Como bombear todo o seu corpo fazendo exercícios por 10 minutos por dia

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Esses exercícios são suficientes para cobrir suas necessidades diárias de movimento, carregar diferentes grupos musculares e mantê-lo saudável.

Um estilo de vida inativo aumenta o risco de doenças cardíacas, diabetes, obesidade e câncer. Para se proteger contra doenças, a Organização Mundial da Saúde recomenda gastar 150 minutos por semana em atividades físicas: meia hora de caminhada, trabalho doméstico e outras atividades tranquilas todos os dias da semana.

Outra opção são 75 minutos de exercícios aeróbicos de alta intensidade: corrida, aeróbica, treinamento de força. Se você dividir esse tempo por uma semana, obtém 10 minutos e 42 segundos por dia.

Mostraremos a você um treino de 10 minutos que é ideal para esses fins. É intenso o suficiente para que o pulso salte para a zona aeróbia e todos os músculos recebam uma boa carga.

Como treinar

O treino consiste em 10 exercícios para diferentes grupos musculares. Para carregar adequadamente os pulmões e o coração, os exercícios são realizados não em aproximações, mas em intervalos: 45 segundos de trabalho e 15 segundos de descanso.

Defina um cronômetro em seu telefone ou instale um aplicativo com um alerta sonoro.

Dê tudo de si. No final do treino, você deve respirar pesadamente e suar.

Que exercícios fazer

1. Jumping Jacks

Pernas juntas - salta com as pernas abertas com uma palmada acima da cabeça. Faça isso vigorosamente. Faça o máximo possível em 45 segundos.

2. Prancha lateral com mudança de lados

Mude os lados da prancha lateral através do suporte deitado. Certifique-se de que o corpo está alongado em uma linha, a pélvis não cai.

3. Burpee

Na parte inferior, toque o chão com o peito e os quadris. Ao empurrar o corpo para o suporte deitado, não dobre a parte inferior das costas - isso pode machucar suas costas. Para não sobrecarregar os músculos da panturrilha, saia do suporte deitado sobre um pé cheio.

4. Elevação e abaixamento na barra

Mantenha sua coluna ereta. Contraia os glúteos e os abdominais para evitar que a parte inferior das costas desmorone.

5. Meio burpee

Da posição deitada, você com um salto puxa as pernas para as mãos e, com um salto, você retorna à posição deitada.

6. Estocadas cruzadas para trás

Faça investidas para trás, não retas, mas cruzadas. Toque o chão com o joelho, mantenha as mãos no cinto ou na frente de você.

7. Agachamento de salto

Mantenha as costas retas, agache-se abaixo da linha paralela do quadril ao chão e pule para cima. Vire os pés e os joelhos ligeiramente para os lados. Quando você ficar sem força, faça agachamentos regulares sem pular.

8. Levantar braços e pernas de quatro

Levante o braço e a perna opostos. Mantenha o braço levantado e a perna esticada, um pouco acima do paralelo com o chão.

9. Flexões

Faça flexões clássicas. Quando estiver cansado, faça flexões de joelhos. Contraia o abdômen e as nádegas para evitar que a parte inferior das costas desmorone. Os cotovelos olham para trás, não para os lados.

10. Patinador

Faça o exercício na velocidade máxima. Dê um salto largo para o lado, trazendo a perna para trás e transversalmente. Você pode abaixar a perna de trás até o chão para se equilibrar ou mantê-la no ar para aumentar a velocidade. O corpo está inclinado para a frente, as costas retas. Os braços o ajudam a balançar na direção para a qual você está saltando.