Treino de rua: como bombear seu corpo ao máximo sem uma academia

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Agora você tem um plano de aula pronto. Basta sair e encontrar uma barra horizontal.

Para quem é o treinamento e para que se destina?

O treino é indicado para iniciantes e para aqueles que já sabem puxar para cima e fazer flexões, mas fazem de alguma forma.

Os exercícios irão ajudá-lo a alongar os músculos rígidos e a desenvolver harmoniosamente todo o corpo: bombear os braços, tórax, costas, abdominais e pernas, aumentar a força e a coordenação dos movimentos.

Mostraremos cada exercício de treinamento de rua em progressão: de um iniciante a um amante bem treinado de ginástica.

Onde começar seu treino

Para que as articulações não se contraiam em todo o campo desportivo e não se sinta um velho naufrágio, faça um aquecimento antes do treino.

1. Corra por 5 a 7 minutos em um ritmo calmo.
2. Faça curvas e voltas do corpo, como na infância na educação física. Torça os ombros, cotovelos e pulsos, quadris, joelhos e pés nas articulações. Faça tudo com tranquilidade e sem agressão - deixe o fusível para treinar.

Não tenha medo de parecer estúpido. Aquele que corre para a batalha sem aquecimento parece estúpido.

Como escolher o nível de dificuldade

Cada exercício (exceto agachamento) tem quatro níveis:

• Nível 1. Esses exercícios podem ser realizados por absolutamente qualquer pessoa. São indicados para quem não estuda há muito tempo e não conhece a técnica correta. Certifique-se de seguir esta etapa, verifique se você está fazendo os exercícios corretamente.
• Nível 2. Os exercícios são mais difíceis e requerem mais força e flexibilidade. Neste nível, você está muito próximo da execução clássica.
• Nível 3. Você está fazendo os exercícios na forma clássica. Aqui é importante seguir a técnica e, se houver desvios, volte à etapa anterior.
• Nível 4. Este nível é para quem faz perfeitamente a versão clássica dos exercícios, quer diversificar os seus treinos e deslocar a ênfase para determinados grupos musculares para os trabalhar melhor.

Todos os exercícios, exceto agachamento e prancha, são realizados em 5 séries de 10 vezes, agachamento - 5 séries de 20 vezes, a barra é mantida por 60 segundos. Você só passa para o próximo nível quando pode fazer o número especificado de repetições de forma técnica e relativamente fácil.

Se você conseguir realizar as primeiras aproximações o número recomendado de vezes e não tiver mais força para as demais, faça os músculos até o ponto de falha e, em seguida, mude para uma opção mais fácil e conclua a abordagem.

Preste atenção à técnica. É muito importante! Siga todas as orientações, caso contrário, seu treino terá uma aparência ruim e piorará. Menos efeito, mais esforço excessivo e lesões.

Flexões

O exercício carrega os tríceps e peitorais, ombros e núcleo. Faça 5 séries de 10 repetições.

Nível 1. Flexões de joelho

• Coloque as mãos na largura dos ombros, os pulsos sob os ombros, os ombros abaixados, as omoplatas juntas, a pressão é tensa.
• Certifique-se de manter os cotovelos para trás e 45 graus ou menos entre o tronco e o ombro durante a flexão.
• Olhe para o chão à sua frente, não levante a cabeça.
• No ponto mais baixo, toque o chão com o peito.

Nível 2. Flexões do suporte

• Lembre-se de que quanto maior o apoio, mais fácil é fazer flexões. Ao alterar a altura do suporte, você pode ajustar a carga.
• Abaixe os ombros, junte as omoplatas, não abra os cotovelos para os lados. O ângulo entre o ombro e o corpo deve ser de cerca de 45 graus.
• Certifique-se de que a região lombar não desmorone; para isso, force os abdominais e as nádegas.
• No ponto mais baixo, toque o suporte com o peito.

Nível 3. Flexões clássicas

• Observe todas as características técnicas descritas no nível 2.
• Ao levantar, não dobre a parte inferior das costas, force as nádegas.

Nível 4. Flexões difíceis

Se você consegue fazer 10 flexões clássicas com boa técnica, experimente essas variações populares.

Flexões de diamante

Esse tipo de flexão muda a carga do tríceps, o músculo da parte de trás do ombro.

• Coloque seus pulsos próximos um do outro, conecte seus polegares e indicadores - como se um diamante aparecesse entre eles.
• Siga a técnica de flexão descrita nos níveis anteriores.

Flexões com braços largos

Essa variedade funciona bem com os músculos peitorais.

• Coloque as palmas das mãos a uma distância de 1,5–2 vezes os ombros, aponte os dedos para a frente.
• No ponto mais baixo, toque o chão com o peito.

Flexões com as mãos fora do chão

• Faça flexões regulares.
• Na saída da flexão, empurre o chão com as palmas das mãos para arrancar as palmas no ponto superior.

Quedas nas barras desiguais

O exercício irá desenvolver os músculos do tórax, tríceps e ombros. É importante fazê-lo corretamente para não lesionar a articulação do ombro. Faça 5 séries de 10 repetições.

Nível 1. Flexões reversas

• Encontre um apoio baixo, coloque as mãos sobre ele, abaixe os ombros.
• Abaixe-se paralelamente aos ombros com o chão e aperte-se para trás.
• As pernas podem ser dobradas na altura dos joelhos ou esticadas, o primeiro é mais fácil.

Nível 2. Flexões excêntricas

• Pule para cima, lentamente abaixe as costas.
• Siga a técnica: abaixe os ombros, mantenha o corpo reto e tenso.

Nível 3. Flexões clássicas

• Alongue-se nas barras irregulares, contraia o abdômen e os glúteos e abaixe os ombros.
• Em um movimento lento e controlado, abaixe-se até que os ombros fiquem paralelos ao chão.
• Aperte-se sem sacudir ou balançar.

Nível 4. Flexões com repulsão

É um movimento explosivo para quem já domina os clássicos.

Na saída da flexão com um movimento explosivo agudo, empurre-se para longe da barra horizontal com as palmas das mãos e, em seguida, abaixe-se novamente.

Pull-ups

Excelente exercício para os músculos das costas, braços e ombros. Faça 5 séries de 10 repetições.

Nível 1. pull-ups australianos

• Encontre uma barra horizontal com 50–70 cm de altura. A carga depende da altura da barra: quanto mais baixa, mais difícil é fazê-la.
• Segure a barra com uma alça na largura dos ombros ou um pouco mais larga, abaixe os ombros, junte as omoplatas, estique o corpo em uma linha, contraia o abdômen e as nádegas, endireite os joelhos.
• Puxe-se para cima até que seu peito toque a barra. Não levante os ombros enquanto se move.

Nível 2. Flexões excêntricas

• Encontre uma barra que seja baixa o suficiente para você se segurar enquanto está de pé no chão.
• Salte para a barra e, em seguida, abaixe-se muito lentamente. Quanto mais devagar você descer, maior será a carga sobre os músculos.

Nível 3. pull-ups clássicos

• Ao puxar para cima, mantenha as pernas retas, não as cruze nem as leve para frente.
• Faça o exercício sem sacudir ou balançar. Se seus músculos e ligamentos ainda não estiverem prontos para as flexões, você pode se machucar.
• Antes de puxar para cima, pendure-se na barra horizontal, abaixe os ombros e junte as omoplatas. Mantenha essa posição durante todo o exercício.
• Não puxe o pescoço para cima, fixe a posição reta da cabeça e não mude até o final do exercício.

Pega reversa

O foco muda para o bíceps do ombro, um músculo localizado na frente do braço. Como regra, é mais fácil puxar para cima com essa empunhadura.

Pega direta

Com essa pegada, os músculos das costas sofrem muito estresse.

Nível 4. Flexões com punhos estreitos e largos

Pega estreita

Flexões com pegada reversa estreita funcionam bem para o bíceps. Você pode experimentar com a largura da empunhadura: quanto mais estreito, maior será a carga no bíceps.

Vasta aderência

Uma boa opção para bombear os músculos para trás. Segure a barra horizontal com uma pegada reta, a distância entre as mãos é 1, 5-2 vezes maior do que os ombros. Puxe até o queixo ou, se possível, até que seu peito toque a barra.

Agachamentos

O agachamento o ajudará a desenvolver a mobilidade do quadril e tornozelo e a fortalecer o quadril e os glúteos. Faça 5 séries de 20 repetições.

Nível 1. Agachamento elevado

• Fique de costas para a eminência a uma distância de 15–20 cm dela. Coloque os pés separados na largura dos ombros, com os dedos dos pés e os joelhos ligeiramente virados para os lados.
• Leve sua pélvis para trás e abaixe-se em uma barra ou banco. Mantenha as costas retas, os joelhos apoiados nos pés e os calcanhares no chão.
• Você pode variar a carga diminuindo gradualmente a altura do suporte.

Nível 2. Agachamento clássico

• Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, vire os dedos dos pés para os lados.
• Agache-se com as costas retas, vire os joelhos ligeiramente para fora, não levante os calcanhares do chão.
• Afunde profundamente para que a articulação do quadril fique abaixo do joelho. Se ao mesmo tempo começar a ficar curvado, agache-se até conseguir manter as costas retas.
• Passe para a próxima etapa apenas quando puder sentar-se totalmente estendido, mantendo as costas retas.

Nível 3. Agachamento de salto

• Faça um agachamento, depois pule para fora e volte para o agachamento.
• Certifique-se de que seus joelhos não dobram para dentro, não levante os calcanhares do chão, mantenha as costas retas.
• Você pode se ajudar com as mãos ou deixá-las no cinto.

Agachamento "pistolas"

Passe para este exercício apenas quando tiver dominado os agachamentos usuais em toda a extensão: na parte inferior, a coxa toca a perna, os joelhos estão virados para os lados, as costas estão retas e os calcanhares não saem do chão. Caso contrário, você corre o risco de sobrecarregar as articulações dos joelhos e a coluna vertebral.

As pistolas são um excelente exercício para bombear quadríceps, músculos grandes localizados na parte frontal da coxa, panturrilha e músculos glúteos. Faça 5 séries de 20 repetições.

Nível 1. Agachamento com pistola

• Fique próximo a um banco ou barra, levante uma perna reta.
• Sente-se no banco sem abaixar a perna e depois levante-se dele.
• Cruze os braços à sua frente e mantenha as costas retas.
• Quanto mais baixo o banco, mais difícil é fazê-lo. Ao ajustar a altura da bancada, você pode controlar a carga.

Nível 2. Agachamento "pistolas" com suporte em um rack

• Fique próximo a um balcão que você possa segurar confortavelmente.
• Levante a perna esticada e agarre a prateleira com as mãos.
• Ajudando-se com as mãos, desça a prateleira para um agachamento completo com a pistola.
• Mantenha as costas retas, gire ligeiramente o joelho da perna de apoio para fora, pressione o calcanhar firmemente contra o chão.
• Ajudando-se com as mãos, levante-se.

Nível 3. Pistolas clássicas

• Vire o dedo do pé e o joelho da perna de apoio ligeiramente para o lado, estique a outra perna e levante-a do chão, cruze os braços à sua frente.
• Não caia no final do movimento: não deixe a pelve descer bruscamente e as costas - não se curve.
• Não faça movimentos bruscos: tudo está bem e sob controle.

Nível 4. Pistolas com um bastão acima da cabeça

Pegue uma vara com uma empunhadura larga, levante-a acima da cabeça e leve-a um pouco atrás da cabeça. Faça as pistolas nesta posição, mantendo as costas retas.

Levantando as pernas para a barra horizontal

Bom exercício para abdominais e flexores do quadril. Também desenvolve força de preensão e bombeia os ombros. Faça 5 séries de 10 repetições.

Nível 1. Levantando os joelhos em um ângulo reto

• Junte as omoplatas e abaixe os ombros.
• Dobre os joelhos e levante os quadris paralelamente ao chão.
• Abaixe as pernas e repita.
• Faça o exercício lenta e suavemente.

Nível 2. Levantando os joelhos até o peito

• Puxe os joelhos até o peito sem balançar ou sacudir.
• No ponto superior, incline o corpo um pouco para trás.

Nível 3. Elevando as pernas até a barra horizontal

• Levante as pernas retas até que os dedos dos pés ou canelas toquem a barra horizontal.
• Mova-se suavemente, mantenha os joelhos retos, não separe as pernas.

Nível 4. Elevando as pernas para a barra horizontal com desaceleração

Traga as meias ou canelas das pernas retas para a barra horizontal e, em seguida, abaixe-as o mais lentamente possível.

Prancha

Este exercício é ótimo para construir força e estabilidade do core. Segure a barra por 60 segundos.

Nível 1. Joelho de prancha

• Fique em pé sobre os joelhos, coloque as palmas das mãos sob os ombros.
• Segure a barra por 30-60 segundos.

Nível 2. Prancha de antebraço

• Fique em pé sobre os antebraços, coloque os pés nas almofadas, endireite os joelhos.
• Aperte os glúteos para evitar o arco excessivo da parte inferior das costas.
• Abaixe os ombros, mantenha o pescoço reto, olhe para o chão à sua frente.

Nível 3. Prancha clássica

• Fique em pé sobre as palmas das mãos. Afaste as mãos na largura dos ombros, abaixe os ombros, junte as omoplatas e olhe para o chão à sua frente.
• Contraia as nádegas para proteger a parte inferior das costas, não dobre os joelhos.
• Se seus pulsos começarem a doer, passe para a prancha do antebraço.

Nível 4. Tábuas lisas e laterais

• Comece com uma prancha normal, segure-a por 60 segundos.
• Vire para o lado direito, levante a mão direita do chão e estenda-a até o teto. Seu corpo deve parecer uma linha reta. Passe 60 segundos nesta posição.
• Volte para a prancha clássica e fique inativo por mais 60 segundos.
• Gire para a prancha lateral à esquerda e pare por mais 60 segundos.

Grande desafio para os músculos centrais.

Como terminar um treino

Após o treino, você precisa se alongar. Não tenha medo, leva apenas 10 minutos. Escolha um exercício de cada seção deste artigo, defina um cronômetro e mantenha cada postura por 30-60 segundos.