Exercício de corrida com intervalo de iniciante

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

O treinamento intervalado é uma ótima alternativa para sessões longas. Principalmente se você nunca tem muito tempo livre. Como o treinamento de força, o treinamento intervalado de corrida não levará muito tempo (cerca de 30-35 minutos) e ao mesmo tempo cumprirá todas as funções exigidas: ajudará você a se livrar do excesso de gordura, melhorar o metabolismo e fortalecer seu sistema cardiovascular.

Outra vantagem - não requer equipamento especial e graças à mudança de ritmo não parecerá monótono (às vezes é muito importante!).

Portanto, aqui estão algumas opções de exercícios de corrida intervalada para iniciantes e para aqueles que já têm um pouco de experiência.

Programa para iniciantes

- aquecimento por 4 minutos;

- 2 minutos a pé;

- 2 minutos - corrida;

- 1 minuto - correndo

(repetir 3 vezes)

- 5 minutos para esfriar e esticar.

Programa intermediário

- 5 minutos - aquecimento;

- 30 segundos - caminhada;

- 1 minuto - sprint;

- 1 minuto - corrida rápida em esteira com leve inclinação;

(repetir 6 vezes)

- 5 minutos para resfriamento e alongamento.

Programa Pro

- 5 minutos - aquecimento;

- 1 minuto - sprint, 1 minuto - corrida leve;

- 2 minutos - sprint, 1 minuto - corrida leve;

- 3 minutos - sprint, 1 minuto - corrida leve;

- 2 minutos - sprint, 1 minuto - corrida leve;

- 1 minuto - sprint;

- 5 minutos - resfriamento e alongamento.

Conselho de profissional

Tênis de corrida. A maioria dos tênis de corrida são avaliados para 500 milhas (cerca de 800 km) de "corrida" antes que a sola comece a ruir. Portanto, se você estiver correndo ativamente, é recomendável trocar de calçado a cada 6 meses para evitar lesões.

Escolher o comprimento correto da passada. Para correr com eficiência e evitar lesões, você precisa escolher o comprimento da passada. Como fazer isso? Quando você corre, seus pés devem tocar o solo diretamente abaixo de seu corpo. Se o seu corpo se esforça constantemente para pular, isso significa que você precisa aumentar um pouco o seu passo.

Carga aumentada. A carga deve ser aumentada gradualmente. Aumente a velocidade, resistência ou duração do seu treino uma vez por semana em 10%. Para seguir em frente, você precisa sair da sua zona de conforto.

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