Como construir músculos fazendo exercícios com seu próprio peso

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

O treino de peso corporal ajuda a aumentar a força e até a construir massa muscular, mas tem de o fazer de uma certa forma, seguindo algumas regras.

Aqui estão sete regras de Danny Kavadlo, renomado atleta de calistenia e autor de Pure Strength Sem Equipamentos de Exercício, Dieta e Estimulantes. Essas dicas irão ajudá-lo a maximizar seu treino e construir seu corpo sem a necessidade de equipamentos adicionais.

Regra 1. Aumente a carga

Todos os fisiculturistas aumentam gradualmente a carga para manter os músculos em crescimento. Quando você usa resistência externa, não é preciso imaginação e criatividade. Você só precisa adicionar peso à barra, pegar halteres ou pesos mais pesados.

Para quem tem peso próprio, isso é um pouco mais difícil. Como não é possível aumentar instantaneamente o peso corporal, você terá que modificar o próprio exercício. Aqui estão algumas opções:

1. Aumente a dificuldade dos exercícios … As flexões de altitude podem ser substituídas por flexões de apoio de mão. Sempre existe um exercício mais difícil.
2. Aumente a carga final do membro … Substitua as investidas por agachamentos com uma perna só. A carga na perna aumentará.
3. Aumente sua amplitude de movimento … Se você é bom em puxar para cima até o queixo, tente puxar o peito para cima.

Regra 2: use representantes médios

O treinamento de força absoluta usa um baixo número de repetições com uma carga alta. Isso significa que você precisa escolher uma versão tão difícil do exercício que não o faça mais do que cinco vezes na abordagem.

Quando se trata de musculação com seu próprio peso, você precisa de mais repetições. Danny Cavadlo recomenda o uso de 8-12 repetições com 60-80% de seu 1RM. É importante que as últimas repetições da série sejam realmente difíceis para você. Isso aumentará o dano às fibras musculares, o que desencadeará o mecanismo de hipertrofia muscular.

Parece que é muito difícil determinar a porcentagem da carga máxima na barra horizontal. Na verdade, não é esse o caso. Basta escolher a dificuldade com a qual você só poderá fazer o exercício 8-12 vezes, mantendo a técnica correta. Isso será 60-80% de seu 1RM.

Se você puder fazer o exercício 20 vezes, é hora de torná-lo mais difícil. Se, ao contrário, após três repetições a técnica começar a sofrer, escolha a opção mais simples.

Regra 3. Compartilhe a carga

A maioria dos exercícios calistênicos envolve todos os grupos musculares ao mesmo tempo. Isso é ótimo se você deseja apenas se manter tonificado e desenvolver força funcional, mas pode atrapalhar se seu objetivo for construir músculos.

Para que os músculos cresçam, você precisa trabalhar mais neles. Exercícios que visam grupos musculares específicos ou divisões de musculação funcionam bem para isso.

Aqui estão duas divisões clássicas:

1. Parte superior / parte inferior do corpo.
2. Flexões / flexões / pernas.

Se você usar a primeira divisão, é simples: quando você treina suas pernas, seus braços estão descansando e vice-versa. Na segunda divisão clássica, você treina peito e tríceps separadamente no dia da flexão, costas e bíceps no dia da flexão e as pernas no terceiro dia. Durante esse tempo, seus músculos apenas terão tempo para se recuperar.

Regra 4. Não tenha medo de ganhar peso

Para ganhar massa muscular, você precisa aumentar a ingestão de calorias. Mas esteja preparado para o fato de que junto com os músculos você ganhará gordura.

Claro, cada pessoa tem suas próprias características fisiológicas, mas ganhar massa muscular magra sem alguma quantidade de gordura é irreal. É por isso que as pessoas ganham massa muscular primeiro e depois perdem gordura. Você não pode fazer isso ao mesmo tempo, então construa sua dieta com base no que você está fazendo no momento - ganhar massa muscular ou secar.

Aceite que a aparência de seu corpo seco e esculpido pode se deteriorar ligeiramente quando você está com peso. Lembre-se de que você está fazendo isso para construir músculos. Quando você muda sua dieta, a gordura vai embora, mas a massa muscular permanece.

Regra 5. Seja criativo com os clássicos

Danny Cavadlo uma vez foi abordado por um jovem trabalhador, Alex Ceban. Ele era um verdadeiro purista no treino de calistenia e se preparou para sua primeira competição de fisiculturismo usando exclusivamente seu peso corporal.

Alex podia fazer qualquer coisa, desde flexões com um braço até agachamentos com uma perna, mas ele não tinha o conhecimento do treinamento isolado. Ele procurou Kavadlo para descobrir os exercícios de peso corporal mais eficazes para ajudá-lo a trabalhar o trapézio.

Danny Cavadlo o aconselhou a fazer uma versão modificada da flexão do pino. Para usar mais o trapézio, ele sugeriu colocar as mãos em paradas altas. Isso ajudou a aumentar a amplitude de movimento e a deslocar a carga dos deltas para o trapézio. Ele também aconselhou flexões de punho amplo.

Usando apenas seu peso corporal, Alex se preparou para a competição e conquistou o primeiro lugar no WNBF Amateur Men’s Physique.

Como você pode ver, o treinamento de peso corporal é suficiente para liberar o potencial do seu corpo. Seja criativo, então você sempre pode carregar mais os grupos musculares desejados.

Regra 6. O treinamento deve ser difícil

Esta é a regra mais importante da lista. Sem muito trabalho, não haverá resultados. Se você não sentir tensão durante o treinamento, está se poupando.

Você não deve apenas realizar alguns movimentos, mas se esforçar e perder seu tempo. Apenas o exercício intenso e regular combinado com uma nutrição adequada o ajudará a atingir seus objetivos.