou com o marido.

Agora sobre o treinamento técnico. Em várias ocasiões experimentei diversos programas para android e não encontrei o ideal para mim. Não vou descrever em detalhes as interfaces e recursos - a rede tem tudo. Escreverei breves impressões práticas. Talvez eu não tenha levado em consideração alguma coisa, mas não quero perder muito tempo estudando a funcionalidade, porque o objetivo principal é executar, e não entender os meandros do software.

ADIDAS adidas miCoach: micoach.com

Um programa que seria ideal se não fosse por um grande MAS: não começa a registrar um treino antes de ligar o GPS. Aqueles. você tem que esperar que os satélites apareçam, e então pressione “vamos lá”. No entanto, o programa também tem uma grande vantagem - programas de treinamento em russo com acompanhamento de voz apropriado. No estágio inicial isso não me ajudou muito, vou tentar usar em treinos longos para acelerar 5 km.

Imagens (neste caso, liguei a caminhada por engano):

Software fácil de usar plug-and-forget da Nike +

Apenas em inglês, você não pode fazer um plano de treinamento arbitrário. Mas, na inicialização, ele não espera que o GPS seja ativado - se não ligou imediatamente, esses são os problemas do corredor, que pode não esperar o programa, mas simplesmente correr imediatamente.

O programa a seguir foi fornecido simplesmente por interesse de www.runtastic.com.

Não achei nada de especial nele, está tudo igual aos dois primeiros. Só que a orientação por voz é a mais vaga, e ela esqueceu de me avisar sobre o 5º quilômetro:) E também não consegui fazer o upload dos dados para o servidor - toda hora era relatado que havia profilaxia e o servidor estava indisponível.

O que pode ser notado após dois meses de funcionamento normal? Ainda não senti vigor adicional, assim como há 10 anos, 6 horas de sono não são suficientes. A ruptura do "cérebro" com a circulação sanguínea mais intensa ainda não aconteceu, mas a motivação (veja acima) é muito forte. Se tudo correr como eu quero, no ano que vem vou correr 10 km, e aí posso balançar para uma meia maratona;)

PS: Nosso estado deve tentar girar a rede social "Drogas são para perdedores" e "Correr é legal, porque aumenta a duração da comunicação com as meninas" a cada 10 doshirak (esta é uma frase complicada, porque este texto pode ser lido por minha filha:)