Treino do dia: 4 exercícios essenciais para um lutador de MMA

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Desenvolva a estabilidade do núcleo e a mobilidade da coluna sem qualquer equipamento.

Phil Daru, lutador de MMA e treinador de força e condicionamento físico, mostrou os exercícios que usa para o bodybuilding geral.

Uma vez que os músculos abdominais não requerem uma longa recuperação, você pode repetir este complexo todos os dias - no final do treino ou separadamente dele.

1. "Cão-pássaro"

O exercício desenvolve o equilíbrio, ativa os músculos responsáveis pela estabilização do núcleo e fortalece os extensores das costas.

Fique de quatro, coloque os pulsos sob os ombros, inspire e contraia o abdômen. Estique o braço e a perna opostos, dobre-os e puxe-os de volta ao corpo, mas não os coloque no chão.

Faça 5-10 repetições e repita do outro lado - esta é uma série. Faça 3-4 séries.

2. "Cão-pássaro" na barra lateral

O exercício desenvolve a força dos quadris e músculos oblíquos do abdômen, treina a estabilidade do corpo na posição lateral.

Fique em pé em uma prancha lateral em seu antebraço, alongue o corpo em uma linha, certifique-se de que seus quadris não caiam. Levante a perna de cima e estenda o braço reto sobre a cabeça.

Dobre o braço e a perna, toque o joelho com o cotovelo e traga-o de volta. Certifique-se de que o corpo permanece rígido e no mesmo plano: não dobre o peito e não abaixe o quadril até o chão.

Faça 3-4 séries de 5-10 repetições de cada lado.

3. Torcendo o corpo na barra lateral

Este movimento fortalece os músculos centrais e bombeia a mobilidade da coluna torácica.

Fique em pé em uma prancha lateral sobre o cotovelo e o joelho, estenda o braço livre para cima, abra o peito. Contraia as nádegas e gire o peito em direção ao chão com a mão livre sob o corpo. Retorne à posição inicial e repita.

Faça 3-4 abordagens 5-10 vezes de cada lado.

4. Crunches lentos

O exercício fortalece os músculos retos e oblíquos do abdome e, devido às peculiaridades da execução, não sobrecarrega a região lombar e o pescoço.

Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Pressione a parte inferior das costas e a nuca no chão. Estique os braços para os lados do corpo e alcance os calcanhares com os dedos.

Inspire e prenda a respiração, pressione o queixo contra o peito e lentamente - vértebra por vértebra - comece a levantar a parte superior das costas do chão. Quando as omoplatas sobem, pare de pressionar a região lombar contra o chão, expire e volte à posição inicial com a mesma lentidão.

Faça 3-4 séries de 10-20 vezes.