5 maneiras de praticar a atenção plena sem ir a um monastério budista

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Métodos simples para quem mora em uma cidade grande.

Ao ouvir a palavra “atenção plena”, muitos imaginam uma pessoa que já bebeu um smoothie de abacate e agora está encontrando o amanhecer em uma praia deserta em algum lugar do Camboja. Rosto calmo e emotivo, roupas brancas, total desapego do mundo e sem problemas significativos. Por causa dessa imagem, parece-nos que a conscientização é difícil e cara. Mas este não é o caso.

Estar atento significa viver o momento atual sem julgamento, estar 100% presente nele e desistir de reações, pensamentos, sentimentos e ações automáticos.

Se você está consciente, sabe o que está acontecendo com você agora, o que sente, o que quer, para onde e por que está indo. Antes de fazer ou dizer algo, você pode analisar a situação e examiná-la de vários ângulos.

E para desenvolver essa habilidade em si mesmo, não é necessário ir a algum lugar ou gastar muito dinheiro. Aqui estão alguns dos métodos disponíveis para todos os dias.

1. Coma sem telefone

Um em cada três americanos usa um smartphone para comer, e as estatísticas para a Rússia provavelmente não serão muito diferentes desses dados. Enquanto olhamos para a tela, não sentimos realmente o gosto da comida, não entendemos o que colocamos na boca e apenas mastigamos a comida mecanicamente.

E nem mesmo essa abordagem pode levar a excessos. Percorrendo o feed, lendo as notícias e colocando curtidas, parece que fugimos do momento atual, não estamos presentes nele. E, como resultado, perdemos a consciência.

Experimente largar o smartphone pelo menos uma vez por dia enquanto come. E também de livros, séries de TV, jornais, tablets e outras ferramentas de fuga da realidade. E tente manter sua refeição pelo menos 10 minutos de duração. Não se apresse. Mastigue devagar, analise de quais ingredientes é feito seu almoço, ouça as sensações que isso te causa, monitore quando você se sentir satisfeito.

2. Não peça comida

Nas últimas décadas, mudamos muito nossos hábitos alimentares. Por exemplo, agora você não precisa ficar horas no fogão ou arrumar a mesa de acordo com todas as regras. Você pode comprar comida pronta e engoli-la na corrida. Por um lado, é conveniente. Por outro lado, estamos perseguindo apenas o resultado (saturação) e nos privando da oportunidade de sentir o processo.

Comece a cozinhar você mesmo. E não, não se trata de jogar macarrão e algumas salsichas na frigideira. Escolha uma receita interessante uma vez por semana ou duas, compre os ingredientes e comece a cozinhar.

O processo de cozimento pode ser muito meditativo: requer envolvimento total e alta concentração.

Também mima nossos sentidos com uma grande variedade de sons, cheiros, sabores e sensações. Ouça os legumes chiarem na frigideira, inspire o vapor quente aromático, observe a crosta da torta dourada no forno. Isso permitirá que você se concentre no momento presente e o experimente em sua plenitude.

3. Escreva

Existem muitas práticas de escrita que podem ajudá-lo a se entender e aprender a estar "no momento". Aqui estão alguns deles:

• Diário clássico. Escreva à noite o que aconteceu com você durante o dia, que sentimentos você experimentou, o que você pensou. Analise por que você fez algo e observe o que o deixou triste, feliz, com raiva ou excitado.
• Escrita livre. Você apenas pega um pedaço de papel e escreve o que quer que vier na sua cabeça agora. Você registra cada emoção, qualquer, mesmo os pensamentos mais estúpidos ou assustadores. Para superar a resistência interna, os especialistas em escrita livre aconselham o uso de um cronômetro. Coloque, por exemplo, por 15 minutos e escreva até o tempo acabar.
• Um diário de gratidão e um diário de sucesso. Eles o ensinarão a estar atento e a perceber até mesmo eventos ou impressões menores. A essência é muito simples: você escreve a quem e pelo que pode agradecer hoje. Qualquer opção: de um ente querido a um transeunte casual que o animava com uma inscrição alegre em uma camiseta. Ou comemore conquistas pelas quais você pode se elogiar - qualquer coisa, mesmo aquelas que parecem mínimas.

4. Medite

Pode-se falar por muito tempo sobre os benefícios da meditação. Não só aumenta a consciência, mas também ajuda a melhorar o sono, lidar com a ansiedade, reduzir a pressão arterial, melhorar a atenção e a memória. E esta é apenas uma pequena parte dos efeitos positivos.

Para muitos, a meditação parece difícil e às vezes até assustadora. Alguns pensam que este é um conhecimento secreto revelado apenas a alguns poucos selecionados. Outros têm certeza de que a meditação leva muito tempo para aprender e simplesmente não funciona. Outros ainda acreditam que esta é uma prática exclusivamente religiosa ou mesmo sectária. Se você pensa assim, tente a meditação da atenção plena.

• Escolha um lugar calmo e tranquilo, sente-se ereto - na beirada de uma cadeira ou no chão com as pernas cruzadas à moda turca.
• Feche os olhos, coloque as mãos nos joelhos e respire fundo algumas vezes. Comece a “escanear” lentamente as sensações em seu corpo, do topo da cabeça aos dedos dos pés.
• Ouça cada parte do corpo, capte as sensações que surgem ali: pulsação do sangue, calor, desconforto ou, inversamente, relaxamento.
• Em seguida, passe a observar sua respiração. Respire em um ritmo que seja confortável para você, tentando estar ciente de cada inspiração e expiração - como o ar entra e sai de suas vias respiratórias, como seu peito se expande e desce e como seu corpo oscila.
• Se alguns pensamentos e experiências tentam distraí-lo (e eles tentam, os pensamentos não podem ser interrompidos), tente observá-los, como você observa as nuvens no céu ou os carros que passam por você. Considere-os e deixe-os voar sem arrastar você.
• Se um pensamento ainda persistir, lembre-se de que não há nada com que se preocupar. Volte a observar sua respiração.
• Continue a meditação pelo tempo que quiser.

Se você não tiver tempo algum, pode fazer mini-meditações durante o dia. Deixe-o de lado por alguns minutos, feche os olhos e olhe para dentro de você. Pergunte a si mesmo o que está sentindo agora, que sensações está experimentando em seu corpo, que pensamentos estão passando por sua cabeça. Perceba-se aqui e agora e novamente mergulhe no turbulento fluxo da vida.

5. Encontre um hobby tranquilo

Praticar a ponderação medida ajuda você a se concentrar no momento, aumentar a concentração e relaxar. Aqui está o que você pode tentar:

• Jardinagem. E para isso não é necessário comprar uma casa com lote. Um pequeno jardim pode ser organizado na sua varanda. Ou você pode até mesmo coletar e organizar um lindo florário - um jardim em miniatura em um aquário, jarra, garrafa ou outro recipiente.
• Needlework. Isso pode ser crochê e tricô, bordado, confecção de peluches, feltragem de lã, patchwork e assim por diante. Essas atividades não apenas treinam a atenção plena, mas também acalmam. E você também terá um boné, cobertor ou brinquedo pronto para usar.
• Fabricação de argila. Ceramistas (profissionais e amadores) costumam dizer que trabalhar com argila é muito meditativo. Vale a pena começar - e você mergulhará completamente no processo e se concentrará em seus sentimentos e em como o material sob seus dedos muda. Tente esculpir em casa com argila auto-endurecedora ou contrate um estúdio de cerâmica onde você pode queimar e esmaltar seu artesanato.
• Criação de miniaturas. Por exemplo, fazer pequenas casas e quartos. Você precisará criar um design, escolher materiais, cortar, barbear, deslumbrar e pintar muitos pequenos objetos e detalhes. O trabalho é meticuloso e ensina definitivamente a estar "aqui e agora".
• Desenho ou caligrafia. Você bombeará não apenas a consciência, mas também os olhos, o sentido das cores e as habilidades motoras finas. O principal (como em todos os parágrafos anteriores) é focar totalmente no processo. E não inclua séries de TV, podcasts ou audiolivros em segundo plano.

Você pode pensar em outra coisa para fazer. O principal é que você pode fazer isso lentamente, direcionando toda a sua atenção para o que está fazendo.