Bombeamento: torne seu corpo forte e flexível em 20 minutos por dia

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Mime-se com o prazer de se mover.

Seu corpo se beneficia com qualquer movimento, e se você raramente o agrada com atividade física, ele perde funcionalidade, fica rígido e travesso. Dê a ele um presente - malhe.

Você não precisa de nada além de um cronômetro e um desejo de aquecimento. Os movimentos do nosso complexo combinam exercícios para desenvolver força e flexibilidade, e a execução energética o ajudará a dispersar o sangue e respirar bem.

Como fazer um treino

O complexo consiste em cinco movimentos:

1. Correndo no lugar com acesso à pose do guerreiro.
2. Prancha "baixista" com a transição para a postura da mesa.
3. Alternando as pernas de estocada e agachamento.
4. Postura de um cachorro com a face voltada para baixo e uma flexão de braço.
5. "Besouro morto" e torcendo na imprensa.

Faça cada uma delas por um minuto e passe para o próximo. Ao terminar o último, faça uma pausa de um minuto e recomece. Repita o complexo três vezes - levará 18 minutos.

Se precisar de descanso, sinta-se à vontade para fazer uma pausa antes do próximo exercício, mas ainda tente mover-se sem parar. Selecionamos os movimentos de forma que você não fique muito cansado no processo e possa continuar sem descanso.

O vídeo mostra um círculo de treinamento - você pode ligar o vídeo e fazer comigo. A seguir, daremos uma olhada mais de perto nos exercícios e mostraremos como simplificar opções complexas.

Como fazer exercício

Correndo no lugar com acesso à pose do guerreiro

Troque as pernas três vezes em uma corrida com uma elevação alta do quadril, depois estique a perna para trás e ao mesmo tempo incline o corpo, esticando os braços para a frente.

Procure não cair para o lado, mantenha o corpo rígido, contraia as nádegas, olhe para o chão à sua frente. Passe 1-2 segundos na postura, mova o joelho para trás e continue correndo com a perna levantada.

Se você perder o equilíbrio, abaixe a perna até o chão, mas tente manter as costas retas.

Prancha "baixista" com a transição para a pose da mesa

Fique em pé enquanto está deitado, mova os pés um pouco mais perto das mãos, dobre os joelhos em ângulos retos, mas não os abaixe até o chão - mantenha-os sobre o peso. Essa posição é chamada de barra "de baixa". Levante a mão direita e dê um tapa no ombro esquerdo, depois coloque a palma da mão no chão e repita o movimento com a mão esquerda. Faça quatro toques no total.

Em seguida, sem abaixar a mão até o chão, levante a perna esquerda do chão e vire o estômago em direção ao teto. Coloque o pé esquerdo no chão, contraia os glúteos de modo que a pelve fique alinhada com as costas, ombros e joelhos. Estenda a mão esquerda no chão, torcendo o corpo.

Volte para a barra "de baixa" e repita o link primeiro do outro lado: agora a mão esquerda dá o primeiro toque no ombro, e a virada vai para o lado direito.

Pernas de estocada e agachamento alternadas

Lance com o pé direito para a frente e, com um salto, mude as pernas de modo que o esquerdo fique à frente. Mantenha os braços dobrados na frente do peito. Gire 90 ° para a esquerda e faça um agachamento profundo enquanto levanta os braços.

Mantenha as costas retas e puxe os ombros para baixo. Volte para a estocada, trazendo os braços ao peito, com um salto, troque as pernas e repita o agachamento do outro lado.

Se você não quiser pular ou sentir que está ficando sem forças durante a execução, mude para uma versão mais relaxada - duas estocadas, uma virada e um agachamento.

Postura de cão para baixo com flexões

Fique em pé com ênfase, erga a pélvis, endireite os braços e as pernas, alongue as costas em linha com os braços. Na ioga, essa posição é chamada de cão voltado para baixo.

Se você sentir uma flexão sob os joelhos, não precisa abaixar os calcanhares até o chão - deixe-os com o peso e dobre ligeiramente os joelhos. Tente alongar as costas em uma linha desde a pélvis até o pescoço. Sinta seus ombros e a parte de trás das coxas se alongarem.

A partir desta posição, vá para a posição deitada, faça três flexões e novamente volte para a postura do cão para baixo. Continue trabalhando desta forma. Durante as flexões, tente não afastar os cotovelos para os lados - mantenha-os mais próximos do corpo. Contraia o abdômen e os glúteos para manter o corpo firme e a região lombar para não desabar.

Se você ainda não sabe fazer flexões, vá até o bar com os braços dobrados, conte até três e volte à pose de cachorro.

Dead Beetle e Twisting na Imprensa

Deite-se de costas, levante as pernas em um ângulo reto com o corpo, direcione os braços diretamente para o teto. Abaixe o braço direito e a perna esquerda, mas não o coloque no chão - segure-o a uma altura de cerca de 5 a 10 cm do chão e levante-o de volta. Repita do outro lado.

Em seguida, levante as omoplatas do chão e estique os dedos na direção dos pés. Ao mesmo tempo, pressione a região lombar contra o chão. Volte o corpo para o chão e repita o exercício desde o início: dois abaixamentos dos braços e pernas opostos e uma torção para as pernas.

Experimente este exercício e certifique-se de escrever suas impressões nos comentários. Você conseguiu trabalhar sem descanso? Consegui, mas não foi fácil.;)