20 burpees para bombear todo o corpo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Você nunca ficará entediado com este exercício, porque o número de variações do burpee é quase infinito.

Técnica clássica de burpee

Faça um agachamento parcial e abaixe os braços até o chão.

Desta posição com um salto, vá para a posição deitada.

Dobre os braços e abaixe o corpo, tocando o chão com o peito. Você também pode tocar o chão com a barriga e os quadris.

Aperte-se em uma posição deitada.

Com um salto, coloque os pés nas mãos. Não dobre muito as pernas. O ângulo no joelho deve ser o mais abrupto que o alongamento permitir. Isso protege a articulação do joelho durante várias repetições.

Salte, endireitando totalmente o corpo e estendendo os braços acima da cabeça.

Opções de burpee

1. Burpee com as pernas abertas na posição deitada

Depois de pegar o suporte deitado, abra as pernas com um salto e, em seguida, conecte-as de volta com um salto. Em seguida, continue com os burpees clássicos.

2. Burpee pulando no meio-fio

Em vez de um salto normal, você salta para um poste de amarração ou outra colina.

3. Burpee com barra de salto

Em vez de pular normalmente, você pula por cima da barra e faz o exercício do outro lado.

4. Burpee com braços levantados em flexões

Ao se abaixar para a posição deitada, você não precisa apenas tocar o chão com o peito, mas deitar completamente sobre ele e levantar os braços. Em seguida, o burpee clássico é executado.

5. Burpee em uma perna

Burpees clássicos, mas em uma perna. O segundo está no ar durante todo o exercício.

6. Burpee pulando de um lado para o outro

Em vez de um salto normal, você salta para o lado e executa o exercício em um novo lugar.

7. Burpee com pernas alternadas em um salto

Em vez de um salto normal, dê dois saltos de estocada com uma mudança de pernas.

8. Burpee puxando os joelhos até o peito em um salto

Este exercício torna-se mais difícil com o salto. Você pula mais alto e puxa os joelhos contra o peito.

9. Burpee por um lado

Neste exercício, você não faz flexões, mas simplesmente fica de pé com uma das mãos, substitui as pernas e pula, como nos burpees clássicos.

10. Burpee com exercício "Alpinista"

Aqui, a flexão é substituída pelo exercício "Alpinista". Durante os saltos, a pelve não deve projetar-se para cima. Dê quatro saltos e continue com seus burpees clássicos.

11. Burpee push-up com algodão

Esta é uma versão mais difícil do burpee, em que a flexão normal é substituída por uma flexão de algodão. Você desce até o suporte deitado, faz flexões e puxa para cima, levantando as mãos do chão e batendo palmas embaixo do peito. Depois disso, você faz flexões novamente e continua a fazer burpees clássicos.

12. Burpee com etapas

Antes de fazer flexões, você dá um passo com as pernas e os braços para o lado. Se estiver caminhando para a direita, dê um passo com o pé direito e, ao mesmo tempo, substitua a mão esquerda pela direita. Em seguida, dê um passo com a mão direita para a direita e, simultaneamente, substitua a perna esquerda pela direita. Depois disso, faça o burpee clássico. Lados alternativos: burpees → passos para a direita → burpees → passos para a esquerda.

13. Burpee com flexões indianas

Em vez de flexões regulares, você faz flexões indianas. Eles representam a saída do cão voltado para baixo para o cão voltado para cima e para trás.

No suporte enquanto está deitado, levante a pélvis, mantenha as costas e os braços retos, você pode dobrar um pouco os joelhos e arrancar os calcanhares do chão. Dobre os braços, quase tocando o chão, primeiro com o peito e depois com o estômago, mova o corpo para a frente e vá para a seguinte posição: a pelve e os quadris estão próximos ao chão, o corpo está ligeiramente levantado nas mãos. Retorne à posição inicial empurrando a pélvis para trás. Não escorregue perto do chão.

Após as flexões, faça seus burpees regulares.

14. Burpee com Jumping Jack

Faça burpees clássicos, mas em vez de pular, faça alguns Jumping Jacks. Posição inicial - pernas juntas, braços para baixo. Com um salto, coloque os pés mais largos do que os ombros, enquanto levanta os braços e dá um tapa na cabeça. Com o salto, volte à posição inicial.

Dê quatro saltos e, em seguida, abaixe-se para a posição de suporte e execute burpees.

15. Burpee pulando no meio-fio de lados diferentes

A dificuldade deste exercício reside no fato de que você precisa pular para a plataforma, que fica à frente, à esquerda e à direita. Mudando de lado, você pulará frontal e lateralmente.

Após as flexões, você pula no meio-fio à sua frente e pula do lado esquerdo. Então, após a flexão, você pula no meio-fio com o lado direito e pula com as costas. Em seguida, o exercício é repetido, apenas você salta não da esquerda, mas da direita.

16. Burpee com rotação de 180 graus

Em vez de pular normalmente, você dá um salto em curva de 180 graus.

17. Burpee puxando as pernas para a barra horizontal

Este exercício deve ser feito sob uma barra horizontal. Depois das flexões, você substitui as pernas, salta para o enforcamento da barra horizontal e levanta as pernas até a barra transversal. Em seguida, pule, coloque as mãos no chão, vá para o supino e continue a fazer burpees.

18. Burpee com pull-ups

Outro exercício próximo à barra horizontal. Aqui, em vez de um salto normal, você se levanta.

19. Burpee com uma medicine ball

Você começa o exercício em pé com uma medicine ball nas mãos. Primeiro, você coloca a medicine ball no chão, apóia-se nela com as mãos e, com um salto, vai para a posição deitada. Em seguida, coloque uma mão no chão, a outra permanece na bola mediana, faça flexões e retorne a mão do chão para a bola mediana. Com um salto, substitua as pernas e pule, carregando a medicine ball sobre a cabeça.

20. Burpee com halteres

Neste exercício, você executa burpees sem largar os halteres. Durante o salto, você não precisa colocar os braços com halteres acima da cabeça. Mantenha-os próximos ao corpo com as mãos para baixo.

Como criar suas próprias variações de burpee

Ao combinar diferentes tipos de flexões e outros exercícios, você pode criar inúmeras variações de burpee. Complicar burpees com medballs, plataformas Bosu, bandas de resistência, stops, kettlebells, tente flexões difíceis, mude seus saltos habituais para outros exercícios: jogar uma medicine ball contra uma parede, uma variedade de saltos e passos.

O número de variações é limitado apenas pela sua imaginação. Você pode mudar os tipos de burpees pelo menos todos os dias, complicar sua tarefa e continuar a bombear força e resistência.