Como ficar mais saudável com a corrida: um guia para iniciantes

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Dicas para quem não sonha em correr maratonas, mas quer manter a forma correndo.

Por que tentar

Correr é a maneira mais fácil de mudar sua vida por meio de exercícios. Não o obriga a encontrar uma empresa para praticar desporto, não o obriga a frequentar o ginásio durante todo o ano e não o obriga a procurar aparelhos de ginástica caros. Equipamento especial é desejável, mas não obrigatório. De qualquer forma, você pode comprar um par de tênis de corrida com amortecimento mais tarde.

Correr ajuda você a viver mais. A correlação entre exercício e longevidade é evidenciada pelos resultados de um estudo publicado no Journal of American College of Cardiology. …

Em média, nos últimos 15 anos, as pessoas que correram pelo menos ocasionalmente viveram três anos mais.

É importante separar o bem-estar da corrida esportiva. Como você sabe, o melhor é inimigo do bom. O alto desempenho atlético não está relacionado ao bem-estar, portanto, se você já está correndo e sonhando com uma maratona, pode ignorar este texto. A seguir falaremos sobre corrida, cujo objetivo é melhorar a condição do corpo.

Por onde começar

Se um atleta iniciante não tiver problemas tangíveis com o sistema musculoesquelético e cardiovascular, ele poderá correr sem risco para a saúde. Mas ainda vale a pena consultar um médico e fazer um exame médico. Defeitos cardíacos, insuficiência pulmonar e cardíaca, um ataque cardíaco recente, doença renal e hipertensão grave são contra-indicações para correr. Caso contrário, os iniciantes devem ouvir o corpo e medir e controlar sua freqüência cardíaca.

No livro “Teoria e Métodos de Ensino de Atletismo” editado por G. V. Grevtsov, é indicado que uma forma objetiva de descobrir a tolerância à atividade física é determinar a dinâmica de recuperação da frequência cardíaca.

Nos primeiros 10 segundos de recuperação, a freqüência cardíaca deve diminuir cerca de 70% do máximo - de 200 batimentos por minuto aos 20 anos para 150 aos 65 anos.

Após 10 minutos, a frequência das contrações deve diminuir para 90–100 batimentos por minuto e, após uma hora, não deve exceder a norma em mais de 10 batimentos. Exceder esses indicadores sugere que a carga deve ser reduzida e, posteriormente, aumentada gradualmente, conforme a aptidão física melhora.

Existem também indicadores subjetivos.

A maioria das pessoas é capaz de perceber quando algo está errado com o corpo.

Depois de eliminar as contra-indicações e determinar o seu nível de treino, deverá traçar o seu próprio programa de treino. Uma pessoa inativa pode se beneficiar deste programa de 10 semanas. Aqueles que preferem ajustar os programas para si mesmos devem começar com uma proporção de 1: 3, onde um está correndo e três estão caminhando. Por exemplo, corra por 30 segundos e caminhe por 90 segundos. O tempo de execução nesta fórmula é aumentado a cada semana.

A duração do treino deve ser de 20-30 minutos. No mesmo livro “Teoria e Métodos de Ensino do Atletismo” é dada a opinião de que a duração total do treinamento não deve ser inferior a 60 minutos por semana. Mas treinar uma hora por semana fará mais mal do que bem.

Treino

Qualquer treino começa com um aquecimento:

• caminhada ou treinamento leve corrida de até 10 minutos, dependendo do condicionamento físico;
• alongamento dinâmico. Inclui rotações da cabeça, movimentos circulares dos braços nas articulações do ombro e cotovelo, alongamento das costas com os braços cruzados em uma mecha à sua frente e estender os braços para trás, inclinar o corpo, estocadas para o lado e para frente, movimentos circulares em o quadril, articulações do joelho e tornozelo.

A técnica de corrida incorreta irá provocar lesões ou causar a recidiva de uma antiga ferida do sistema músculo-esquelético. Portanto, os iniciantes devem treinar e dominar a técnica de corrida.

Vamos começar com a posição do corpo. As costas são retas, o corpo é tonificado e ligeiramente inclinado para a frente. O pescoço e a cabeça continuam a linha reta do torso. As palmas são dobradas em punhos sem tensão. Os braços são dobrados nos cotovelos a aproximadamente 90 graus. O pé pousa na área entre o dedo do pé e o peito do pé, e não no calcanhar, é empurrado pelo dedo do pé.

Existe uma técnica para correr distâncias curtas, médias e longas. Participante dos Jogos Olímpicos de 1996 e 2004, o maratonista Leonid Shvetsov fala em detalhes sobre a técnica natural de corrida neste vídeo.

A freqüência cardíaca deve ser mantida no corredor aeróbio 65–85% do máximo, calculada pela fórmula: 220 menos a idade.

O treino termina com alongamento estático, que difere dos exercícios dinâmicos, com uma repetição de 20-30 segundos para maximizar a extensão muscular. Um plano detalhado para o engate está no vídeo abaixo.

Para quem tem medo de errar nos exercícios e na técnica de corrida, aconselhamos entrar em contato com um treinador ou um corredor experiente que você conheça, que apontará os erros de fora e demonstrará como fazê-lo.

Equipamento

Entre os atletas amadores, existem dois pontos de vista opostos. Alguns acreditam que roupas esportivas especializadas de fabricantes conhecidos são mais marketing do que equipamentos de ajuda. No outro extremo, os corredores com foco na tecnologia proíbem os iniciantes de correr com uma camiseta de algodão, shorts e tênis.

O princípio principal é a conveniência.

Roupas confortáveis não atrapalham a concentração do corredor, não esfregam a pele, não permitem superaquecimento ou hipotermia, não atrapalham os movimentos e a respiração.

A crença de que a roupa mais adequada é feita de algodão está desatualizada. O algodão suporta as trocas de ar, não causa alergias, é confortável para o corpo e pode ser usado por corredores iniciantes. Mas, com treinamento prolongado em clima quente, ele rapidamente fica saturado de água e não o tira do corpo.

As tecnologias modernas lidam melhor com a tarefa de drenagem e proteção do vento e do frio. As marcas esportivas produzem linhas fundamentalmente diferentes de roupas para as estações quentes e frias e usam poliéster ou outros materiais sintéticos. Essas roupas são caras, mas também duram mais.

A escolha de roupas justas ou largas depende da preferência do corredor. A roupa exterior não deve ser pesada. Para proteção contra o vento em caso de mau tempo, é necessário um blusão, sob o qual deve haver mais de uma camada de roupa.

Uma vez que a principal ferramenta de operação são as pernas, os sapatos são considerados o principal elemento do equipamento. Se não houver problemas com as articulações, peso normal, técnica de corrida correta e uma superfície de corrida relativamente macia, você pode usar calçados esportivos universais: tênis ou tênis de corrida leves. Mas muitos parques da cidade têm caminhos pavimentados ou ladrilhados, e os iniciantes correm para perder peso, por isso é aconselhável usar tênis de corrida especiais.

Os tênis são selecionados levando em consideração a pronação do pé.

A pronação excessiva significa pés chatos. A pegada úmida geralmente é sólida. Com pronação insuficiente, a pegada pode ser muito fina no meio ou até dividir-se no dedo do pé e no calcanhar.

Cada tipo tem seu tipo de tênis, cuja informação deve estar na embalagem. Os sapatos de controle de estabilidade são projetados para pessoas com pés chatos, amortecimento neutro - para uma forma normal de pé, sapatos almofadados - para atletas com levantamento excessivo dos pés.

Para corredores com pés chatos ou com sobrepeso, são selecionados calçados com alto amortecimento e estabilização do pé para reduzir o estresse no tornozelo e nos joelhos.

De resto, sapatos leves são bons, mas devem ser um amortecedor para a superfície em que você vai correr. Tênis e tênis de corrida muito leves não protegerão contra impactos fortes nas articulações das pernas e não serão adequados para pavimentação de asfalto ou ladrilhos.

Nutrição

Pessoas antidesportivas costumam correr para perder peso. Portanto, um pequeno déficit calórico deve ser observado durante o exercício. O principal é não fazer um teste de estresse com fome. Com dois a três treinos por semana, o corpo precisa de uma vez e meia mais calorias. O déficit necessário é calculado por meio de uma fórmula especial.

As refeições devem ser fracionadas e divididas em seis refeições.

50% da dieta deve ser carboidratos complexos, 30% - proteínas, 20% - gorduras (de preferência peixes e vegetais).

A última refeição antes da corrida deve consistir de carboidratos complexos (grãos inteiros, vegetais, legumes) e terminar pelo menos uma hora e meia antes do treino. Nesse momento, o uso de alimentos gordurosos é indesejável.

A única ingestão útil de carboidratos simples é considerada o período de até meia hora após o término do treino. Neste momento, você precisa comer frutas, frutas vermelhas ou alguns cereais (por exemplo, milho), beber suco. As gorduras são excluídas. Alimentos gordurosos são consumidos fora do período de treinamento, pois a gordura é convertida em energia em repouso.

É importante consumir bastante líquido puro e em bebidas. O chá verde, o café (mas não para matar a sede) e a água mineral de mesa, saturada de eletrólitos, que o corpo perde durante o exercício, são preferidos.

Durante e após a corrida, é útil usar uma bebida esportiva - isotônica, contendo sais e carboidratos simples (4–8 g por 100 ml). Eles ajudam a restaurar a perda de sais e glicogênio mais rapidamente. Isotônico pode ser preparado em casa.