Ioga para iniciantes: séries de exercícios de 5, 10 e 15 minutos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Mostramos movimentos simples para energia, clareza e grande bem-estar.

Por que fazer ioga

A ioga é uma forma cientificamente comprovada de aumentar a flexibilidade e a força, reduzir o estresse, aliviar a dor crônica, melhorar o sono e, em geral, se sentir mais feliz e satisfeito com a vida.

O que é ótimo é que você pode começar a treinar com qualquer nível de preparação física e, desde a primeira lição, você não obtém menos benefícios com a prática do que os iogues avançados que torcem o corpo em asanas complexas.

Juntamente com a professora de ioga Maria Akhatova, preparamos para você três complexos simples que irão ajudá-lo a alongar suavemente o corpo, aliviar o estresse e aumentar os níveis de energia.

Estes são complexos de ioga simples e energizantes. Eles podem ser usados para acordar pela manhã, reiniciar durante a jornada de trabalho no escritório, ou como aquecimento antes de se exercitar em simuladores.

O que você precisa para a ioga

Para completar o complexo, você precisará de roupas que não restrinjam os movimentos e um tapete.

Você pode usar um cobertor comum, mas se puder comprar um tapete para ioga e fitness, compre. Tem uma superfície antiderrapante e não enruga com o movimento, para que fique mais confortável ao realizar as suas atividades.

Você também precisará de um cronômetro para controlar seu tempo de trabalho em algumas poses.

Quais complexos de ioga são adequados para iniciantes

Apresentamos três complexos, diferentes em duração:

• 5 minutos - consiste em cinco exercícios simples com ênfase na mobilidade dos ombros e coluna torácica.
• 10 minutos - inclui a execução completa do primeiro complexo e mais cinco exercícios voltados ao alongamento da musculatura das costas e abdômen.
• 15 minutos - inclui uma repetição do segundo complexo e mais seis exercícios para fortalecer os músculos das costas e abdômen.

Todos esses complexos são adequados para iniciantes, então você pode escolher qualquer um. A escolha depende apenas da disponibilidade de tempo livre.

O principal é realizar todos os movimentos com concentração, monitorar a posição do corpo e a respiração. E lembre-se de que a amplitude de movimento aumenta gradualmente. Não faça exercícios por causa da dor - você deve apenas sentir um alongamento suave e observar todos os aspectos técnicos das posturas.

Como fazer o complexo por 5 minutos

O complexo consiste nos seguintes exercícios:

• Alongamento dos braços - 6-8 repetições.
• Trave atrás das costas - 6-8 repetições.
• Inclinação lateral para a direita - 3-5 ciclos de respiração.
• Inclinação lateral para a esquerda - 3-5 ciclos de respiração.
• Alongamento dos braços em posição estática - 3-5 ciclos de respiração.

Maria Akhatova

Esses exercícios mobilizam os músculos profundos das articulações dos ombros, o que ajuda a soltar os ombros e a coluna torácica. Eles ajudam a sentir clareza, compostura e calma.

Esticando os braços (hasta uttanasana)

Você pode fazer este exercício em pé ou sentado. Se você escolher ficar em pé, junte os pés, endireite as costas, aponte o cóccix para o chão, mantenha o sacro paralelo à parede. Se quiser fazer isso sentado, distribua o peso do corpo sobre os ísquios. A regra principal em qualquer posição é que a região lombar deve ser plana e alisada no local da deflexão.

Ao inspirar, levante os braços sobre os lados acima da cabeça e entrelace os dedos em uma mecha. Mantendo os cotovelos retos, alongue-se para cima. Sinta as omoplatas subirem e as articulações dos ombros se esticarem.

Então, sem mudar a posição das mãos, com uma expiração, abaixe as omoplatas e ombros.

Repita de 6 a 8 vezes: ao inspirar, puxe os ombros e as omoplatas para cima; ao expirar, puxe para baixo. Quando terminar, abaixe os braços pelas laterais.

A fechadura atrás das costas

Coloque os braços retos atrás das costas e entrelace os dedos na fechadura. Traga as omoplatas até a coluna, endireite os cotovelos. Ao expirar, puxe os braços e as omoplatas para baixo e para trás. Enquanto inspira, volte à posição inicial e repita.

Faça 6 a 8 subidas e descidas.

Inclinação lateral (ardha kati chakrasana)

Posição inicial para os braços, pelve e costas, como nos exercícios anteriores.

Levante os braços acima da cabeça e segure o pulso esquerdo com a mão direita. Alongue os ombros, endireite os cotovelos. Verifique se o cóccix está direcionado para o chão, contraia o estômago e inspire.

Enquanto segura a respiração, incline o corpo para a direita. Sinta o alongamento do lado esquerdo. Expire e execute 3-5 respirações na postura. Continue puxando sua barriga para dentro.

Quando terminar, endireite o corpo e abaixe os braços pelas laterais. Repita o mesmo do outro lado.

Esticando os braços em estática

Repita o primeiro exercício, puxando os ombros e as omoplatas para cima. Mantendo a parte inferior das costas reta, dobre a região torácica e execute de 3 a 5 ciclos respiratórios em uma postura.

Como fazer o complexo por 10 minutos

O complexo consiste nos seguintes exercícios:

• Repetição do complexo por 5 minutos.
• Bull Cat - 6-12 repetições
• Cão para baixo e cão voltado para cima - 3-12 repetições.
• Torção piramidal para o lado direito - 5 ciclos respiratórios.
• Torção piramidal à esquerda - 5 ciclos de respiração.
• Bull Cat - 6-12 repetições
• Pose de criança - 5 ciclos respiratórios.

Maria Akhatova

Este complexo ajuda a melhorar a mobilidade da coluna vertebral, nutrição dos tecidos da coluna vertebral, proporcionando um efeito suave no nervo vago e no sistema respiratório, digestivo, renal e cardiovascular. Fortalece as costas e os braços.

Gato-touro (marjariasana-bitilasana)

Fique de quatro, com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Ao expirar, arqueie as costas em um arco como um gato assustado. Estenda os braços desde os ombros, pressione o queixo contra o peito e alongue a testa até o umbigo. Empurre a pelve em direção à cabeça.

Com uma expiração, dobre as costas e puxe os ombros para baixo. Dobre os cotovelos ligeiramente e empurre para baixo. Tente curvar-se mais no peito e não na região lombar.

Execute 6-12 repetições em um ritmo lento. Não libere a tensão, alongue os ombros. Quando terminar, não se levante, mas passe imediatamente para a próxima pose.

Cão voltado para baixo (adho mukha svanasana) e cachorro voltado para cima (urdhva mukha svanasana)

De quatro, empurre a pélvis para cima, endireite os braços e joelhos de modo que o corpo tome a forma de uma letra latina V invertida. Endireite as costas e incline a pélvis para que a parte inferior das costas permaneça plana. Dobre o máximo possível na região torácica.

Tente endireitar os joelhos e pressionar os calcanhares no chão, mas não em detrimento das costas retas. Se você não consegue manter a parte inferior das costas reta por causa da dor na parte posterior da coxa e sob os joelhos, levante os calcanhares do chão e dobre ligeiramente os joelhos.

Dessa posição, inspirando, levante os calcanhares, curve as costas e mova os ombros para a frente de modo que fiquem acima das mãos - na posição de apoio.

Mantendo os cotovelos retos ao expirar, abaixe os quadris mais perto do chão e dobre as costas. Se a força dos ombros permitir, mantenha os quadris no peso, não os coloque no chão. Abaixe os ombros e vire-os para fora, sinta a barriga esticar.

Levante os quadris do chão, empurre a pélvis para cima, curve as costas e volte à posição de cão para baixo. Você também pode retornar à postura com uma flexão de braço, se tiver força suficiente.

Repita esse grupo de movimentos de 3 a 12 vezes.

Torção Piramidal (Susirandrasana II)

Fique de quatro. Coloque sua mão direita sob o corpo paralelo à pélvis, deixe a mão alinhada com o ombro. Coloque sua cabeça no chão do lado direito. Estenda a mão esquerda sobre a cabeça, pressionando a palma no chão.

Fixe a pelve de forma que o sacro fique voltado para o teto. Sinta um alongamento agradável nas omoplatas e na coluna torácica. Faça cinco respirações nesta posição e repita no outro lado.

Pose de criança (balabana)

Sente-se sobre os calcanhares, junte os joelhos e os dedões dos pés e afaste os calcanhares para os lados. Incline-se para a frente, coloque o estômago nos quadris, os braços ao longo do corpo. Abaixe a testa até o tapete ou deite a cabeça de lado, o que for mais confortável.

Relaxe e respire cinco vezes nesta posição.

Como fazer o complexo por 15 minutos

O complexo consiste nos seguintes exercícios:

• Repetição do complexo por 10 minutos.
• Barco - 60 segundos.
• Barco inferior - 12 repetições + 30-60 segundos estáticos.
• Prancha lateral no cotovelo direito - 30-60 segundos.
• Prancha lateral no cotovelo esquerdo - 30-60 segundos.
• Pose de criança - 2 ciclos respiratórios.
• Preparando-se para uma bétula - 60 segundos.

Maria Akhatova

A terceira parte visa fortalecer o espartilho muscular ao longo das linhas longitudinais anterior e posterior.

Barco (Navasana II ou Navasana I)

Deite-se de costas, conecte e estique as pernas. Levante a cabeça e os ombros do tapete, estique os braços ao longo do corpo e segure-os acima do chão com o peso. Levante as pernas retas cerca de 30 cm do chão, de modo que os quadris fiquem em um ângulo de 45 °. Contraia o estômago, pressione a região lombar contra o chão, puxe os dedos dos pés em sua direção.

Mantenha a posição por 60 segundos (cerca de 12-15 respirações).

Esta postura não é recomendada para menstruação. Durante esse período, é melhor substituí-lo por navasana I. Deitado de costas, estique os braços para cima, perpendiculares ao chão, e arranque as omoplatas do tapete. Deixe os pés no chão, puxe as meias contra a parede à sua frente. O tempo de espera é de 60 segundos.

No final da postura, puxe os joelhos até o peito, faça alguns giros para a frente e para trás de costas e depois faça um agachamento profundo.

Abaixe o barco (vimanasana)

Deite-se de bruços, estique os braços sobre a cabeça, estique as pernas. Ao mesmo tempo, levante os braços e as pernas do chão o mais alto possível, abaixe e repita. Faça 12 repetições.

No final, permaneça no ponto superior por 30-60 segundos.

Prancha lateral do cotovelo (vasishthasana)

Fique em pé, deitado sobre os antebraços, coloque os cotovelos sob os ombros. Expanda o corpo para a esquerda, levante a mão esquerda do chão e levante-a acima do corpo. Coloque o pé direito na beirada, coloque o pé esquerdo em cima dela, endireite os joelhos.

Certifique-se de que o corpo está em um plano e esticado em linha reta desde os pés até o topo. Segure na posição por 30-60 segundos e repita do outro lado.

Preparação para uma árvore de vidoeiro (sarvangasana)

Deite-se de costas, coloque as mãos sob a pélvis para remover o arco na parte inferior das costas. Levante as pernas retas em um ângulo reto na pélvis. Alongue os pés em sua direção, sinta um alongamento na parte de trás da coxa e sob os joelhos. Passe 60 segundos na pose.

Como terminar um complexo de ioga para iniciantes

Maria Akhatova recomenda terminar o treino com shavasana - uma postura de relaxamento profundo. Se você tiver tempo suficiente, experimente.

Deite-se no chão de costas, estenda os braços ao longo do corpo. Feche os olhos e relaxe completamente. Respire profunda e uniformemente.

Passe 5 a 10 minutos nesta posição. Você pode fazer exercícios respiratórios, por exemplo, inspirar e expirar contando para si mesmo um número igual.