Como construir seus braços com seu próprio peso

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Braços grandes e fortes são praticamente o objetivo nº 1 para os iniciantes no fisiculturismo. Ao mesmo tempo, atletas mais experientes não hesitam em aumentar a força e o volume dos músculos do braço. Portanto, se trabalhar com materiais de pesagem não é para você, mas você quer mãos volumosas, o Lifehacker lhe diz o que fazer.

Ao contrário do equívoco comum, é impossível bombear os braços separadamente de todo o corpo. Os músculos dos braços representam aproximadamente 5-15% (dependendo das características individuais e do nível de aptidão do atleta) da massa muscular total e desenvolvem-se em conjunto com o resto dos músculos do corpo.

Por outro lado, a carga que as mãos recebem durante a realização de exercícios complexos é insuficiente para o desenvolvimento ativo e é inferior ao trabalho estreitamente focado em eficiência.

Os exercícios de mão devem ser realizados no máximo 2 vezes por semana para evitar processos catabólicos. Lembre-se da necessidade de recuperação e relaxamento dos músculos, esta será a chave para seu fortalecimento e crescimento estável.

O que fazer para desenvolver os músculos do braço

Por falar no desenvolvimento da musculatura dos braços, referimo-nos principalmente aos exercícios para o bíceps e tríceps: é o crescimento destes grupos musculares que se reflecte melhor no volume dos braços e torna-o mais forte.

Exercícios para bíceps

Se você quiser demonstrar seu corpo bombado, o atleta antes de tudo demonstra o bíceps. O músculo bíceps do ombro, ou melhor, seus grandes volumes, é o que tanto os fisiculturistas quanto as catracas buscam.

1. Flexões australianas reversas

A técnica de fazer pull-ups australianos comuns provavelmente é familiar para você.

Os reversos serão um pouco mais difíceis do que os normais, a carga está concentrada nas mãos, os bíceps são os mais carregados.

Você também agarra a barra com uma empunhadura reversa, mas se pendura de costas para ela. Você olha para o chão, lentamente se eleva até a barra e lentamente se abaixa.

Seu corpo deve formar uma linha reta do calcanhar aos ombros, nenhuma flexão deve ser permitida. Esta é a única maneira de obter eficiência máxima ao realizar pull-ups australianos reversos.

2. Flexões com punho reverso estreito

Exercício clássico de bíceps. Muitos o negligenciam, e em vão. Pegando a barra horizontal com uma pegada reversa estreita, faça as flexões lentamente, trabalhando os bíceps. E lembre-se: sem solavancos.

3. Flexões com as mãos atrás das costas

Um exercício extremamente raro em que flexões são realizadas depois que você assume uma posição de costas para a barra.

A técnica de execução pode ser vista aqui (assista a partir de 5:50):

Vale a pena dominar o exercício, ele literalmente isola a carga, forçando o bíceps a suportar todo o peso do corpo.

Não se esqueça das precauções de segurança.

4. Flexões horizontais

Este exercício também pode ser difícil no início, mas um pouco de prática é suficiente e você terá sucesso.

Observe que se você começar a deslizar para baixo ao fazer flexões horizontais, será necessário erguer o peito até a barra novamente e recomeçar a partir dessa posição. Este estilo de execução permitirá que você bombeie melhor seus bíceps.

Exercícios de tríceps

Alguns argumentam que os tríceps representam exatamente 75% do volume dos músculos dos braços. Talvez esses números sejam um pouco exagerados, mas argumentar que os exercícios de tríceps são necessários para aumentar o volume do braço é simplesmente bobo. Aqui estão vários tipos de exercícios que farão seu tríceps aço.

1. O aumento da posição prona a partir dos antebraços

Outra prova de que o número de variações das flexões é quase infinito, e o potencial desse exercício é enorme. Flexões podem ser feitas em casa, não requerem equipamentos esportivos.

E prepare-se para o fato de que seus músculos simplesmente queimarão de tensão.

2. Flexões no suporte das costas (flexões no banco)

Exercícios clássicos de tríceps. As pernas podem estar no chão ao fazer isso, no entanto, se você colocá-las em um banco ou ficar de pé do lado oposto, o efeito das flexões só aumentará.

3. Flexões no suporte para as costas em uma mão

Uma versão complicada do exercício anterior para quem acha as flexões nas costas muito fáceis. A técnica é a mesma, apenas flexões são realizadas com uma mão, enquanto você segura a outra na frente do peito.

4. passagens coreanas

O exercício usa toda a parte superior do corpo e abdominais, mas os tríceps são especialmente carregados.

Recomendado para quem já domina perfeitamente os exercícios básicos da barra e está confiante nas suas capacidades. Observe as precauções de segurança ao executar.

Braços grandes e fortes não são uma meta fácil, mas alcançável, e os exercícios deste material o ajudarão a alcançá-la.

Não se esqueça de descansar o suficiente após um treino intenso.