6 regras para determinar a duração ideal de suas corridas por semana

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Há um certo número de quilômetros que você deve percorrer em uma semana para se manter em boa forma e não se esforçar demais. Essas seis regras de treinadores de medalhistas olímpicos irão ajudá-lo a abordar conscientemente seu treinamento e determinar corretamente a distância ideal a correr por semana.

1. Quanto maior a distância, mais você terá que correr

Isso é natural, pois a diferença entre cinco quilômetros e uma maratona é enorme. E quem quer correr uma maratona fará muito mais do que quem vai correr cinco quilômetros.

2. A distância aumentará de acordo com seus objetivos

Uma coisa é quando você deseja apenas correr a distância escolhida e outra é quando seu objetivo é melhorar o tempo de corrida. Nesse caso, você precisa treinar e correr muito mais durante a semana.

3. Às vezes, um quilômetro pode ser contado como dois

Quando sua programação de corrida semanal inclui corrida em superfície, corrida de ritmo ou corrida de vaivém, a recuperação do treino levará mais tempo do que depois de uma corrida aeróbica leve na mesma quantidade. Portanto, ao adicionar esses treinos à sua programação, é aconselhável reduzir a distância que você costuma correr, pois ela é compensada pela atividade física adicional.

4. Corra da maneira que mais lhe convier

Se durante um treino você correr muito menos quilômetros do que deveria, então sua eficácia diminui. Mas existe o princípio da especificidade, que diz que você se torna um profissional no que faz. Por exemplo, se você correr devagar, mas por muito tempo, isso significa que estará bem preparado para corridas longas. Mas é improvável que você consiga correr cinco quilômetros rapidamente. Corridas longas, longas não o ajudarão a se preparar para corridas mais curtas, porém mais rápidas, mas são ótimas para ultramaratonas.

5. Deixe tempo para adaptação após aumentar a quilometragem semanal

Para diminuir o risco de lesões, após aumentar a quilometragem semanal, corra mais um pouco para que o corpo se acostume com a nova carga. Por exemplo, você pode adicionar uma milha e meia a cada corrida por uma semana, mas então você precisará correr a mesma distância por pelo menos duas semanas. Se você correr quatro vezes por semana, poderá aumentar sua milhagem semanal em seis quilômetros.

Existe também mais uma regra - a distância pode ser aumentada apenas em 10% por semana. Se sua corrida padrão é de cinco quilômetros, na próxima semana você pode correr cinco quilômetros e 500 metros. Você pode aumentar a distância toda semana.

6. Um corredor saudável sempre vence um ferido

Como você sabe, mais não significa melhor. Será mais correto correr menos durante a preparação, mas em competições para contornar aquele que tentou maximizar sua quilometragem durante o treinamento.

Quanto você deve correr por semana

Então, se você não é um atleta profissional, mas um mortal comum que está se preparando para seus primeiros cinco ou dez quilômetros, meia maratona ou maratona, então você deve se lembrar destes números:

• Distância 5 km: 32-40 km.
• Distância 10 km: 42–48 km.
• Meia-maratona: 48–64 km.
• Maratona: 48–80 km.

A quilometragem de atletas profissionais é 112-128 km, 128-161 km, 161-177 km e 161-225 km, respectivamente.

Vale lembrar que são valores médios para comparação. Se você estiver se preparando com um treinador, ele o ajudará a determinar a quilometragem dependendo de sua condição física. Pode ser diferente dos dados mostrados.