Um guia de alimentação saudável para iniciantes

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Princípios básicos da alimentação saudável para quem decide cuidar de si e mudar seus hábitos alimentares para outros mais saudáveis.

Você já sabe o que é comida realmente saudável. É o que crescia na árvore ou no solo, nadava no mar ou no rio, corria na grama. Carne, peixe, vegetais, frutas, nozes, cereais, ovos são todos exemplos de comida verdadeira.

E você também sabe o que é comida ruim. Isso é o que você recebe da janela do carro, o que cai da máquina de venda automática é entregue pronto em uma caixa ou sacola. Se a composição do alimento for comparável em comprimento ao "Game of Thrones", e antes de chegar à mesa, o produto passa por 14 estágios de preparação, provavelmente é uma coisa desagradável que não deve ser comida.

Não desista de tudo de uma vez

Poucas pessoas podem desistir imediatamente de seus alimentos favoritos e mudar completamente para uma dieta saudável. Feito isso, a pessoa ficará irritada e mal-humorada, sofrerá muito e rapidamente desistirá de comer direito.

Você pode ser uma daquelas pessoas para quem não custa nada abrir mão de qualquer guloseima, no entanto, se este não for o caso, antes de iniciar uma dieta, determine por si mesmo a proporção certa entre a velocidade de obtenção de resultados e o nível de sofrimento em o processo.

Exatamente como em um jogo de computador: primeiro você precisa escolher um nível de dificuldade. Se você escolher difícil, terá que ser difícil, mas, por outro lado, aumentará sua habilidade com muito mais rapidez e alcançará resultados. Talvez prefira o mais fácil, porque não quer ficar tão nervoso durante a passagem e vai gostar do jogo.

O principal é não se superestimar. Mesmo passos muito lentos para o sucesso são 100% melhores do que falhar rapidamente.

Determine uma meta

Se quer comer bem sem ter uma ideia clara do que é isso, então todos os dias sem a sua comida preferida será uma verdadeira tortura.

Defina uma meta para si mesmo e mantenha-a em mente. Você se abstém de comer junk food não porque gosta de sofrer, mas para viver melhor, melhor e, talvez, dar um bom exemplo para seus filhos.

Lembre-se, você sempre tem uma escolha. As empresas que fornecem junk food tentam torná-la o mais atraente possível. Pare de dar seu dinheiro a eles, de comprar algo que está matando você aos poucos.

Você não é um escravo de suas papilas gustativas.

Não busque gratificação instantânea com uma fatia de pizza, um pacote de batatas fritas ou um donut de chocolate. Em vez disso, esforce-se por uma vida longa de alegria e saúde.

Contar calorias

Primeiro, lembre-se de uma equação simples. Um quilo de gordura no corpo humano corresponde a 7.716 quilocalorias. Isso significa que, se você vai perder um quilo de gordura por semana, precisa criar um déficit de 1.102 kcal por dia (7.716 kcal dividido por 7 dias, isso é 1.102 kcal).

Para criar esse déficit, primeiro você precisa saber o conteúdo calórico de sua dieta. Monitore as calorias de qualquer alimento que você consome, incluindo lanches ocasionais. Quando você sabe quantas calorias está consumindo por dia, determine sua meta de acordo com a fórmula.

Por exemplo, se você deseja perder 5 kg antes das férias, por exemplo, em dois meses, 7.716 kcal deve ser multiplicado por 5 kg e dividido por 60 dias. Acontece 643 kcal - isso é o quanto você precisa para estar desnutrido todos os dias.

Mas mesmo que queira perder peso muito rapidamente, não deve reduzir drasticamente o conteúdo calórico da dieta: sentirá fome constantemente. É melhor reduzir gradualmente a ingestão diária em várias centenas de quilocalorias por semana.

No entanto, para a saúde, é importante não apenas controlar as calorias, mas também levar em consideração a qualidade dos alimentos.

Considere a qualidade da comida

As 2.000 calorias que você obtém ao comer uma caixa de biscoitos não são tão boas quanto 2.000 calorias de carne, vegetais ou frutas.

Vamos dar uma olhada nos nutrientes de que seu corpo precisa e como formular uma dieta básica saudável.

Proteína

A proteína é necessária ao corpo para construir células (incluindo músculos), manter a elasticidade dos tecidos e produzir hormônios e enzimas.

A proteína é um componente essencial de uma dieta saudável e deve estar presente em todas as refeições. Procure consumir 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal.

A quantidade máxima de proteína por dia é 200 g. Fontes saudáveis de proteína incluem peito de frango, ovos, carne bovina, peixe, nozes, feijão e a maioria dos laticínios.

Se você adora peixe, olhe para o atum. Este é um verdadeiro campeão em conteúdo de proteína: 25-30 g de proteína por 100 g de produto (mais do que peito de frango).

Gorduras

Esses nutrientes são absolutamente essenciais para o nosso corpo, mas é importante distinguir entre gorduras saudáveis e não saudáveis.

As gorduras são saturadas - não saudáveis - assim como as gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas - úteis e necessárias.

Os ácidos graxos saturados, encontrados na margarina e na manteiga, nas carnes gordurosas, no leite de palma e de coco, entram no corpo para formar compostos graxos esféricos que estreitam os lúmens das artérias. Como resultado, o risco de doenças cardiovasculares aumenta.

Ácidos graxos insaturados contidos em abacates, amêndoas, óleos vegetais, nozes, peixes (salmão, arenque, cavala), óleo de peixe, quando liberados no sangue, não se combinam e passam livremente pelas artérias.

Os ácidos graxos insaturados apoiam a imunidade, melhoram a função cerebral e a condição da pele e evitam a formação de coágulos sanguíneos.

Ao adicionar gorduras insaturadas à sua dieta, lembre-se de que elas não estão envolvidas na formação da gordura subcutânea. Os carboidratos refinados e processados (vazios) são os culpados.

Carboidratos

No corpo, os carboidratos são convertidos em glicose (açúcar), que é então usada para produzir energia para todas as funções corporais. Fontes saudáveis de carboidratos são vegetais e frutas.

No entanto, também existem carboidratos prejudiciais - processados e refinados - que devem ser evitados na dieta alimentar. Eles são encontrados em doces e assados, geléias, refrigerantes açucarados e álcool.

Use métricas como o índice glicêmico e a carga glicêmica para descobrir rapidamente quais carboidratos são bons e quais são ruins.

Nem todos os carboidratos são absorvidos pelo nosso corpo da mesma maneira. O índice glicêmico (IG) mostra essa diferença classificando os carboidratos de acordo com seu efeito nos níveis de açúcar no sangue.

Ao consumir carboidratos de baixo IG, aqueles que causam pequenas flutuações no açúcar no sangue e pequenos aumentos nos níveis de insulina, você reduz o risco de doenças cardíacas e diabetes, além de reduzir o peso.

O IG varia de 1 a 100, onde 100 é o efeito mais rápido e forte de um produto sobre o açúcar no sangue e 1 é o aumento mais lento do açúcar no sangue.

Se você consumir alimentos com baixo IG, os nutrientes entram na corrente sanguínea lentamente, o que significa que fornecerão energia ao corpo por mais tempo. Em resposta, seu corpo produzirá menos insulina e você sentirá menos fome. Aqui você pode encontrar rapidamente o índice glicêmico dos alimentos.

No entanto, isso não o ajudará a calcular o tamanho correto da porção. Por exemplo, uma melancia tem um IG de 73 e um chocolate de leite 70. Isso significa que você pode comer mais chocolate do que uma melancia? Não. Porque o IG é calculado por 50 g de carboidratos em cada produto, e a quantidade de carboidratos na melancia e no chocolate varia muito.

O chocolate de leite contém 60 g de carboidratos por 100 g de produto, enquanto a melancia contém apenas 8 g por 100 g de produto. Acontece que 83 gramas de chocolate causam aproximadamente o mesmo aumento nos níveis de açúcar no sangue que 625 gramas de melancia.

Para ajudá-lo a calcular o tamanho da porção com mais facilidade, use outro parâmetro, a carga glicêmica (CG) dos alimentos.

Cuidado com o tamanho da porção

Para calcular a GN, você precisa dividir a quantidade de carboidratos por 100 g do produto por 100 e multiplicar pelo índice glicêmico do produto. Por exemplo, o GN de uma melancia será 8: 100 × 75 = 6.

Alimentos processados, carboidratos refinados e açúcares têm uma carga glicêmica alta, enquanto frutas e vegetais tendem a ter uma carga baixa.

Tente comer GLs baixos ao longo do dia e altos logo antes do treino: os carboidratos queimam instantaneamente. Você também pode consumir alimentos com alto teor de glicose no sangue imediatamente após o exercício, combinados com proteínas. Nesse caso, os carboidratos são usados para construir músculos, ao invés de serem depositados como gordura.

Assim, contando calorias e determinando a carga glicêmica dos alimentos, você pode criar uma dieta saudável. Mas se isso for muito difícil e demorado para você, você pode tentar uma maneira mais fácil de comer bem - a dieta paleo.

Experimente a dieta paleo

A dieta Paleo pressupõe que você só comerá o que estava disponível para nossos ancestrais distantes: carne, frango, peixe, ovos, vegetais, frutas, nozes, sementes e óleos vegetais. O resto é proibido.

Sem contagem de calorias ou refeições programadas. Basta comer o que puder, quanto e quando quiser.

Essa dieta é difícil de seguir se você costuma comer em cafés e lanches em redes de fast food ou viaja muito. No entanto, aderindo a ele, especialmente quando combinado com o treinamento de força, irá garantir que você progrida de forma rápida e melhorará significativamente sua saúde.

Se você precisa perder muitos quilos em pouco tempo ou reduzir drasticamente o percentual de gordura corporal, a dieta Paleo é sua opção. O principal é que você consiga abrir mão de toda a variedade de produtos de panificação, laticínios e confeitaria.

Decida por si mesmo se esta dieta é adequada para você. Se você conseguir obter proteína suficiente da carne e do peixe, a dieta será eficaz e benéfica. No entanto, se você não tem tempo para cozinhar carne e comprar uma variedade de produtos, o corpo não vai agradecer.

Encontre a dieta certa para você

Se você deseja ser saudável e retornar ao seu peso normal, escolha a contagem de GI: evite alimentos que causam um aumento no açúcar no sangue.

Se você está buscando uma figura divina, experimente a dieta paleo. Mas tenha em mente que para obter resultados, você deve ter a genética certa, um programa de treinamento de força sério, paciência e vontade de ferro para dizer um "não" firme a todos os alimentos que não se enquadram nessa dieta.

Além disso, você pode fazer suas dietas e alterar as existentes conforme desejar. Por exemplo, você pode seguir uma dieta paleo estrita por seis dias e enganar-se nos fins de semana - existem algumas guloseimas. Alguém precisa de uma dieta rígida sem trair, pois pode quebrar a qualquer momento, outros se sentem bem à vontade, quebrando de vez em quando regras rígidas. Escolha o que é certo para você.

E não se esqueça de que, durante a dieta, a vida continua. Você está mudando sua dieta para viver melhor. E não em algum momento no futuro, quando você perder peso, mas agora. Desfrute da sensação de leveza, de saber que está melhorando sua saúde e forma, e não se culpe se se soltar.

Por que não começar hoje? Jogue fora as porcarias, remova os doces da mesa, escolha uma dieta e tente cumpri-la.

Comece com pequenas mudanças agora. Pode levar algum tempo até que você encontre seu método de alimentação saudável. O principal é não desistir e buscar o que dá certo.