5 × 5 - programa de treinamento ideal 3 vezes por semana

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Para construir músculos e ficar mais forte, você só precisa dominar cinco exercícios básicos e encontrar uma barra e um banco.

Este programa é adequado para iniciantes e atletas que retornam aos esportes de força após uma longa pausa. Sua principal vantagem é a simplicidade.

Qual é a essência do programa de treinamento

O programa consiste em cinco exercícios:

1. Agachamento com barra nas costas: 5 séries de 5 vezes.

2. Supino: 5 séries de 5 vezes.

3 maneiras de aumentar o supino →

3. Deadlift: 1 abordagem 5 vezes.

Deadlift é um exercício eficaz para perda de peso →

4. Posição do supino: 5 séries de 5 vezes.

5. Curvando a carreira com barra: 5 séries de 5 vezes.

Esses exercícios consistem em dois treinos:

1. Treino A: agachamento, supino, curvado sobre as linhas.
2. Treino B: agachamento, supino reto em pé, levantamento terra.

Você se exercita três vezes por semana e alterna entre os exercícios A e B. Entre os dois exercícios, descanse pelo menos um dia.

Aqui está um cronograma de treino para a semana:

1. Segunda-feira: treino A.
2. Terça-feira: descanso.
3. Quarta-feira: treino B.
4. Quinta: descanso.
5. Sexta-feira: A.
6. Sábado e domingo: descanso.

Você começa a próxima semana com o treino B.

Para não perder os treinos e facilitar o acompanhamento do seu progresso, você pode baixar o aplicativo StrongLifts 5 × 5. Possui uma programação com exercícios que você pode personalizar. Você marca as séries e repetições concluídas durante o exercício, após o que o cronômetro de descanso é iniciado.

Também no aplicativo há um vídeo com a técnica de exercícios, histórico de treinamentos e, após as três primeiras sessões, você pode acompanhar seu progresso.

A versão paga possui cronograma para aquecimento de sets, calculadora de panqueca, integração com Google Fit e Health (iOS), possibilidade de marcar sets sem retirar o bloqueio de tela.

Com quanto peso começar

Se você já está familiarizado com os exercícios e os está realizando com a técnica correta, selecione o peso máximo com o qual você pode completar cinco séries de cinco repetições.

Se os exercícios são novos para você ou se você não os pratica há muito tempo, comece tirando metade do máximo de 5 repetições ou até menos:

1. Agachamento, supino, supino em pé: 20 kg (barra sem panquecas).
2. Deadlift: 40 kg (pendurar duas panquecas de 10 kg na barra).
3. Tração com barra inclinada: 30 kg (pendurar duas panquecas de 5 kg na barra).

Nas primeiras semanas, será muito fácil para você, mas o peso aumentará rapidamente. Em quatro semanas, você estará agachado com um peso de 30 kg a mais, pressionando a partir do peito 15 kg a mais.

Comece a agachar com a barra nas costas e você deve chegar a 100kg em 12 semanas.

Como aumentar o peso

1. Agachamentos … Se você conseguiu completar cinco repetições em todas as cinco séries, da próxima vez adicione 2,5 kg a 1,25 kg de panquecas pequenas de cada lado. Se você não pode fazer cinco repetições, continue trabalhando com esse peso até que você possa.
2. Supino, supino em pé, linha com barra até o cinto na encosta … Homens adicionam 2,5 kg, mulheres - 1 kg.
3. Deadlift … Adicione 5 kg - 2,5 kg de cada lado. O levantamento terra usa mais músculos, então você pode aumentar o peso mais rápido.

Se não houver panquecas de 1,25 kg na academia, compre as suas e use-as nos treinos.

Como se aquecer

Evite exercícios aeróbicos antes do exercício, pois pode cansar os músculos das pernas antes de agachar. Três a cinco minutos de caminhada rápida ou corrida suave devem ser suficientes.

Se você estiver fazendo exercícios com uma barra vazia, não precisa de séries de aquecimento porque o peso é muito leve. Você pode fazer duas séries de cinco agachamentos no ar.

Conjuntos de aquecimento são obrigatórios quando se trata de pesos mais pesados. Eles permitem que você aqueça os músculos alvo e teste sua técnica.

Execute duas séries de aquecimento, cinco vezes com uma barra vazia. Depois disso, adicione 10-20 kg e faça 2-3 vezes até atingir o peso de trabalho.

Não descanse entre as séries de aquecimento. Faça uma pausa somente após eles, antes de iniciar a série com um peso de trabalho.

Exercícios para fazer antes do treinamento de força →

Quanto descanso entre as séries

No início, por causa do peso leve, você não precisará de um longo descanso. Mas quando o peso começa a aumentar, pode demorar mais para se recuperar do conjunto.

1. 1,5 minutos se você terminou a última série sem esforço.
2. 3 minutos se você tiver que se esforçar para completar o conjunto.
3. 5 minutos se você atingiu uma falha muscular na última repetição.

Você também pode navegar por sua respiração. Se sua respiração ficar difícil durante o exercício, descanse até que esteja totalmente recuperado.

Quais são os objetivos e o tempo do programa de treinamento

	Iniciantes	Avançado I	Avançado II	Profissionais
Agachamentos	100 Kg	140 kg	160 kg	180 Kg
Supino	80 Kg	100 Kg	110 Kg	120 Kg
Deadlift	140 kg	180 Kg	200 Kg	225 kg
Supino em pé	45 Kg	60 Kg	70 Kg	80 Kg
Linha com barra curvada	70 Kg	90 Kg	100 Kg	110 Kg
Quanto tempo vai demorar	1-6 meses	4-12 meses	6 a 18 meses	1-2 anos

Platô: o que fazer quando não há progresso

A primeira coisa a fazer se você não conseguir terminar a série é descansar mais. Abaixe a barra e espere 5 minutos, depois tente novamente.

Se não funcionou desta vez, verifique se há algum erro:

1. Mal aquecido: a falta de métodos de aquecimento faz com que trabalhe os músculos frios e o excesso cansa-os.
2. Eles fizeram isso com técnica ruim. A trajetória incorreta da haste aumenta o risco de falha.
3. Perdeu um treino. Se você não carregar os músculos de forma consistente, não haverá crescimento.
4. Fiz muito cardio ou exercícios extras, o que retardou a recuperação.
5. Não dormi o suficiente. A falta de sono retarda a recuperação.
6. Não comeu. A falta de nutrientes também retarda a recuperação.

Se você não conseguir completar todas as séries e repetições de três treinos consecutivos, vale a pena reduzir o peso ou o número de séries e repetições.

A equação do progresso: como treinar para obter resultados →

Como reduzir a carga

Você não conseguirá adicionar peso o tempo todo, mais cedo ou mais tarde o processo irá parar. Se o peso de trabalho não aumentar por três treinos consecutivos, reduza a carga da seguinte forma:

1. Três séries de cinco repetições.
2. Três séries de três repetições.
3. Uma série de três repetições e duas séries de três repetições a –5% do peso.

Além disso, você pode reduzir o peso para 10% do trabalhador e adicioná-lo novamente, monitorando a técnica e corrigindo seus erros.

Por que este programa de treino é eficaz

Existem vários fatores que tornam o programa 5 × 5 muito eficaz:

1. Pesos livres. Você tem que manter o equilíbrio, o que coloca um estresse adicional nos músculos.
2. Equipamento mínimo … Tudo que você precisa é de uma barra e um banco, para que você possa fazer 5 × 5 em qualquer academia ou garagem.
3. Exercícios multiarticulares … Os exercícios básicos usam mais músculos e, portanto, permitem que você levante mais peso.
4. Começo fácil … Pesos leves nos primeiros treinos permitem verificar a técnica e evitar lesões.
5. Intensidade … Os treinos são difíceis, mas curtos. Você termina antes de se cansar e, portanto, mantenha-se sempre focado.
6. Sobrecarga progressiva … O ganho de peso constante faz com que seu corpo se adapte mais rápido. Os músculos ficam maiores, ossos e tendões mais fortes.
7. Um plano claro e confiança … Você sabe o que fazer em cada treino e está confiante de que o programa funciona.
8. Paixão … Você está se perguntando quanto peso pode atingir, por quanto tempo pode continuar aumentando o peso. Isso adiciona entusiasmo e força muitos a se desafiarem.
9. Simplicidade … Não há necessidade de inventar, pesquisar e selecionar. Você domina a técnica uma vez e, em seguida, adiciona peso.

O programa não tem restrições de gênero. É adequado para todas as idades, incluindo adolescentes saudáveis e pessoas com mais de 40 anos.

Claro, nem todo mundo vai gostar deste programa. Por exemplo, se você gosta de variedade, cinco exercícios feitos dia após dia vão se cansar rapidamente de você. Como resultado, você perderá a motivação e parará de treinar.

Se você adora consistência e precisa de um plano de ação claro, o 5 × 5 é perfeito para você e o ajudará a alcançar bons resultados.