O que é barra e como bombear todo o corpo com ela

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Um lindo programa de condicionamento físico para os amantes da dança clássica.

O que é barra

Barre é um método de treinamento que combina movimentos de dança clássica, poses de ioga e Pilates e exercícios de força.

A técnica foi inventada pela bailarina alemã Lotte Berk na década de 1940. Mas como ela não solicitou a patente, a barra foi vendida ao redor do mundo em diferentes variações.

Como resultado, o programa de condicionamento físico não possui um conjunto rígido de movimentos e combinações, como no Zumba ou no Pilates. Cada treinador aplica sua própria abordagem - de uma maneira livre, ele combina passos de balé e poses de alongamento, adiciona componentes cardiovasculares e de força.

A barra pode ser praticada tanto no bar coreográfico como no meio da sala, em pé ou sentado no tapete, com o peso do corpo ou pesos em forma de halteres e faixas de resistência.

Por que tentar barre

Você deve fazer este programa de condicionamento físico se estiver interessado nos objetivos a seguir.

Sonho em perder peso, mas não gosto de correr e outros tipos de cardio cíclico

O exercício Barre carrega diferentes grupos musculares, aumenta sua freqüência cardíaca e força seu corpo a queimar calorias adicionais.

Os padrões de movimentos calmos são menos eficazes para a perda de peso do que corridas longas ou treinamento intervalado de alta intensidade, mas são mais fáceis de carregar, têm uma aparência bonita e aumentam a chance de você não desistir após algumas sessões.

Além do mais, existem elementos de barra intensos que podem queimar tanto quanto uma corrida. A regra é uma: quanto mais você trabalha em uma freqüência cardíaca alta, mais calorias você queimará Resultados dos testes de VO2 por exercício.

Quer um corpo tonificado, mas sem alívio

Alguns exercícios de barra envolvem fazer pequenos halteres ou faixas de resistência. Mas não haverá barra ou conchas pesadas.

O agachamento (plie) e a elevação das pernas irão fortalecer os músculos do quadril e nádegas, as curvas e as curvas irão carregar o abdômen e as costas, segurar os braços em posições de balé e os exercícios na posição supina irão tonificar os ombros.

Ao mesmo tempo, tal carga não é suficiente para um aumento perceptível no tamanho do músculo e um alívio distinto, mesmo se você tiver um baixo percentual de gordura.

Adoro balé, mas não tenho treino de dança

Ao contrário da verdadeira dança clássica, a barra não envolve um treinamento longo e árduo na barra. Não há necessidade de puxar as meias, sentar no barbante e se equilibrar nas sapatilhas de ponta.

Ao mesmo tempo, você manterá as mãos na posição de balé, executará alguns elementos simples e fará isso com música. Barre é a sua chance de se sentir como uma bailarina, independentemente do seu nível de condicionamento físico.

Quer corrigir sua postura

Quase todos os exercícios de barra envolvem manter as costas e o pescoço retos, os ombros abaixados e as omoplatas retas.

Para manter essa posição, você terá de forçar constantemente os músculos. Juntamente com o alongamento do peito e dos ombros em posturas de ioga, isso ajudará o corpo a se acostumar com a postura correta.

Esforce-se para desenvolver flexibilidade

Barre inclui muitos exercícios de alongamento - tanto posturas estáticas quanto movimentos ativos. Ao se exercitar, você alongará suavemente os músculos e aumentará a flexibilidade.

O que é preciso para praticar barre

Para o treinamento, você precisará de:

• Roupas confortaveis, sem restrição de movimento: leggings ou shorts, top-sutiã esportivo e camiseta. Não são necessários sapatos - você estará descalço.
• Tapete. Muitos exercícios de barra são feitos no chão, e o tapete é necessário para evitar que escorregue. Se não, você pode estender um cobertor.
• Bola de ginástica. Freqüentemente, nos treinos de barra, há exercícios com uma pequena bola de ginástica - ela é segurada nas mãos ou comprimida entre as pernas para sentir melhor a tensão muscular.
• Halteres leves. Se você deseja colocar um estresse adicional em seus músculos, compre halteres de 1 kg.

Como se aquecer antes do treino

Alguns exercícios simples aquecerão seu corpo e aumentarão sua amplitude de movimento.

Encostas

• Junte as pernas, endireite os joelhos, endireite e abaixe os ombros e contraia o estômago e as nádegas.
• Faça um agachamento pequeno e saltitante, levante os braços para os lados e alongue-se.
• Incline-se para a frente com as costas retas e abaixe os braços ao longo do corpo.
• Sem dobrar os joelhos, tente alcançar o chão com as mãos.
• Volte lentamente à posição inicial, endireitando as costas - vértebra por vértebra.
• Repita 10 vezes.

Pés aquecidos

• Coloque os pés juntos. Segure o direito com um pé inteiro, dobre o esquerdo na altura do joelho, levantando-o até a metade dos dedos.
• Agora coloque o pé direito sobre os meio-dedos e abaixe o pé esquerdo sobre todo o pé. Simultaneamente com a mudança de pernas, levante os braços para os lados. Em volta dos cotovelos, aponte os pulsos com os dedos um na direção do outro, as palmas das mãos voltadas para a cabeça. Na dança clássica, essa posição é chamada de posição da terceira mão.
• Com a próxima troca de pernas, traga os braços para os lados e cruze-os na frente do corpo.
• Continue movendo-se da metade dos dedos para todo o pé, acompanhando os movimentos de levantar e abaixar os braços.
• Faça isso 20 vezes.

Lunges

• Coloque os pés juntos, direito - com os pés completos, esquerdo - na metade dos pés. Endireite as costas, abaixe os ombros e contraia o estômago.
• Dobre o joelho direito, dê um passo para trás com o pé esquerdo e coloque o pé no chão.
• Ao mesmo tempo, levante os braços para a terceira posição.
• Retorne à posição inicial abaixando os braços e trazendo-os de volta.
• Faça 20 vezes, depois troque de perna e repita.

Plie para o lado

• Fique em pé, com os joelhos, a barriga e as nádegas retraídos. Tome a posição do primeiro dedo do pé: calcanhares juntos, dedos separados.
• Arredonde os cotovelos e cruze os pulsos na frente do corpo.
• Dê um passo largo para a direita com o pé direito e abaixe-se em um agachamento. Simultaneamente com o plié, abra os braços para os lados, na altura dos ombros, com as palmas para baixo.
• Alongue os joelhos para os lados, não dobre as costas, mantenha o pescoço reto.
• Substitua sua perna esquerda, retornando à posição inicial.
• Repita para o lado direito e, em seguida, dê dois dos mesmos passos para a esquerda, retornando ao local onde você iniciou o movimento - esta é uma repetição.
• Faça cinco repetições.

Como fazer barra

Encontre um suporte baixo e estável para se segurar durante o exercício. Uma mesa ou peitoril da janela serve.

Faça todos os exercícios em sequência, siga a técnica e não tente executar em uma amplitude para a qual não esteja pronto. É melhor levantar a perna baixa, mas com as costas retas e os quadris retos, do que mais alto, mas com o corpo inclinado.

Plie na metade dos dedos

O exercício carrega os músculos das coxas, bombeia os músculos da panturrilha.

• Fique próximo a um suporte estável na altura da cintura e segure-o com a mão. Coloque a outra mão no cinto.
• Junte os pés, conecte os calcanhares e afaste os dedos dos pés para os lados, apoiando-se na metade dos dedos. Puxe os joelhos, abdômen e nádegas, endireite e abaixe os ombros.
• Sem tocar o chão com os calcanhares, dobre em pequena amplitude.
• Vire os joelhos para os lados, contraia as nádegas. Na parte superior, endireite totalmente os joelhos e contraia os músculos da frente das coxas.
• Faça 20 vezes.

Balançar para a frente

O exercício fortalece os músculos das coxas e da parte inferior das pernas.

• Fique com o lado esquerdo apoiado no suporte e segure-o com uma das mãos. Coloque o segundo na correia.
• Conecte os calcanhares e afaste os dedos dos pés para os lados - esta é a primeira posição.
• Endireite as costas, abaixe os ombros e junte as omoplatas, contraia o estômago e os joelhos.
• Balance para a frente, mantendo os joelhos retos. Tente levantar a perna mais alto, mas ao mesmo tempo certifique-se de que suas costas não dobrem e que seus quadris e ombros não se abram.
• Balance 10 para a frente.
• Suba até a metade dos dedos, abaixe as costas até a primeira posição e balance para a frente novamente.
• Execute 10 dessas combinações de cachos de meio dedo e swing.
• Vire o lado direito em direção ao suporte e repita com a outra perna.

A transição da folha para os dedos dos pés

Este exercício fortalecerá seus glúteos, coxas e panturrilhas.

• Fique de pé com o lado esquerdo apoiado, coloque a mão esquerda sobre ele. Em volta do cotovelo da mão direita, vire a mão com a palma na sua direção.
• Coloque os pés na terceira posição - vire os dedos dos pés para os lados, pressione o calcanhar do pé direito no meio do pé esquerdo.
• Endireite os joelhos, endireite e abaixe os ombros, estique a coroa para cima, contraia a barriga e as nádegas.
• Deslize o pé direito para o lado e abaixe-se na folha. Certifique-se de que os dedos dos pés e joelhos estão virados para os lados, aperte as nádegas.
• Retorne à terceira posição enquanto levanta os dedos dos pés. Mova sua mão para o lado para a terceira posição: em torno do cotovelo, vire a mão com a palma em direção à cabeça.
• Continue descendo no plié e saindo nos dedos dos pés. Faça isso de 10 a 12 vezes.
• Vire o lado direito para o suporte e repita o mesmo com a outra perna.

Flexão e extensão do quadril inclinado

O exercício fortalece os músculos do quadril, melhora a mobilidade nas articulações do quadril e alonga os músculos dos ombros.

• Fique de frente para o suporte e afaste-se dois passos dele.
• Se você tiver uma bola de ginástica, aperte-a entre o joelho e a coxa direita e continue pressionando durante todo o exercício. Se não, apenas dobre a perna.
• Incline-se para a frente com as costas retas até que o corpo fique paralelo ao chão, coloque as mãos no apoio e estique o joelho da perna de apoio.
• Traga a coxa da perna ativa para trás e levante-a o mais alto que puder.
• Mova o quadril para a frente, tentando alcançar o peito com o joelho e, ao mesmo tempo, suba até a ponta dos pés. Não dobre o joelho da perna de apoio - ele permanece reto durante todo o exercício.
• Faça 10 desses movimentos, tentando aumentar um pouco a amplitude a cada vez.
• Mude as pernas e repita.

Flexão de perna levantada

O exercício bombeia perfeitamente as nádegas.

• Fique de frente para o suporte e dê dois passos para trás. Curve-se e coloque as mãos sobre ela. Endireite as costas e os braços, verifique se o corpo está paralelo ao chão e se o ângulo entre o corpo e as pernas é de 90 graus.
• Levante uma perna para trás o mais alto possível, estique o joelho e tente virá-la para o lado para abrir os quadris. Não bloqueie o joelho da perna de apoio - dobre-o ligeiramente.
• Abaixe suavemente e levante uma perna reta e tensa, mantenha as costas retas, tente não virar o corpo para o lado.
• Faça oito vezes e deixe o pé por cima.
• Mova sua perna para cima e para baixo em uma pequena extensão. Isso é chamado de ondulação. Faça 16 vezes e repita desde o início.
• Realize três feixes deste exercício: oito elevações em amplitude total e 16 pulsações na posição superior.
• Mude as pernas e repita.

Aumentos laterais

Este exercício fortalecerá os músculos dos braços, abdômen e coxas.

• Deite-se sobre o lado direito, coloque a mão direita nas costelas do lado esquerdo, coloque a palma da mão esquerda no chão à frente do seu corpo.
• Deixe a perna direita no chão e dobre ligeiramente o joelho, estique a perna esquerda e levante-a.
• Apoiando-se na mão esquerda, contraia o corpo. Caia de volta e repita.
• Faça 20 vezes, vire para o lado esquerdo e repita com a outra mão.

Flexões

Para este exercício, você precisará de um cobertor enrolado para não machucar o joelho.

• Dê ênfase enquanto estiver deitado, coloque as mãos no chão ligeiramente à frente dos ombros.
• Coloque uma perna sobre um joelho em um cobertor enrolado e levante a perna. Estique a outra perna e coloque-a no pé da perna dobrada. Seu corpo deve estar em uma linha reta do topo da cabeça aos dedos dos pés.
• Dobre os braços e abaixe-se em uma flexão, mantendo uma linha corporal uniforme. Não levante a cabeça - abaixe-se até faltar alguns centímetros do rosto ao chão e, em seguida, aperte-se para trás.
• Certifique-se de que o corpo permanece reto, não dobre o joelho da perna levantada, não dobre a região lombar. Se as flexões forem difíceis para você, reduza o alcance - desça apenas até a metade e suba de volta.
• Faça isso de 10 a 12 vezes. Em seguida, mude as pernas e repita.

Exercícios para a imprensa com a bola

Esta é uma longa combinação para bombear seu abdômen, braços e flexores do quadril.

• Deite-se no chão de costas, levante as pernas em ângulo reto com o corpo, puxe os joelhos para dentro, coloque as mãos atrás da cabeça. Se houver uma bola, aperte-a entre as pernas na altura do tornozelo.
• Levante as omoplatas do chão, mantendo as mãos atrás da cabeça.
• Sem abaixar as omoplatas até o chão, estenda os braços ao longo do corpo.
• Coloque as mãos atrás da cabeça e depois volte à posição inicial deitado de costas. Repita a combinação 10-12 vezes. Não tenha pressa - fixe cada posição por um segundo.
• Não se abaixe de volta ao chão pela última vez. Fixe a posição com as omoplatas e os braços arrancados do chão ao longo do corpo.
• Mova os braços esticados para cima e para baixo em pequena amplitude. Estique o abdômen e as pernas, não coloque as omoplatas no chão. Execute 30 movimentos de braço.
• Sem parar de agitar os braços, abaixe e levante suavemente as pernas esticadas em uma pequena extensão. Mesmo assim, não toque no chão com as omoplatas. Se o abdômen estiver muito cansado, descanse por alguns segundos e continue. Faça oito subidas e descidas.
• Trave suas pernas na posição extrema por 10-12 segundos. Continue movendo seus braços.
• Abaixe o corpo até o chão, coloque as mãos ao longo do corpo. Levante e abaixe a pélvis. Faça isso 16 vezes.

Levantando as pernas em apoio deitado

O exercício fortalecerá e alongará os músculos dos ombros e melhorará a mobilidade dos quadris.

• Fique em pé, coloque os pulsos sob os ombros, contraia a barriga e as nádegas.
• Dobre uma perna e puxe o joelho em direção ao peito, mantendo as costas retas.
• Traga a pélvis para cima, estique a perna ativa e levante-a o mais alto possível. Seu corpo deve assumir a posição de um V invertido - os braços e o corpo estão alinhados.
• Trave a posição por alguns segundos, não dobre os joelhos, puxe a perna de trabalho o mais alto possível.
• Retorne ao suporte, dobre a perna ativa e puxe o joelho em direção ao peito.
• Pegue a posição inicial e repita na outra perna.
• Execute oito vezes com cada membro.

Prancha lateral com elevações de perna

Este lindo exercício fará um ótimo trabalho em seus abdominais e quadris.

• Sente-se no tapete em sua coxa direita e estique a perna. Dobre o joelho esquerdo e coloque o pé atrás do pé direito na ponta dos pés. Endireite a mão direita no cotovelo e descanse a palma no chão.
• Movendo o centro de gravidade para o braço direito e a perna esquerda, levante a pélvis do chão e estique o corpo em uma linha. Deixe o pé direito no chão e o esquerdo na metade dos dedos.
• Ao mesmo tempo, levante a mão esquerda e mova-a para cima, atrás da cabeça.
• Alongue-se bem com todo o corpo, trave a postura por um segundo e volte à posição inicial.
• Levante a perna direita do chão e levante-a. Trave por um segundo, volte e repita a combinação desde o início.
• Faça 10-12 vezes, depois troque de lado e repita.

Onde obter um programa de treinamento

Existem muitos programas longos no YouTube com exercícios de barra, intensos com elementos cardiovasculares e de força, e mais relaxados. Duram de 25 a 45 minutos e incluem aquecimento e a parte principal.

Todos os vídeos estão em inglês, mas tudo é claro e sem palavras.

Quantas vezes você pode fazer barre

Para começar, tente se exercitar duas a três vezes por semana por 30 a 45 minutos. Então, quando seu corpo ficar mais forte e os músculos pararem de doer após o esforço, você pode aumentar o número de sessões para até cinco vezes por semana.

Relaxe, monitore sua condição e aproveite suas atividades.