Alimentação saudável e exercícios: você está pronto para a primavera?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Se você pudesse ouvir a conversa sobre dieta no vestiário feminino de um clube esportivo, imediatamente perderia todo o desejo de fazer dieta e passaria a uma alimentação saudável. Para muitos, o link "comida saudável - comida sem gosto" ficou firmemente preso em suas cabeças. Além disso, poucos de nós podem se orgulhar de uma saúde excelente (e para a maioria das dietas há muitas contra-indicações) e não menos excelente força de vontade. Mas nem tudo é tão difícil e insípido como pode parecer à primeira vista. Você é perfeitamente capaz de escolher alimentos saudáveis e saborosos para si mesmo.

“Nós somos o que comemos” - você poderia dizer isso, certo?

Há um renascimento especial nas academias agora! Ainda assim, afinal, você precisa colocar seu corpo em ordem em apenas três meses e colocá-lo de volta em quadros mais ou menos decentes. Ou seja, começamos a nos torturar com dietas e exercícios, esperando consertar em três meses o que estragamos todos os dias durante os outros nove.

Já descrevemos uma das opções para nos colocarmos pelo menos um pouco em ordem no artigo “Cuidamos da saúde das nossas costas: trabalhamos em pé”. E agora também gostaria de acrescentar algumas dicas de Leo Babauta (Zenhabits), que foi capaz de escolher a dieta ideal para si mesmo.

A primeira coisa que gostaria de lembrar é que um de seus piores inimigos são os biscoitos de escritório e outros doces que muitas empresas têm o maior prazer em fornecer aos seus funcionários. Para fazer o trabalho parecer mais doce. E assim, biscoito após biscoito a cada hora, você adiciona não apenas energia para o trabalho (que termina rapidamente), mas também alguns centímetros na cintura.

Se você nunca fez dieta e não está acostumado a se limitar na alimentação, tente primeiro limitar-se ao uso de tudo que é gorduroso, frito e doce. E substitua os produtos semiacabados por alimentos normais. Mesmo os sanduíches às vezes podem ser mais saudáveis do que a sopa instantânea.

Então, as primeiras 5 dicas:

1. Não recorra a métodos extremos. O que escrevi no início - não tente mudar imediatamente para uma dieta rígida. Basta começar a reduzir gradualmente suas porções, substituindo batatas fritas por salada, refrigerante por água pura ou suco e donut por frutas ou nozes e mel.

2. Coma mais devagar. Em primeiro lugar, você vai mastigar os alimentos com mais cuidado e eles são melhor absorvidos pelo corpo e, em segundo lugar, a sensação de saciedade não vem imediatamente, mas apenas 20 minutos após o final da refeição. E engolindo em pedaços cada vez maiores, você corre o risco de ter indigestão e comer demais.

3. Tente comer alimentos naturais. Frutas e vegetais, sementes, nozes e certos tipos de grãos e de preferência do mercado.

4. Coma mais alimentos vegetais. Não posso dizer que a carne faça mal. Eu mesmo às vezes gosto de deliciosos pratos de carne, mas não se esqueça dos vegetais também. Assim como o fato de haver apenas vegetais crus não é tão bom para o nosso pâncreas e estômago. Você precisa saber quando parar.

5. Aproveite o processo. Não mastigue sua porção como um ruminante, divirta-se! Em um dos artigos, uma vez escrevi sobre um dos exercícios - comer uma maçã em pedaços pequenos por uma hora, saborear cada pedaço, saboreá-lo e realçar tons individuais do paladar. Mas, falando sério, seu humor afeta muito o processo de digestão. Faça com prazer, sinta todos os matizes do paladar.

Agora, vamos passar diretamente para a dieta em si. Leo reservou um dia da semana para si mesmo, quando se permite comer pizza, doces, massas, beber um pouco de cerveja. Esta é uma versão light da dieta de Tim Ferris do The 4-houre Body. E o resto dos dias ele tenta manter sua dieta.

1. Legumes. Feijões de vários tipos, grão de bico, lentilhas - todos estes são bastante comestíveis e podem ser muito saborosos! Por exemplo, feijão com molho cremoso ou sopa de lentilha com tomate - saudável e delicioso!

2. Nozes e sementes. Amêndoas, nozes, avelãs, sementes de abóbora - acho que comentários são desnecessários aqui.

3. Vegetais. Cenoura, brócolis, couve-flor, pimentão - você pode listar infinitamente. E que guloseimas você pode cozinhar com eles!

4. Frutas e bagas. Eu não conheço uma única pessoa que não amaria pelo menos um pouco disso!

5. Grãos integrais. Trigo germinado pode ser adicionado à salada e sopa, aveia, pão integral com várias adições na forma de sementes - tudo isso é muito saboroso e saudável.

E agora o mais importante é o que é melhor comer no café da manhã, no almoço e no jantar! Mas antes disso, uma pequena digressão. Não é à toa que nossas avós sempre nos disseram que o café da manhã é a cabeça de tudo. Você precisa ter um café da manhã farto e completo, mesmo que não sinta fome. Chocolate e suco no café da manhã não são uma boa ideia. Porque em uma hora você estará com fome de novo. Normalmente acontece como? De manhã você consegue pegar uma xícara de café ou chá com algo light, então depois de algumas horas você começa a sentir fome e começa a pegar biscoitos no escritório durante o chá ou outra xícara de café. Claro, você ganha um impulso de vivacidade, mas por muito pouco tempo. Para o almoço, se você tiver sorte, você almoça de negócios no café, que inclui sopa. Mas nem sempre há tempo para um almoço normal e você se dá bem com um lanche de algo como um pão ou bolo. E depois de tudo isso, você chega em casa às 19 horas (e muitas vezes muito mais tarde) com uma sensação animalesca de fome e se joga para o jantar, que inclui o primeiro, o segundo, o terceiro e a compota! E então você também pode dar sabor a tudo com cerveja. E tudo isso literalmente algumas horas antes de dormir … Bem, não se encaixa na imagem de um estilo de vida saudável.

É assim que se parece a comida de Leo Babaut

Café da manhã … Pode muito bem ser aveia. Mas, por si só, não é tão nutritivo. Mas você pode adicionar frutas secas, nozes, bananas, frutas vermelhas (se a estação permitir) e sementes. Em seguida, ele se transforma em um café da manhã bastante farto e saudável.

Jantar … Saladeira grande com ervas, repolho, legumes, nozes e vinagre balsâmico. Às vezes, tofu frito com ervas.

Lanche. Se depois de algum tempo depois do almoço sentir um pouco de fome, é bem possível fazer um lanche com nozes, frutas secas ou homus.

Jantar. E novamente vegetais, mas desta vez com feijão, cozinhado em versões diferentes. Podem ser pratos mexicanos, indianos ou orientais. Você também pode adicionar tofu e um copo de vinho tinto claro.

Claro, você não poderá mudar para essa dieta imediatamente. Pessoalmente, acrescentaria sopa ao jantar. Se a figura permitir, algo mais denso também é possível. Além disso, se você está ativamente envolvido na academia, precisa se lembrar que os músculos precisam de proteínas. Portanto, você pode adicionar vida marinha (lula, camarão, etc.) ao menu e, claro, peixes.

E para que tudo não pareça tão terrível, quero compartilhar com vocês algumas receitas de sanduíches deliciosos e saudáveis. Experimentei o primeiro em um café turco. Em geral, parece-me que se pode e deve tomar o exemplo dos turcos - eles são muito ativos fisicamente e comem alimentos saudáveis e frescos (e isso não se trata de hotéis com "tudo incluído"). E eu li o segundo em algum lugar e decidi tentar um pouco minha própria versão!

1. Pegue o pão escuro (pode com sementes), coloque na seguinte seqüência: folhas de alface, pedaços de queijo feta, rodelas pequenas de tomate e pepino, novamente uma folha de alface e cubra com outra fatia de pão por cima. Idealmente, este deve ser um pequeno pão que pode ser cortado no sentido do comprimento, não até o fim - ele não se arrasta ao tentar morder um pedaço de um sanduíche. Pode ser polvilhado com suco de limão.
2. Para o segundo, você vai precisar de salmão levemente salgado (ou filé de manteiga defumada), alface, pão integral, queijo cottage, ervas e pimenta-do-reino. Misture o queijo cottage com ervas picadas finamente e pimenta do reino, espalhe por cima do pão, coloque uma folha de alface e um pedaço de peixe por cima. Este sanduíche é fácil de embalar em filme plástico e levar para o lanche no trabalho, se você sabe que vai ter um dia difícil. Claro, é bom se você tiver peixe salgado em casa. Mas mesmo que o peixe seja comprado em loja, você concordará que ainda é melhor do que um sanduíche com linguiça ou presunto!

E também recebi uma tarefa do editor: comparar uma certa quantidade de lanches de escritório e fast food em termos de conteúdo calórico com comida de verdade. Vou assumir na próxima semana. Acho que depois disso muitos vão pensar no que comem e que às vezes a rapidez e a disponibilidade dos alimentos não são das melhores. O que você acha?