Ioga em vez de exercícios: complexo matinal por 15 minutos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Faça esses exercícios diariamente - você terá vigor pela manhã e calma no meio do dia.

Técnicas de direcionamento e respiração (5 minutos)

Escolha um alvo (2 minutos)

• Feche os olhos e observe seu corpo e pensamentos por um minuto. O que você precisa hoje? Você está nervoso e quer se acalmar ou seu corpo está duro e tenso e precisa relaxar?
• Use seus sentidos como um alvo para sua prática matinal. Deixe que esse objetivo - estar mais relaxado, calmo, em paz - dê o tom para o dia todo.

Pratique a respiração uniforme (3 minutos)

• Sente-se em uma cadeira ou tapete em uma posição confortável.
• Respire pelo nariz e conte para si mesmo: inspire três contagens, expire três contagens.
• Você pode aumentar a duração da inspiração e da expiração. O principal é que você se sinta confortável.
• Se precisar se acalmar, expire duas vezes mais do que inspira. Por exemplo, inspire contando três vezes, expire contando seis.

Executando asanas (8 minutos)

Para se beneficiar da ioga matinal, você não precisa se enrolar em posições inimagináveis. Ao contrário, os asanas matinais devem ser simples e confortáveis, pois seu objetivo principal é alcançar a consciência e fortalecer a conexão entre corpo e mente, bem como preparar-se para a meditação. Um pré-requisito é combinar movimento com respiração correta.

Exercício # 1. Pose de montanha e flexão lateral

Pose de montanha

• Fique em pé, com os pés juntos e paralelos um ao outro.
• Imagine que cada pé tem quatro cantos e você os pressiona uniformemente contra o solo. Isso ajudará você a distribuir seu peso corporal corretamente.
• Os joelhos estão tensos, as rótulas puxadas para cima.
• Contraia as nádegas, direcione o cóccix para baixo, como se tentasse alongá-lo.
• Abaixe os ombros, endireite o peito.
• Direcione o olhar para a frente, alongue o topo da cabeça, como se alongasse o pescoço.
• Observe sua respiração: deve ser calma e uniforme.
• Fique nesta posição por cinco respirações.

Curva lateral de pose de montanha

• Na postura da montanha, ao inspirar, levante os braços esticados acima da cabeça e entrelace os dedos na mecha.
• Mantendo as mãos fechadas, vire-as com as palmas para cima. Incline-se para a direita, alongando e alongando suavemente um lado do corpo.
• Ambos os pés estão firmes no chão, como se você estivesse enraizado no chão.
• Sinta como um lado do corpo está sendo alongado, realize cinco ciclos respiratórios nesta posição.
• Ao expirar, volte à posição vertical, abaixe os braços e faça a pose da montanha. Segure-o por mais cinco ciclos respiratórios e, em seguida, incline-se para o outro lado.

Exercício # 2. Postura do Guerreiro II

• Na pose da montanha, dê um passo para o lado direito a uma distância de 1–1, 2 metros. Mantenha as mãos nos quadris.
• Expanda seu pé direito 60-90 graus para fora. O calcanhar do pé direito deve estar no mesmo nível do peito do pé esquerdo.
• Flexione o joelho da perna direita de modo que fique sobre o pé e a coxa fique paralela ao chão.
• O joelho da perna direita está voltado para o lado direito, a perna esquerda está esticada, os quadris estão abertos e voltados para a frente.
• Levante os braços esticados paralelamente ao chão, dedos juntos, palmas das mãos voltadas para baixo. Os ombros ficam acima dos quadris, sem inclinar para um lado ou para o outro.
• Vire a cabeça para a direita, olhe para os dedos da mão direita, relaxe e abaixe os ombros.
• Fique nesta posição por cinco ciclos respiratórios e, em seguida, mude a posição dos pés e execute o asana do outro lado.

Exercício # 3: Passando da postura da montanha para a postura da cadeira

• Retorne para Mountain Pose.
• Ao inspirar, levante os braços esticados acima da cabeça, com as palmas na largura dos ombros e voltadas uma para a outra. Se você já teve lesões nos ombros, junte os braços à sua frente, as palmas das mãos pressionadas juntas contra o peito.
• Ao expirar, dobre os joelhos, transfira o peso para os calcanhares e agache-se.
• Inspire profundamente para esticar os braços e erguê-los mais alto. Relaxe e abaixe os ombros, tente abaixar as omoplatas e abrir o peito.
• Ao expirar, aprofunde o agachamento, tentando colocar os quadris em paralelo com o chão. Mantenha as costas retas e puxe o cóccix em direção ao chão.
• O olhar está voltado para a frente, o pescoço reto. Mantenha a posição por cinco ciclos respiratórios, com cada expiração um pouco mais profunda (mas não além do paralelo dos quadris ao chão). Na última expiração, entre na pose da montanha.
• Faça cinco transições da pose da montanha para a pose da cadeira.

Exercício número 4. Descanse em uma postura angular

• Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Se você se sentir desconfortável, sente-se em um cobertor enrolado.
• Ao expirar, dobre os joelhos e puxe os calcanhares para mais perto da pélvis. Em seguida, afaste suavemente os joelhos para os lados de modo que as solas dos pés fiquem conectadas e a parte externa dos pés pressionada contra o solo.
• Coloque o polegar e o indicador em volta dos dedões dos pés. Se você não conseguir alcançar os pés, coloque as mãos nas canelas.
• Sente-se com as costas retas e alongue o topo da cabeça. A pelve deve estar em uma posição neutra para que a parte inferior das costas não se curve ou caia. Relaxe e abaixe os ombros, junte e abaixe as omoplatas. Abra e levante o peito, relaxe os quadris. Não force os joelhos para derrubá-los!
• Mantenha essa postura por cinco respirações. Para sair da postura, use as mãos para levantar os joelhos do chão e estique as pernas à sua frente.

Meditação (2 minutos)

• Deite-se de costas e relaxe em uma pose de cadáver. As mãos estão em um ângulo de 45 graus em relação ao corpo, as palmas voltadas para cima. Os ombros estão abaixados e relaxados.
• Feche os olhos se for mais confortável para você. Concentre-se nas sensações do seu corpo. Primeiro, mude sua atenção para os pés e suba gradualmente, até o topo da cabeça.
• Lembre-se de seu propósito e deixe seus pensamentos fluírem calmamente, sem se concentrar neles ou fazer julgamentos.
• Respire com calma e naturalmente.
• No final da meditação, abra os olhos, respire fundo, levante-se suavemente, ajudando-se com as mãos.

O exercício do complexo o ajudará a dispersar o sangue, a alongar os músculos tensos e a se sentir revigorado e revigorado, enquanto a prática da meditação e da atenção plena acalmará sua mente e o preparará para um dia produtivo.