Erros de corrida para iniciantes e aqueles que começaram a correr após o intervalo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Temos muitos artigos sobre os erros que os iniciantes cometem na corrida, mas não há quase nada sobre os erros que as pessoas que não são novas na corrida sofram, apenas que houve uma longa pausa no treinamento. O mais interessante é que também há muito em comum com os novatos, principalmente o momento de arrogância e falta de freios, apenas as fontes do problema são diferentes.;)

Vamos começar com os iniciantes, e depois passaremos para aqueles que decidiram que, como já têm uma experiência de corrida decente por trás deles, isso significa que você não dá a mínima para todas as regras, mesmo depois de uma longa pausa!

Erros de corrida de iniciante

1. Escolhendo os tênis errados

Hoje em dia os tênis minimalistas estão em voga, costumava haver muitos sapatos "holandeses", mas na verdade, a versão intermediária é adequada para iniciantes. Existem muitos tênis menos elegantes, mas muito confortáveis, com apoio para o pé direito e um bom amortecimento, de que você só precisa se começar a correr para se livrar dos quilos extras. Tênis com sola fina, neste caso, só pioram, aumentando o risco de lesão no joelho (neste caso, ele ganha mais).

O que fazer? Pode valer a pena ir a um podólogo antes de ir à loja, pois você pode precisar de palmilhas ortopédicas. Na hora de escolher o tênis, é imprescindível lembrar que o calçado deve ficar bem no pé, o calcanhar não deve balançar em nenhum caso, o cadarço não deve pressionar o peito do pé da perna, e deve haver um pouco mais de espaço no dedo do pé na frente do dedão. É melhor escolher o tênis à noite, já que a essa altura sua perna vai ficar um pouco maior (inchaço devido à caminhada e outras atividades físicas) e você definitivamente vai escolher aquele tênis que não vai pressioná-lo.

2. Cargas muito pesadas para começar

O erro padrão do iniciante é começar rápido demais, no verdadeiro sentido da palavra. Ou seja, fazem, talvez, a primeira corrida na vida depois da última vez que ultrapassaram o padrão de 2 km na escola há doze anos, e imediatamente começam a correr em ritmo acelerado. O resultado é uma forte dor nas laterais em um raio de 500 metros e nojo por correr pelo menos mais um ano.

A segunda opção é aumentar a velocidade e a distância muito rapidamente, e como resultado você pode obter lesões bastante graves, por exemplo, uma fratura por fadiga.

O que fazer? Não se apresse. Baixe seu aplicativo de corrida, defina seu nível de entrada, faça um teste e siga seu plano. E lembre-se da regra de ouro: após cada semana de corrida, aumente a distância em não mais de 10% da anterior.

3. Definir metas irrealistas

Quando olhamos para alguém de fora, para o que ele está fazendo, muitas vezes queremos fazer melhor, ou pelo menos não pior. Mas, ao mesmo tempo, raramente pensamos em qual é a sua preparação física básica, há quanto tempo corre e se tem trabalhado com um treinador. Como resultado, às vezes acontece que um aquecimento fácil para essa pessoa pode derrubar uma pessoa despreparada.

Quer correr seus primeiros 10 km ou meia maratona? Maravilhoso! Só não faça isso em um mês! Com a abordagem certa, a preparação para uma maratona leva um ano, e isso tudo com um programa corretamente elaborado sob a orientação de um treinador e com técnica de corrida corretiva.

O que fazer? Estabeleça metas realistas para você. Escolha um programa de treinamento para iniciantes. Comece com 5 km, depois vá para 10 km, e aí já está a dois passos da meia maratona. E tudo isso sem ferimentos!

É claro que olhar as fotos do seu mentor da corrida no Instagram e seguir seus horários nos aplicativos em execução faz você querer correr tão rápido e tanto, mas não se esqueça de que correr é apenas o caso quando "mais silencioso você vai - você continuará."

4. Nutrição inadequada

Você não pode correr com o estômago cheio, pois o fígado aquecido chegará ao estômago em cinco minutos e você sentirá uma dor aguda do lado do corpo. Mas correr com o estômago vazio também é difícil, porque você simplesmente não terá energia para isso. Mas os recém-chegados não descobrirão isso imediatamente.

O que fazer? Faltam duas horas para o treino. É desejável que seja algo carboidrato - o combustível perfeito para correr. Se vai organizar corridas de longa distância (mais de 10 km), então é melhor estocar barras ou géis energéticos especiais e, claro, água ou isotônicos! Sinta-se à vontade para experimentar isso. Eventualmente, você encontrará seu plano de refeição ideal na corrida.

5. Correndo no calcanhar

Para iniciantes, correr no calcanhar é mais fácil e natural. Eles dão passos largos e caem bem no calcanhar. Boom boom boom em seus calcanhares e joelhos! Correr assim, especialmente em superfícies duras como asfalto ou concreto, aumenta drasticamente o risco de lesões! É assim que muitas pessoas apresentam inflamação do periósteo.

O que fazer? Encontre um treinador e trabalhe sob sua orientação em sua técnica de corrida. Em princípio, é bem possível se afastar desse estilo de corrida por conta própria, mas esta ainda não será a melhor opção que não só o salvaria de lesões, mas também aumentaria sua produtividade ao adicionar velocidade e reduzir o esforço necessário por esta.

O que é esquecido após uma longa pausa

Curiosamente, depois de uma longa pausa, os idosos repetem os erros nº 2 e nº 3. Eles pensam que já correram 10, 20, 30 quilômetros (ou mesmo uma maratona inteira), o que significa que você pode começar imediatamente de um dúzia, bem, em casos extremos 5 km para correr como aquecimento. Após esses aquecimentos, as lesões não são incomuns. Não depois da primeira corrida, claro, mas na segunda ou terceira, quando os idosos já estão correndo todos os 20 km, ou até mais.

Claro, eles têm memória muscular e o próprio corpo se lembrará de como correr corretamente, mas correr é uma carga cíclica.

Se você não faz exercícios há muito tempo, seus músculos e ligamentos precisam de tempo para se lembrar de tudo e ligar o sistema em plena capacidade, e isso pode levar de várias semanas a vários meses: tudo depende do motivo pelo qual você parou de correr, e na sua condição, quando você retomar o treinamento.

Recentemente, meu corpo também me lembrou de não ignorar as regras, mesmo que meu nível de condicionamento físico seja alto o suficiente. Pareceu-me que nada de terrível aconteceria se eu corresse imediatamente mais de 5 km praticamente sem aquecimento após um intervalo de um ano e meio. Estou constantemente fazendo, se não correr, mas treino intervalado na academia e aeróbica de step (nem levei em consideração o treinamento de força). A penalidade é a dor no joelho devido à inflamação do ligamento cruzado anterior (tendinite). Como resultado, qualquer atividade física teve que ser suspensa por algumas semanas. Meu caso é o mais simples, o mais inofensivo e, infelizmente, longe de ser o único. Alguns dos meus amigos, após uma longa pausa e cargas pesadas nos primeiros treinos, atingiram a inflamação do periósteo.

O que fazer?Não comece de longas distâncias, mas novamente sinta-se como um iniciante e comece com trechos curtos, sondando gradualmente seus limites atuais. E mesmo que você tenha que se conter por um mês e correr distâncias muito curtas, você alcançará sua quilometragem padrão sem lesões e estresse.